Комплекс упражнений для накачки бицепса дома

Грамотно подобранные упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях обеспечат рост мышц рук. Сильные руки смотрятся красиво и привлекательно.

Своеобразным символом атлета считается бицепс. Проведенная немалая работа подтверждается красотой и эстетикой. Среди новичков (или, как их еще принято называть «подснежников»), тренировка бицепса очень популярна. Не стоит забывать, что только комплекс упражнений на всею мускулатуру позволит добиться отменной рельефной фигуры. Что это значит? Вы не сможете, тренируя только верхнюю часть туловища, оказаться в теле бодибилдера. Главной ошибкой новичков является выполнение многочисленных упражнений в дополнении с ужасной техникой и большим весом. Если вы действительно желаете прокачать красивые мышцы рук за короткий период времени, тогда наша статья для вас. Мы расскажем, как правильно качать бицепс и обрести красивый рельеф.

Анатомия мышц бицепса

Структура мышц бицепса.

Двуглавая мышца плеча – заметная объемная мышца, основная функция которой заключается в тяговых движениях (поворот запястья, сгибание руки). Обладает она «горбатой» формой. Состоит из двух головок: длинная и короткая (они обуславливают такую неровность).

Чем хороши упражнения для бицепса?

Первые тренировки – это целый стресс для организма. Программа тренировок на бицепс не является исключением. Со временем мышцы начинают приспосабливаться и значительно увеличивают силу рук. Проработка (прокачка) бицепса задействует мышцы предплечий, трицепсов и дельт. Укрепленная мускулатура позволяет достичь успехов в более серьезных упражнениях (например, жим лежа).

Лучшие упражнения, как накачать бицепс в домашних условиях

Тренировка на бицепс возможна не только в специализированных спортивных клубах. При желании можно прокачать руки не выходя из зоны комфорта. Не у всех имеется возможность посещать тренажерные залы. Разве стоит на этом акцентировать внимание и ждать чуда? Конечно, нет!

Многие упражнения для бицепса руки можно выполнять в домашних условиях. Легкие гантельки с небольшим весом смогут подойти только для девушек. А парням стоит переходить на более тяжелую артиллерию. Допустим, отжимания от пола. Если они вам даются легко и вы готовы делать большое количество повторений, тогда стоит утяжелиться (одеть на спину рюкзак с грузом). Подтягивания обратным хватам на турнике тоже дадут положительный результат и увеличат мускулатуру рук. Упражнения для бицепса в домашних условиях отлично подойдут для новичков.

Ниже приводим список лучших упражнений, которые помогут вам прокачать бицепсы.

Сгибание рук с гантелями

Подъем гантелей (сгибания-разгибания рук).

Здесь вы уже фантазируете самостоятельно и выбираете для себя комфорт. Это могут быть: подъемы гантелей на бицепс стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя (нужна скамья). Оба упражнения можно выполнять в двух вариациях: сгибать попеременно или одновременно. Реально ли накачать бицепс гантелями? Как же накачать бицуху быстро? Не стоит гнать лошадей. Выполняйте упражнения на бицепс с гантелями медленно, но уверенно. На самом верху, когда рука уже напряжена, задержитесь на несколько секунд и после — плавно ее разгибайте.

            Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – один из вариантов разнообразия тренировки. Руки надо сгибать поочередно, при этом локти не подаются вперед.

Теперь вы знаете, как качать бицепс гантелями. Ничего сложного и сверхъестественного в технике нет, главное ее отточить.

Молотки с гантелями на бицепсы

Хаммер или молот.

Упражнение активизируют и плечевую мышцу, делается стоя, ноги поставьте на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Локти не должны «гулять», они должны находиться рядом с телом. Упражнение молот на бицепсы с гантелями подойдет как для новичка, так и продвинутого профессионала. Начинайте сгибание и также наверху задержите на несколько секунд. Данное упражнение на бицепс можно выполнять поочередно каждой рукой, а можно и одновременно.

Подтягивания обратным хватом

Благодаря большой амплитуде и работе с собственным весом, вы получаете существенную нагрузку. Легко? Подтягивайтесь с утяжелителями.

Сгибание рук с экспандером

Качаем бицуху эспандером.Приобрести этот инвентарь может каждый. Цена на него доступная и продается во всем специализированных магазинах. Экспандер пригодится для завершения тренировки.

На середину резиной ленты наступите ногами, а концы намотайте на руки, выпятите грудь вперед и сгибайте локти.

Все движения выполняются медленно.

Комплекс упражнений и схема для накачки бицепса дома

Первые два вышеописанные классические упражнения пользуются спросом среди профессионалов. Такие базовые упражнения на бицепс надо выполнять правильно, тщательно прорабатывая мышцы. Не гонитесь за огромным количеством повторений и максимальным весом, лучше доведите технику до совершенства.

Это не просто пожелание, это скорее – требование для тех, кто действительно желает достичь успехов. Комплекс упражнений на бицепс усиливает кровоток в мышцах рук и увеличивает общую массу (схема-пример, как один из вариантов, приведена ниже).

Наименование Подходы Повторения
Молот стоя

3-4

12-15

Подъем гантелей сидя

3

10-15

Работа с экспандером

3-4

12-макс

Между подходами старайтесь не просто отдыхать, а делать легкие растягивающие движения и потряхивание мышц рук. Так вы сможете добиться максимальной производительности упражнений и более быстрого прогресса в развитии.

Отдых между подходами — 2-3 минуты. Такая акцентированная тренировка на проработку бицепсов должна повторятся не более 1-2 раз в неделю. Оптимально сочетать её с упражнениями на трицепс или грудные мышцы.

Вопрос/ответ

В чем секрет прорисованных вен?

Любоваться такой эстетикой готов каждый. Мы с вами рассмотрели, как накачать руки гантелямии штангой в разных исполнениях. Но, как достичь заметных вен, расскажем сейчас. Проявление вен никак не связано с тренировками, оно зависит от количества подкожного жира в организме. Одним словом – необходима сушка, с помощью которой можно добиться прорисованных вен.

Чем хороши суперсеты на бицепс?

  • позволяют генерировать больше силы, соответственно, способствуют увеличению мышечного роста рук;
  • помогают увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Шокировать мышцы можно за маленький отрезок времени. Благодаря суперсету организм получает стресс и непроизвольно запускает рост мышечной массы. Приведем пример!

Как у вас обычно проходит тренировка? Сначала выделаете 3-4 подхода одного упражнения, а после отдыха переходите на другое. Суперсет предполагает подход из двух движений: после выполнения подъемов штанги вы моментально приступаете к сгибаниям гантелей на наклонной скамье (пример). Это и будет один подход! Вы можете «играть» с разными вариациями!

Подъем гантелей на бицепсы с супинацией – что это?

Что такое супинация? Это определенная техника выполнения упражнений, заключающаяся в дополнительном развороте кистей при подъеме гантелей. Это прекрасно сказывается на рельефности и спортивности мускулатуры.

Если у вас имеется стремление получить красивый рельеф рук на накачке бицепса, то у вас возникнут определенные вопросы. Мы ответим на часто задаваемые.

 Сколько раз в неделю качать бицепсы? Можно ли качать бицепсы каждый день?

Малая группа мышц требует немного времени на отдых и восстановление. Для того, чтоб сформировать красивую мышцу рук надо уделять им внимание не менее двух раз в неделю. Точное количество определяется в индивидуальном порядке. Если тренировки у вас проходят часто и вы отметили, что мышца отлично растет, тогда следует уделить больше внимания отстающим группам мышц.

Если вы новичок, то вам достаточно будет остановиться на подъеме гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье или поднимать штангу стоя. Через пару месяцев можно включать больше упражнений.

Как накачать большой бицепс за короткий период времени?

Не стоит окунаться в омут с головой и каждый день уделять внимание рукам. Мышцам надо восстанавливаться. Две, три тренировки бицепса на массу будет достаточно.

За сколько времени можно накачать бицепс?

Как можно быстро накачать руки? Такой вопрос интересует многих мужчин, ведь быть привлекательным желает каждый. Но, дать точный ответ не сможет никто. У всех разные комплекции, обмен веществ, кто-то ест по утрам пельмени, а кто-то налегает на протеин. Факторов очень много. Но, если соблюдать все рекомендации по питанию, отладить технику выполнения упражнений на бицепс дома или спортзале, то через 6-7 месяцев положительный результат будет очевиден.

Как сделать бицепсы шире? Как увеличить бицепсы?

Большие красивые рельефные руки – это не результат изнурительных тренировок, это правильный подбор. Эффективные упражнения на бицепс (изолирующие упражнения на бицепсы) – то, что вам необходимо. С изолированной работой у вас получиться сосредоточиться на технике и отладить ее вы сможете буквально после первых двух тренировок. Перегрузка тоже сопутствует увеличению данной мышцы  (добавление количества повторений и привычного веса).

Резюме

Как правильно накачать руки мы изложили выше. Но, как сделать так, что избежать травм? Неприятности ни к чему! Поэтому, обязательно, перед тем, как приступать к выполнению упражнений, сделайте разминку! Она не отнимет много времени, но обезопасит от травмы связок и мышц.

Прокачка двуглавой мышцы является приоритетной среди мужского пола. Теперь вы знаете, как накачать быстро мышцы рук. Следуйте нашим советам и вас ждет успех!

Ссылка на основную публикацию