Тренировка спины дома: упражнения с гантелями для мышц спины

Хорошо развитая спина V-образной формы формирует общее впечатление от фигуры атлета, культурист с неразвитыми широчайшими и трапециевидными мышцами выглядит неважно. Не менее важна и крепкая поясница – ведь это страховка от травм, которые могут надолго оставить спортсмена без тренировок. Какие упражнения для спины существуют, как может выглядеть тренировка спины дома, если по тем или иным причинам нет возможности посещать зал – призвана рассказать данная статья.

Можно ли достичь хороших результатов в домашних условиях?

Для того, чтобы ответить на вопрос, вынесенный в заголовок этой части, нужно внести некоторую ясность: что вообще подразумевается под термином «мышцы спины»? Анатомически мускулатуру спины можно разделить на две большие группы – верхнюю часть, которую образуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ещё ряд более мелких мускулов (круглые, ромбовидные и т.д.), а также нижнюю часть – это прежде всего разгибатели спины. Для каждой из этих двух больших мышечных групп существуют свои упражнения.

Упражнения для верха спины –тяговые, это различные варианты подтягиваний и тяг для широчайших мышц спины, а также шраги – для развития «трапеций». Для разгибателей спины существуют другие упражнения – различные варианты становой тяги, а также наклоны со штангой («гуд-морнинги») и гиперэкстензия – отличное упражение для укрепления поясницы. Эффективный комплекс упражнений для спины должен включать движения как из первой, так и из второй группы, так как прокачать всю спину только одним движением проблематично.

Для верха спины проблем особых нет – турник найти не проблема, небольшие отягощения для тяг в наклоне и шрагов – гантели и гири также можно приобрести, это не так дорого. А вот с нижней частью несколько сложнее – для становых тяг необходима штанга, которая при домашних тренировках доступна далеко не всем. Частично заменить становую могут «гуд-морнинги» и гиперэкстензия – эти упражнения для спины дома выполнить не проблема и с их помощью можно эффективно прокачать поясницу – но таких силовых показателей, как у тех, кто выполняет тяжёлые становые тяги в пауэрлифтерском стиле достичь не удастся.

Тренировка спины дома: основные принципы и рекомендации

В тренировках необходимо соблюдать базовые принципы высокоинтенсивного тренинга, так как накачать мышцы спины в домашних условиях по-другому просто невозможно; да тренироваться иначе и не получится, в условиях ограниченного выбора спортивных снарядов и оборудования волей-неволей придётся сосредоточиться на комплексных многосуставных упражнениях со свободными весами и весом собственного тела. Получается, что дефицит оборудования может обернуться и во благо, такой вот парадокс… Тренирующийся дома не будет распыляться на красивые хромированные тренажёры, а упорно «долбить» подтягивания и «гуд-морнинги» — но оно и к лучшему! (Если будет возможность выполнять становую тягу дома – это просто отлично).

Большинство упражнений для мышц спины нужно выполнять в 2-4 сетах в среднем диапазоне повторений, на 6-12 раз. Такая схема подходов-повторений способствует быстрому набору мышечной массы и неплохо увеличивает силу применительно к «рабочим» весам. Исключение может быть сделано в подтягиваниях: для начинающих подтянуться и 1-2 раза может оказаться проблематично, выход – упорно тренировать подтягивания до достижения желаемого диапазона повторений. В шрагах количество повторов можно увеличить до 20. В тяге штанги в наклоне неплохо работает схема 5х5 – правда и вес снаряда для этого должен быть приличным, что дома не всегда возможно. Если доступна тяжёлая штанга для становой тяги – в этом замечательном базовом упражнении для спины можно попробовать схему 5х5 или один подход на 20 повторений – метод чрезвычайно жёсткий, но у многих тренирующихся хорошо срабатывает.

Базовые упражнения на спину очень энергоёмкие, поэтому отдых между упражнениями и отдельными подходами должен быть достаточным для восстановления нормальных пульса и дыхания, атлет должен приступать к следующему подходу, чувствуя, что на него действительно есть на это силы. Кроссфитерский подход практически без пауз между упражнениями для наращивания массы неэффективен, так как накачать мышцы спины можно только в достаточной степени восстанавливая физические и моральные силы перед тем, как снова взяться за отягощение.

Упражнения для спины в домашних условиях

Ниже приведён перечень упражнений, которые помогут накачать спину дома. Предполагается, что в распоряжении тренирующегося есть турник и пара тяжёлых гантелей или гирь. Эффективные упражнения для спины не ограничиваются только этим списком, но в домашних условиях предпочтительнее использовать именно перечисленные движения.

Шраги с гантелями или с гирями

Делаем шраги стоя, можно сидя.Это упражнение для целевой проработки трапециевидных мышц. Другие упражнения для мышц спины дают трапециям нагрузку, недостаточную для роста (исключение – становая тяга и её разновидности, но выполнять эти упражнения для спины в домашних условиях смогут не все, достаточно тяжёлая штанга не всегда доступна). Именно шрагами можно сформировать мощный «неандертальский» загривок.

Выполнение: атлет стоит прямо, ступни на ширине или чуть уже плеч. Спину нужно держать прямо, в руки взять отягощения – гантели или гири. Необходимо выполнять «пожимания» плечами, не горбясь и не включая руки в подъём веса. Подбородок лучше прижать к груди – так легче почувствовать работу целевых мышц.

Упражнения для широчайших мышц спины

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях? На самом деле довольно просто – нужно использовать различные виды подтягиваний на турнике, чтобы расширить спину, придав ей столь популярную V-образную форму, а для придания мускулам верхней части спины толщины и объёма нужно использовать тяги в наклоне для широчайших.

Подтягивания и их варианты (нормальный хват, широкий хват, австралийские, узкий обратный хват)

Подтягивания – отличное комплексное многосуставное упражнение для верха тела, кроме широчайших мышц спины в нём ещё активно работают руки: двуглавые сгибатели – бицепсы и брахиалис. Лучшего способа, как качать спину для юношей просто не придумаешь – подтягивания способны дать формирующемуся скелету несколько дополнительных сантиметров роста. Это упражнение можно выполнять не только с весом собственного тела – если атлет способен осилить более 10-12 повторений, можно использовать дополнительное отягощение, подвешенное к поясу.

Выполнение обычных подтягиваний нормальным хватом: атлет должен повиснуть на турнике, ухватившись за перекладину чуть шире плеч. Далее нужно подтянуться так, чтобы коснуться турника верхней частью груди (ну или хотя бы так, чтобы подбородок был выше перекладины). Далее – плавное опускание в исходное положение и новое повторение.

Вариантов подтягиваний существует огромное количество, ниже перечислены наиболее распространённые из них:

  • подтягивание широким хватом (можно делать так, чтобы перекладина оказывалась за головой); работают более активно круглые мышцы спины – это работа конкретно на расширение спины;
  • узкий обратный хват, расстояние между кистями рук 15-20см – более активно работают бицепсы;
  • австралийские подтягивания выполняются на низкой перекладине. Ноги при этом опираются пятками на землю. Для тех, кто пока не может выполнить полное подтягивание, австралийские – возможность нарастить базовую силу и перейти к более сложным вариантам.

Тяга двух гантелей в полунаклоне

Упражнение является заменой тяге штанги в полунаклоне – одному из самых популярных комплексных многосуставных упражнений из арсенала культуристов. Это одно из двух упражнений для спины с гантелями, которые можно применять в домашнем тренинге. С его помощью атлет может придать «толщину» мускулатуре верхней части спины.

Выполнение: ноги атлета стоят на ширине плеч или, для рослых людей, чуть шире. Нужно взять гантели с пола и наклонив торс вперёд под углом примерно 45 градусов к поверхности пола тянуть гантели вверх. Спина при этом должна быть выпрямлена, осанка крайне важна в этом упражнении.

Важно! Во время тяг старайтесь поднимать вес с помощью широчайших мышц спины, а не рук!

Как вариант, тянуть гантели можно и попеременно правой и левой рукой. Это экзотический способ «на любителя», но тем не менее…

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это также многосуставное упражнение, однако не такое энергозатратное, как подтягивания и тяга двух гантелей в наклоне. В программу тренировки спины его можно включить вторым номером после подтягиваний или для разнообразия, чередуя с тягой двух гантелей. Преимущество этого движения в «точечной» проработке левой и правой широчайших мышц, по минимуму отвлекаясь на другие мышечные группы.

Выполнение: рукой и ногой, согнутой в колене, противоположными рабочей руке, опираетесь на скамью, вторая рука держит отягощение хватом «к себе». Торс наклонён вперёд, спина прямая. Нужно тянуть гантель вверх, в верхней точке амплитуды сделать паузу и подконтрольно опустить отягощение к исходному положению. Другой вариант исходного положения можно использовать, если нет скамьи – в этом случае обе ноги стоят на полу. А рука опирается на стул или любой другой предмет мебели, подходящий по высоте.

Важно! В тягах в наклоне для развития широчайших нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц и сохранять правильную осанку – это поможет многократно повысить эффективность этих движений.

Замечание: если качаем спину, выполняя тяговые движения для широчайших мышц, неизбежно нагружаем и бицепсы. Ну а раз так, то как вариант, логично будет объединить широчайшие и бицепсы в одном тренировочном дне, чтобы избежать перекрещивающихся нагрузок и обеспечить более полное восстановление мышц. Можно даже составлять суперсеты, ставя первым упражнением многосуставное на широчайшие, а вторым – изолирующее на бицепсы.

Пример: Подтягивание узким обратным хватом (упр. для верха спины) + попеременный подъём гантелей (упр. на бицепс).

Упражнения для разгибателей спины

Теперь ознакомимся с упражнениями для разгибателей мышц спины – становой тягой, гиперэкстензией и другими.

Становая тяга и её аналоги, если нет штанги

Становая тяга, одно из базовых многосуставных упражнений – мощное сило- и массонаборное движение не только для разгибателей спины, оно прорабатывает практически всю мускулатуру тыльной стороны тела, даже мышцы затылка напрягаются при выполнении этого движения.

Технически проще всего освоить становую тягу в стиле сумо: атлет берёт гриф лежащей на полу штанги разнохватом – так легче удержать её, ноги стоят почти вплотную к блинам – такое положение действительно напоминает стойку борца сумо. Мощным усилием атлет выпрямляет корпус, выпрямляя одновременно ноги и поднимает штангу. Полностью выпрямившись, спортсмен быстро, но контролируя вес, опускает штангу на пол. При выполнении становой тяги в классическом стиле положение ног иное – ступни стоят чуть шире плеч. Возможны и промежуточные варианты между «классикой» и «сумо».

Существуют и другие разновидности становой тяги, которые можно выполнять с более лёгкой штангой – становая тяга на прямых ногах, румынская и становая тяга одной рукой.

Со становой тягой всё понятно, но как прокачать спину, если тяжёлая штанга недоступна? Частично заменой штанги могут стать наклоны с весом на плечах – «гуд-морнинги» — их можно выполнять с лёгкой штангой или двумя гантелями.

Так же можно тренировать тягу в статическом режиме – при помощи каната, цепи или низкой перекладины, которую можно найти на уличной спортплощадке.

Выполнение: встать ноги на ширине плеч, наклониться вперед и ухватившись за жестко закрепленный снизу канат, цепь или низкую перекладину  тянуть их вверх, на себя. По времени тянущее усилие должно продолжаться до 6 сек., плавно нарастая до максимума и затем постепенно ослабляя напряжение. После любых изометрических упражнений требуются более увеличенные интервалы для отдыха.

Массы статический тренинг не даст, только силу – на том участке амплитуды, который спортсмен тренирует. Преимуществом статики является то, что выполняя такое упражнение, травму получить практически невозможно.

Гиперэкстензия

Очень эффективным упражнением для укрепления мышц спины является гиперэкстензия — упражнение предупреждает травмы и попутно со спиной неплохо нагружает ещё и бицепс бедра.

Для выполнения нужно лечь на табурет или скамью так, чтобы корпус мог опускаться к полу и подниматься, ноги должны быть зафиксированы – можно попросить помочь кого-то из домашних. Нужно выполнять опускание и подъём корпуса с небольшим отягощением (можно взять гантель). В верхней точке не нужно подниматься слишком высоко, чтобы не перегружать поясницу.

Для выполнения гиперэкстензий дома можно приобрести специальный «козлик» — продаётся в спортивных магазинах.

Отдельная разновидность – гиперэкстензия на специальном большом мяче – фитболе. Вариант абсолютно безопасный, но требует некоторого навыка. Можно приобрести фитбол (хотя он и занимает довольно много места в комнате) и практиковать такой вариант.

Есть ещё вариант, который можно назвать обратной гиперэкстензией – здесь поднимать и опускать нужно не корпус, а ноги.

Раз речь зашла про страховку от травм, нелишне вспомнить про косые мышцы живота. Всё дело в том, что косые мышцы для спины служат своего рода поддерживающим корсетом. Можно прокачивать эту важную группу наклонами в стороны с небольшим весом или при помощи того же фитбола.

Упражнения на растяжку

Тренинг спины чреват травмами – ведь упражнения для разгибателей спины неслабо нагружают поясницу, которая является своего рода «слабым звеном» при тренинге с отягощениями. Лёгкая растяжка при помощи турника способна снять напряжение в позвоночнике поле выполнения тяги гантелей в полунаклоне или становой тяги.

Вот ещё пара эффективных упражнений на растяжку, которые можно выполнить после основного комплекса:

Полуоборот с касанием

Нужно лечь на пол, раскинув руки и ноги в стороны (это положение иногда называют «морская звёздочка»). Затем поднять корпус и дотянуться кончиками пальцев до ступни одной ноги, и после паузы в 2-3 секунды, вернуться в исходное положение. Далее повторить движение, дотянувшись до другой ноги.

Упражнение «складка»

Сидя на полу, выпрямив ноги перед собой, нужно наклониться и достать пальцами рук ступни. Упражнение непростое, чтобы развить гибкость для его выполнения, потребуется некоторое время.

Применяйте упражнения на растяжку, так как правильно качать спину нужно, оберегая её от травм.

Программа тренинга

Приведённые ниже программы являются только примером построения тренировки, в реальности вариантов может быть очень много.

Короткая базовая программа

Короткая базовая программа для тех, кто хочет как можно быстрее накачать спину, не распыляясь на второстепенные упражнения.

  1. Становая тяга в стиле сумо 5х5;
  2. Подтягивания обычным хватом 2-3х8-12;
  3. Шраги 2х12-20;
  4. Растяжка.

Коротко, эффективно и ничего лишнего.

Программа тренировок с чередованием упражнений

Более дробная программа с чередованием двух тренировок, без силового «экстрима», для тех, кто больше тяготеет не к «силовухе», а фитнесу:

День1

  1. Подтягивания обычным хватом 2-3х8-12;
  2. Тяга гантели в наклоне 1 рукой 2-3х8-12;
  3. Гиперэкстензия 2х12-20;
  4. Шраги 2х12-20;
  5. Растяжка.

День2

  1. Тяга гантелей в полунаклоне 3х6-12;
  2. «Гуд-морнинги» 3х12-15;
  3. Упражнение для косых мышц живота (любое) 1х15-20;
  4. Растяжка.

Популярные вопрос и ответы на них

Стоит ли дополнительно растягивать спину между подходами?

Можно немного «расправить» спину на турнике между тяжёлыми подходами в становой тяге и тяге гантелей в полунаклоне, но без фанатизма. Основную работу по растяжке лучше вынести в конец тренировки.

Нужно ли применять пояс в тягах штанги или гантели в наклоне?

В тягах штанги или гантелей в полунаклоне пояс нужен – он поможет сохранить нужное положение корпуса и разгрузит поясницу. А вот в тяге гантели одной рукой он не обязателен – в этом упражнении нагрузка на поясничный отдел очень невелика.

Как быстро достичь результата в накачке спины?

Тренироваться коротко, нечасто, используя в основном многосуставные упражнения. При этом следует предохранять спину от травм и давать ей время на восстановление, особенно после тяжёлой становой тяги – возможно эктоморфу лучше делать это упражнение раз в две недели. Ну и конечно правильно питаться – для набора мышечной массы необходим строительный материал.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector