Как быстро и эффективно накачать нижний пресс

Не будет большой ошибкой сказать, что практически все тренирующиеся в культуризме и различных направлениях фитнеса мечтают о красивом проработанном прессе с минимальной жировой прослойкой и рельефными «кубиками». В этой статье речь пойдёт о специализированном тренинге нижней части живота. Сразу нужно оговориться, что упражнения для нижнего пресса не дают полной изоляции тренируемого участка, они просто смещают на него акцент; прокачка нижнего пресса в любом случае частично нагрузит и верхнюю часть живота.

Анатомия брюшного пресса

Анатомически брюшной пресс представляет собой всего одну крупную мышцу – прямую живота, входящую в абдоминальную мышечную группу (которая также включает поперечную мышцу живота и внешние и внутренние косые мышцы). Некоторые методисты относят к прессу ещё и поперечную мышцу, называя её «боковым прессом». Прямая мышца живота разделена 3-4 сухожильными «перемычками» по горизонтали и апоневрозом поперечной и косых мышц по вертикали (так называемая «белая линия). Визуально такое строение выражается в виде «кубиков», ради которых так усердно прокачивают пресс тренирующие его атлеты. Упражнения для нижней части живота акцентируют нагрузку на нижних 2-4 кубиках, при этом остальная часть прямой мышцы живота также работает. Точно так же не существует и никакого «изолированного» жиросжигания для нижней части прямой мышцы, накачать нижний пресс и достичь красивого рельефа можно, только выполняя аэробные упражнения и расходуя подкожно-жировую клетчатку всего организма (упражнения на нижний пресс дадут именно развитие мускулатуры, но никакого локального сжигания жира в этой области, отдельно от остального тела не будет). «Кубики» будут хорошо различимы только при толщине жировой прослойки на животе менее 1-1,5 см.

Накачать нижнюю часть пресса нельзя, полностью игнорируя упражнения для верха пресса, т.к. анатомически это всё равно одна мышца.

Прямая мышца живота входит в большой мышечный комплекс, называемый кором (от англ. «core» — ядро). Кор – совокупность мышц, расположенных преимущественно в середине тела, он играет роль стабилизирующего ядра всей мышечной системы человека. Мышцы кора должны быть развиты сбалансированно, упорный тренинг одного только брюшного пресса в ущерб остальным частям кора может привести к дисбалансу и травмам (перед тем, как качать нижний пресс, неплохо изучить литературу по анатомии и тренировкам мышц кора).

Питание при тренировках пресса

Можно упорно качать нижний пресс, подобрав правильные упражнения, но всё равно не увидеть заветные «кубики», если не соблюдать правильный режим питания. В этом разделе сформулированы основные правила питания при работе над абдоминальными мышцами, их нужно придерживаться в период тренировок, так как накачать нижние кубики пресса, сделав их видимыми можно только сделав диету и тренинг равноценными друг другу.

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий и неукоснительно соблюдать её, иначе жировые отложения по-прежнему будут сопровождать тренирующегося во всей своей неприглядности;
2. Рацион нужно изменить таким образом, чтобы не менее трети принимаемой пищи была белковой (можно использовать спортивное питание – лучше всего молочный протеин). Из натуральной пищи следует выбирать мясо диетических сортов (кролика, телятину и т.д.), рыбу, морепродукты, нежирные кисломолочные продукты;
3. Количество потребляемых жиров нужно уменьшить, но не исключать их полностью из рациона, отдавая предпочтение растительным жирам;
4. Углеводы должны составить не более двух третей рациона, причём они должны быть медленноусвояемыми: рис, овощи и т.д., причём употреблять углеводистую пищу лучше преимущественно в первой половине дня;
5. Можно использовать спортивные пищевые добавки, которые способствуют сжиганию жира, например L-карнитин, который поможет как накачать нижнюю часть пресса, дав дополнительную энергию для тренировок, так и поспособствует уменьшению жировых отложений;
6. Питаться лучше небольшими порциями 5-6 раз в день, обязательно завтракая и не ужиная слишком поздно.

Рекомендации по тренировкам нижнего пресса

Ниже приведены несколько советов для тех, кто хочет узнать, как быстро накачать нижний пресс в том числе и при домашних тренировках (тренировать нижний пресс в домашних условиях можно с ничуть не меньшим успехом, чем в зале, большинство упражнений не требуют какого-то специального оборудования).

1. Упражнения для нижнего пресса можно разделить на две группы: динамические и статико-изометрические. В тренировочном процессе разумно сочетать упражнения из обоих групп;
2. Динамические упражнения лучше всего выполнять с количеством повторений выше среднего (около 20) так как накачать нижний пресс можно, работая над «медленными» мышечными волокнами, выполняя 2-3 подхода в упражнении;
3. Тренируя нижний пресс как дома, так и в зале, не следует зацикливаться только на нём – гармонично и сбалансированно должны быть развиты все мышцы кора и вообще скелетная мускулатура;
4. При выполнении упражнений нужно соблюдать правильную технику, иначе упражнения вместо пользы принесут дискомфорт и травмы поясничного отдела позвоночника;
5. Набор упражнений можно и нужно менять раз в 2-4 месяца, чтобы избежать привыкания мышц к однообразным нагрузкам;
6. е мышца и после тренировочной сессии нужно давать ей время на восстановление. Не следует «долбить» пресс ежедневно, 2-х тренировок в неделю будет достаточно (максимум – 3);
7. Какими бы интенсивными и правильными не были тренировки нижнего пресса, без кардиотренировок и правильного питания для сжигания жира успеха достичь не удастся;
8. Правильное дыхание при упражнениях на нижний пресс: выдох в сокращённой позиции, вдох в растянутой;
9. При силовом тренинге целесообразно тренировать пресс после тяжёлых становых тяг и приседаний, чтобы избежать «перекрёстных» нагрузок.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

В этом разделе приведены примеры эффективных упражнений на нижний пресс, список далеко не полон, т.к. их довольно много. Упор в основном сделан на те движения, которые доступны для выполнения, если качаем нижний пресс в домашних условиях. Подходят перечисленные упражнения для нижнего пресса как для мужчин, так и для девушек.

Статика и изометрия

Статическое упражнение предполагает длительное напряжение тренируемой мышцы в сокращённом положении. Примеры:

• Различные варианты планок: очень популярное упражнение у сторонников функционального тренинга. Про прямые и боковые планки нельзя что они создают чёткий акцент именно на нижнем прессе, это общеукрепляющее упражнение для мышц кора, которое эффективно подготовит тело к динамическим упражнениям, снизив риск травм. Мускулатура женского тела особенно нуждается в такой предварительной подготовке, планки несложны технически и травмобезопасны; перед тем как накачать нижний пресс девушке крайне желательно укрепить мышцы кора при помощи этих упражнений.

Нужно удерживать тело в положении «планка» 60-90 секунд в паре подходов;

• Статическое удержание «уголка» в висе на турнике или в стойке на брусьях: это уже упражнения для продвинутых, новичкам они покорятся только после нескольких месяцев упорных тренировок.

Изометрия предполагает напряжение мышц вообще без движения тела.

• Простой вариант изометрической работы на нижний пресс: лёжа на полу и подложив руки под голову, подсунуть ступни ног под тяжёлый шкаф. Нужно пытаться мышцами пресса «поднять» этот неподъёмный груз, создав максимальное напряжение на несколько секунд в целевой мышце.

Динамические упражнения

Существует ряд упражнений, выполняемых лёжа на полу безо всякого оборудования:

• Тяга коленей к животу в положении лёжа: нужно просто подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди, при этом слегка приподнимая таз; это движение ещё называют обратными скручиваниями. Существует ещё похожее упражнение, выполняемое с прямыми ногами;
• Упражнение «ножницы»: слегка приподнятые над полом вытянутые ноги разводятся в стороны и затем скрещиваются;
• Сродни «ножницам» упражнение «велосипед»: лёжа на полу и также немного приподняв ноги, нужно крутить педали воображаемого велосипеда.

Существуют и другие варианты таких вот «напольных» движений. Это очень простые технически упражнения на нижний пресс для девушек подойдут идеально, но и начинающие тренироваться мужчины также могут их выполнять.

Упражнения, выполняемые на турнике уже сложнее:

• Подъём ног к перекладине: мощностное упражнение для нижнего пресса, при выполнении главное соблюдать технику и не использовать инерцию от раскачиваний;
• Вариант попроще – подъём коленей к груди в висе на перекладине, это ни что иное, как вариант скручиваний. Можно делать подобное упражнение и в упоре руками на брусья.

Интересными упражнениями являются варианты «складного ножа», которые представляют собой различные виды скручиваний в упоре лёжа. Здесь уже потребуется дополнительное оборудование: фитбол, TRX-петли (а можно и приспособить стул на колёсиках).

Как видно из перечисленных примеров, нижнюю часть пресса нагружает подъём ног и таза при фиксированном положении грудной клетки. Динамическая тренировка нижнего пресса для девушек не имеет каких-либо специфических особенностей, разве что в некоторых упражнениях можно выбрать облегчённые варианты (вместо подъёма ног к перекладине – подъём коленей к груди).