Суть бодибилдинга заключается в том, чтобы стать большим и сильным – для этого атлеты посещают тренажёрные залы, где к их услугам разнообразное оборудование – грифы различных форм, наборы блинов, гантельные ряды и самые разнообразные тренажёры. А как набрать мышечную массу тем, кто не имеет возможности – организационной или финансовой — посещать зал? Эта статья призвана рассказать читателям о принципах построения тренировок и упражнениями для наращивания мышечной массы в домашних условиях, используя ограниченный набор спортивного оборудования и вес собственного тела.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях – основные принципы
Для того, чтобы нарастить мышечную массу дома, нужно придерживаться основополагающих принципов тренинга:
- Тренировочные сессии должны быть интенсивными, короткими и не очень частыми;
- Основной упор в тренировках нужно делать на базовые многосуставные упражнения, изолирующие движения применять только в качестве добавочных и по мере необходимости;
- Тренинг любой мышечной группы должен сопровождаться соответствующим периодом восстановления;
- Нужно правильно питаться для того, чтобы набрать мышечную массу;
- При работе на массу нужно соблюдать режим, высыпаться, не подвергать организм лишним физическим и эмоциональным нагрузкам;
- При тренинге на массу в домашних условиях необходимо, в случае отсутствия необходимого инвентаря, подобрать альтернативные упражнения, которые можно практиковать дома (возможно без страховки тренировочного партнёра).
Теперь раскроем некоторые из этих принципов поподробнее.
Длительность тренировочных сессий и интервалы между ними
Для того, чтобы правильно качаться «на массу», нужно сократить свои тренировки до разумного минимума, нужно просто простимулировать рост мускулатуры, не загружая её излишними изматывающими нагрузками, а затем дать мускулатуре время для восстановления. Тренировка не должна быть чрезмерно затянута – максимум 1,5 часа (вместе с разминкой), этого времени достаточно для того, чтобы дать мышцам стрессовую нагрузку, которая запустит механизмы восстановления, а затем и сверхкомпенсации (роста).
Тренироваться каждый день не нужно – между тренировочными днями нужно устраивать по 1-2 дня полного отдыха от работы с «железом» — на практике это означает в среднем 3 тренировки в неделю. При этом программа тренировок для эктоморфа, которому непросто набирать силу и массу мышц может быть скорректирована – например количество тренировок чуть сокращено – до 5 сессий в две недели. Можно также увеличить количество отдыха между самыми тяжёлыми упражнениями – приседаниями со штангой на плечах и становой тягой, эти движения можно делать раз в 2 недели, это как раз тот случай, когда меньше не значит хуже, многие «хардгейнеры» так тренируются и при этом хорошо прогрессируют.
Количество подходов и повторений
Большинство начинающих могут начать свои тренировки со стандартных 8-12 повторений в 2-3 подходах в основных упражнениях. Через 2-3 месяца после начала тренировок, когда пройдёт период «нейрологического освоения» и техника упражнений будет отработана, можно попробовать поэкспериментировать со схемами подходов-повторений.
Для увеличения мышечной массы и, одновременно, силовых показателей очень эффективна схема 5х5 – как правило, она хорошо срабатывает как в базовых многосуставных упражнениях, так и в изолирующих, например, в подъёмах штанги на бицепс. Некоторые тренирующиеся могут достичь хорошего прогресса, выполняя приседания со штангой и становую тягу в 1 подходе на 20 повторений (техника эта очень жёсткая, одной недели на восстановление после такой тренировки может и не хватить – особенно в становой тяге, мышцы спины восстанавливаются медленно).
Занятия со свободным весом или тренажеры?
Априори: занятия со свободными весами (а также с использованием веса тела атлета) на порядок эффективнее, чем работа с тренажёрами. Это не означает, что тренажёры совсем бесполезны – но лучше их использовать для «шлифовки» и детализации мускулатуры уже после того, как построен солидный мышечный фундамент. Как быстро набрать мышечную массу в кратчайшие сроки? Ответ прост: нужно сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях и свободных весах.
Если дома у тренирующегося есть тренажёр – можно его использовать в суперсетах, о которых будет рассказано ниже – но основной акцент в тренинге нужно всё-таки сделать на свободных отягощениях. Ещё одно, адекватное применение тренажёрам – лёгкие «восстановительные» тренировки после травм, но о том, чтобы накачать мышечную массу в такой ситуации речи не идёт – здесь цель восстановиться после травмы и не растерять достигнутое.
Суперсеты — шок-упражнения
Суперсеты – один из приёмов продвинутого тренинга (есть и другие), их можно разделить на два основных типа: суперсеты, в которых прорабатываются мышцы-антагонисты (самый распространённый пример – бицепс и трицепс). И вторая разновидность – её ещё называют «комплексным сетом» — с проработкой одной целевой мышцы, цель второго упражнения в комплексном сете – «достать» мышечные волокна или пучки мышцы, не задействованные в первом.
Пример суперсета на мышцы-антагонисты трицепс и бицепс:
«Трицепсовые» отжимания на брусьях 6-10 повторений + подъём штанги на бицепс 8-12 повторений.
Первым идёт многосуставное упражнение, вторым – изолирующее, но можно составлять суперсеты и из двух изолирующих движений.
Пример комплексного сета для накачки бицепса:
Подтягивания на перекладине узким хватом «к себе» 6-10 повторений + попеременный подъём гантелей стоя 8-12 повторений.
Злоупотреблять суперсетами и комплексными сетами не нужно – все продвинутые методы тренинга используются строго дозированно – 1-2 суперсетов в недельной тренировочной программе будет вполне достаточно. При грамотном применении суперсеты помогут набрать мышечную массу при тренировках в домашних условиях.
Восстановление
Восстановление – не менее важная часть тренировочного процесса, чем сами тренировки, так как увеличить мышечную массу в условиях хронического недовосстановления крайне проблематично. Тренировочный стресс должен быть строго дозированным и сопровождаться соответствующим периодом отдыха, чтобы мышца могла восстановиться после тренинга и достичь сверхкомпенсации – той самой заветной прибавки силы и мышечной массы, ради которой всё и затевалось.
Для полноценного восстановления нужно исключить, по мере возможности, лишние физические нагрузки вне тренировок, обязательно высыпаться (крайне желателен, помимо полноценного ночного сна ещё и небольшой «пересып» днём, в послеобеденное время). Полезны для восстановления мышц также могут быть массаж и лёгкая (именно лёгкая, без фанатизма) растяжка после тренировки.
Питание при наборе мышечной массы
Тому, кто пытается набрать мышечную массу при помощи тренировок и питания, нужно сразу смириться с тем фактом, что набор веса не будет происходить за счёт чистой мышечной массы, какая-то часть неизбежно прибавится за счёт жировых отложений – это нормально, впоследствии такую «сырую» мускулатуру можно сделать более рельефной за счёт специальной диеты и тренинга.
Для того, чтобы набрать мышечную массу, питание тренирующегося должно быть разделено на 5-6 приёмов пищи в течение суток, при этом порции должны быть умеренными – объедаться не нужно.
В рационе обязательно должен присутствовать белок (лучше животного происхождения, но можно и растительный – например из сои), из расчёта до 2г на килограмм веса спортсмена. Получить такое количество белка из обычной пищи может быть затруднительно, поэтому желательно применять спортивное питание.
Углеводная часть диеты должна состоять из медленноусвояемых углеводов (в первую очередь из риса). Совсем исключать жиры из рациона не нужно – они необходимы организму (так, например, хорошее состояние кожи зависит от наличия жиров в потребляемых продуктах). Лучше сократить количество «быстрых» углеводов – различных сладостей – именно перебор с такими углеводами ведёт к образованию жировых отложений.
Приёмы обычной пищи нужно чередовать со спортивным питанием – протеинами и гейнерами. Тяжело прогрессирующим эктоморфам лучше сосредоточиться именно на гейнерах – именно этот вид спортивного питания поможет набрать вес парням, которые от природы очень худы и имеют астеническое телосложение.
Хорошим подспорьем в наборе мышечной массы станет креатин – лучше всего моногидрат креатина от хорошего производителя. Кроме набора силы и массы мускулатуры, креатин имеет ещё ряд полезных свойств – например повышает секрецию тестостерона и соматотропина.
Если позволяют финансы, можно включить в свой рацион спортивные добавки «второй очереди» — аминокислоты ВСАА и L-карнитин, который даст дополнительную энергию для тренировок и поможет «сжечь» излишний жир из рациона. Не помешает и приём мультивитаминного комплекса.
Самые эффективные упражнения для накачки мышц
Ниже приведена информация о наиболее эффективных упражнениях для набора мышечной массы, советы по подбору упражнений и информация о «домашних» аналогах основных базовых упражнений.
Базовые упражнения или изолирующие?
Для того, чтобы выполнить работу быстро и качественно, нужно выбрать подходящий инструмент. Схожий принцип действует и в накачке, ответ на вопрос: «Как увеличить мышцы?» звучит так: «Нужно тренироваться по программе, основу которой составляют базовые многосуставные движения, именно такие упражнения для набора массы наиболее эффективны».
Это не означает, что от изолирующих упражнений нужно отказаться полностью – для некоторых групп мышц, например, бицепсов и икроножных стрессовое воздействие базовых жимов и тяг может оказаться недостаточным, поэтому пару-тройку изолирующих упражнений можно включить в программу (в том числе и в составе суперсетов).
Главная тройка бодибилдинга — жимы, приседания, тяги
Главные упражнения, основа основ бодибилдинга – это безусловно «большая тройка», в которую входят два упражнения жимового типа и одно тяговое. Вот эти движения, которые в идеале должны составить основу программы тренировок на массу как дома, так и в зале:
Приседания со штангой на плечах (с полной опорой на ступню, без отрыва пяток от пола) – тяжёлое упражнение, в котором, фактически задействована вся мускулатура тела, по эффективности в плане построения мышечного и силового фундамента оно не знает себе равных;
Жим штанги лёжа (может выполняться как на горизонтальной, так и наклонной скамье, обычным и узким «трицепсовым» хватом) – самое популярное упражнение не только для верха тела, но и в бодибилдинге вообще;
Становая тяга (может выполняться как в классическом стиле, так и в стиле сумо – этот вариант больше подойдёт для рослых людей) – также мощное массонаборное силовое упражнение, по эффективности приближающееся к приседаниям.
Фактически только три этих упражнения уже могут стать суперсокращённой программой тренировок для эктоморфа, которому накачка даётся с большим трудом.
Домашние аналоги «большой тройки» упражнений
Как быть тем тренирующимся, которые занимаются дома и не имеют в своём распоряжении стоек для штанги, олимпийского грифа и большого набора блинов? Вот перечень упражнений для набора мышечной массы дома, который с разной степенью эффективности способны заменить «большую тройку»:
- Замена традиционным приседаниям со штангой: присед Гаккеншмидта (можно выполнять с гирей или небольшой штангой), приседание со штангой на груди (вес используется значительно меньший, чем в обычных приседах), выпады с гантелями (вот как набрать мышечную массу девушке в области ягодиц – делать различные варианты выпадов);
- Жим лёжа могут заменить: отжимания на брусьях или на стульях, если брусьев нет (можно с дополнительным весом) – очень эффективное упражнение, жим гантелей лёжа на скамье или на полу, различные варианты отжиманий от пола; (Важно! Отжимания на брусьях категорически не подходят тем, у кого есть проблемы с плечами – застарелые травмы и т.д.)
- Вот с заменой становой тяге сложнее – с маленьким весом смысла делать это упражнение нет. Если доступна небольшая штанга, можно делать становую тягу на прямых ногах и «гуд-морнинги» — наклоны со штангой, а также тяжелоатлетические подъёмы на грудь. Есть ещё хорошее упражнение из арсенала гиревиков – толчок гирь по длинному циклу.
Важно! Толчок гирь не подходит девушкам – есть риск травмировать молочные железы, не случайно на соревнованиях по гирям девушки состязаются только в рывке.
Другие эффективные упражнения, которые можно практиковать дома
- Армейский жим стоя и другие варианты жимов для развития дельтоидов (жим гантелей стоя и сидя, жим штанги из-за головы);
- Различные варианты подтягиваний, которые можно выполнять с дополнительным весом – для развития мышц верха спины и бицепсов. При выполнении подтягиваний узким хватом «к себе» акцент смещается на бицепсы;
- Подъёмы штанги и гантелей на бицепсы – упражнения изолирующие, но тем не менее неплохо растят массу бицепсов;
- Упражнения для икр – подъёмы на носки с дополнительным весом, «прогулка фермера» с гирями или гантелями в руках;
- Упражнения на предплечье – можно использовать кистевой эспандер;
- Для прокачки шеи – «борцовский мостик» и тренинг с самосопротивлением;
- Для пресса – скручивания, подъёмы, можно использовать специальный ролик.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома (три дня в неделю)
Ниже приведён пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю (это только один из вариантов, которых может быть множество).
Каждый 2 день – отдых
Перед началом занятий нужно завести тренировочный дневник, в котором будут фиксироваться дата тренировки, названия выполняемых упражнений и схема подходов-повторений с указанием рабочих весов, также полезно взвешиваться раз в неделю – это поможет отслеживать наличие или отсутствие прогресса и вносить коррективы в тренировки и питание.
Следует помнить, что программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, каждый 2 день – отдых, это необходимо для восстановления.
День первый: верхний плечевой пояс, грудь и мышцы рук
- Жим штанги или гантелей лёжа 5х5 (можно чередовать с отжиманиями на брусьях);
- Армейский жим штанги стоя или жим гантелей 3х6-10;
- Подъём штанги или гантелей на бицепс стоя 3х8-12 (можно чередовать с подъёмом гантелей в стиле «молот» — на мышцу брахиалис).
День второй: пресс и спина
- Становая тяга 5х5 (если нет тяжёлой штанги, можно выполнять тягу на прямых ногах 3х10-12);
- Подтягивания 3хмах, если получается больше 12 повторений, можно использовать дополнительный вес;
- Подъёмы или скручивания на пресс 2хмах;
- Прокачка шеи на борцовском мостике – 2-3 подхода;
- Работа с кистевым эспандером.
День третий: ноги
- Приседания со штангой на плечах или на груди 5х5;
- Подъём на носки для прокачки икр 2хмах.
Загрузка...
