Колесо для пресса — комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Один из самых простых и доступных видов тренировочного оборудования — колесо для пресса. Пожалуй, нет такого поклонника культуризма или фитнеса, кто хоть раз не пробовал выполнять упражнения с колёсиком для пресса. Парадоксально, но при такой широкой известности, спортивный ролик воспринимается большинством тренирующихся как узкоспециализированный тренажёр: колёсико для пресса имеет отзывы о своей высокой эффективности для тренировки абдоминальной зоны, но о других возможностях этого гимнастического снаряда и существующих многочисленных упражнениях с гимнастическим роликом многие спортсмены просто не подозревают. В предлагаемой статье предпринята попытка восполнить этот информационный пробел и познакомить атлетов с функционалом тренажёра-ролика.

Виды роликов для пресса. Какой лучше выбрать?

Обычный роликовый тренажёр – это колесо с ручками по бокам (диаметр у традиционных моделей как правило небольшой – до 20см; чем он меньше, чем сложнее выполнять упражнения). Ручки, надетые на ось ролика, могут быть пластмассовыми или прорезиненными (что, конечно, удобнее).

Существуют и усовершенствованные модели роликовых тренажёров для пресса, среди которых можно выделить:

  1. Ролик с увеличенной толщиной колеса для большей устойчивости.
  2. Модель с двумя колёсами (цель усовершенствования аналогично п.1).
  3. Ролик для пресса с возвратным механизмом, который помогает возвращаться в исходное положение (облегчённый, более комфортный вариант).
  4. Гимнастический ролик с педалями для ног, которые позволяют значительно расширить перечень возможных упражнений.

Новичкам лучше выбрать более устойчивые варианты колесика для пресса. Атлетам, которые тренируются дома возможно будет интересен ролик с педалями – с его помощью можно значительно увеличить количество нагружаемых с помощью этого тренажёра мышечных групп. Не нужно гнаться за совсем дешёвыми моделями – они часто бывают непрочными.

Какие мышцы работают и тренируются

Традиционно считается, что предназначен ролик для пресса: именно с целью тренировки абдоминальных мышц чаще всего и приобретают этот снаряд. Однако данный тренажёр способен нагружать и целый ряд других мышечных групп.

При занятиях с роликом для пресса вот какие мышцы работают, помимо абдоминальной зоны:

  • Мускулатура верха тела: руки, плечи, спина и грудные мышцы.
  • Значительную нагрузку ролик также даёт на поясницу, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
  • Активно работают многочисленные мышцы кора – мускулы, которые играют стабилизирующую роль и являются своего рода «силовым ядром» всей мышечной системы человека.

Как заниматься: упражнения с роликом для пресса

Теперь рассмотрим различные упражнения с роликом для пресса и других мышечных групп. Большую часть из них можно выполнять с роликом обычной конструкции, но есть и такие, для которых потребуется ролик с педалями.

Прокат с колен

«Качели» или прокат с колен – самое распространённое и общеизвестное упражнение с роликом для пресса. Суть его проста: нужно встать на четвереньки, опираясь руками на ролик. Нужно медленно катить ролик вперёд, в самой дальней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу. Затем следует плавно вернуться в исходное положение и выполнить следующее повторение.

Усложнённым вариантом данного упражнения является удержание: в нижней точке нужно выдержать более длительную паузу (5-10с, а возможно и дольше).

Можно делать прокат с колен с упором в стену – это упрощённый вариант для новичков с уменьшенной амплитудой.

Прокат из упора лежа

Иногда это движение ещё называют полным прокатом. Это не что иное, как усложнённый вариант предыдущего упражнения. Атлет в этом случае опирается не на колени, а на пальцы ног. С широкой постановкой ног это упражнение с колесом для пресса выполнять проще. Можно постепенно наращивать сложность, сужая постановку ног.

Прокаты в стороны

Тем, кто уже немного освоил тренажёр колесо, можно попробовать чуть усложнить обычные прокаты, выполняя их не вперёд, а поочерёдно в левую и правую стороны по диагонали. В этом случае удастся активнее задействовать косые мышцы живота.

Прокат с одной рукой

Это сложная версия обычных прокатов для более подготовленных атлетов, которая выполняется с удержанием ролика только одной рукой. Данный вариант требует значительной силы мышц кора и предплечий. К сожалению, упражнение обладает повышенной травмоопасностью, легко можно повредить запястье.

Начинать освоение нужно с варианта на коленях, затем переходить к «полной версии» в упоре лёжа. Первое время можно слегка помогать себе удерживать равновесие второй рукой.

Прокаты с опорой на одну ногу

Аналогично варианту с опорой на одну руку существуют прокаты с опиранием только одной ногой (на колено или на пальцы ноги). Вторая нога может быть отведена в сторону (вариант на колене) или лежать на опорной ноге (вариант с упором на пальцы ноги). Смысл тот же – усложнение упражнения за счёт повышенной нагрузки на мышцы-стабилизаторы.

Упор стоя

Упражнение для гибких и сильных атлетов продвинутого уровня. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться, держа в прямых руках гимнастическое колесо и упереть его в пол. Следует прокатить ролик вперёд настолько, насколько позволяет подготовка атлета (в идеале – до максимального выпрямления тела) и затем вернуться в исходное положение. Это действительно нелегко, начинающим можно делать с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая её. Ролик для спины, пресса и мышц-стабилизаторов даст в этом упражнении гораздо более значительную нагрузку по сравнению с обычными прокатами лёжа.

Отжимания от ролика

Отличный пример того, как ролик гимнастический обычные упражнения усложняет многократно. Для устойчивости лучше взять ролик с двумя колёсами и выполнить вариант отжиманий с узкой постановкой рук с опорой на ролик. Помимо обычной в отжиманиях от пола нагрузки на трицепсы, грудные и передний пучок дельтоидов в стабилизирующем режиме активно будут работать пресс, широчайшие и ещё целый ряд мускулов. Упражнение травмоопасно, с обычным одноколёсным роликом лучше его не делать.

Складка

Теперь рассмотрим, как заниматься с роликом для пресса усложнённой конструкции – с педалями. Складка это опять-таки вариант проката, только теперь выпрямленные в локтях руки опираются на пол, а ноги, закреплённые в педали ролика наоборот, двигаются. Нужно сгибать ноги, подводя колени к грудной клетке, возвращаясь затем в исходное положение.

Можно делать и косую складку, подводя колени то правее, то левее.

Пик


Более сложное по сравнению со складкой упражнение с роликовым тренажёром для пресса. Здесь ноги не сгибаются в коленях, а остаются прямыми. Нужно сгибать тело в тазобедренном суставе, поднимая ягодицы вверх.

Подкат в мостик

Здесь всё просто: нужно лечь на спину, и опираясь затылком и верхней частью спины в пол нужно вставать в гимнастический мостик, используя ролик с педалями, закреплённый к ногам.

Планка

Возможно работать с роликом и в статическом режиме. Старую добрую планку (одно из самых распространённых упражнений для мышц кора) также можно выполнять, опираясь руками на ролик. Нужно принять положение, как и в обычной планке, и удерживать тело в такой позе 30-60с.

Техника выполнения

Используя ролик для пресса, упражнения следует выполнять технически правильно – иначе эффективность снизится, а вероятность травм, наоборот, возрастёт.

Основное технические правила:

  1. Не пренебрегать разминкой – лёгкие разогревающие упражнения сделают тренировку с роликом более комфортной и уменьшат посттренировочную боль в мышцах.
  2. Какие бы с колесом для пресса упражнения не выполнялись, используется только медленный темп движения, спешка здесь не допустима.
  3. Обязательно нужно держать напряжение в мышцах средней части тела, не допуская прогиба в пояснице.

Количество подходов и повторений при работе с роликом

Тренироваться с роликом следует не чаще двух раз в неделю: более частые занятия приведут к недовосстановлению мускулатуры между тренировками. Начинающие могут выполнять по паре подходов в упражнении, по мере повышения тренированности можно добавить и третий. Диапазон повторений достаточно широк: от 15 повторов в таких несложных движениях, как прокат с колен или складка до 3-5 повторов в упражнениях повышенной сложности (упор стоя). Планку на ролике следует выполнять в трёх подходах.

Как облегчить освоение упражнений с гимнастическим колесом

  1. Надо начинать с простых вариантов, постепенно переходя к усложнённым.
  2. Так же плавно, как и сложность, нужно наращивать количество повторений в упражнениях.
  3. Тренируйтесь на не скользких напольных покрытиях.
  4. Если начинающий спортсмен имеет очень низкий уровень подготовки, можно использовать ролик с возвратным механизмом.

Комплексы упражнений с гимнастическим роликом

Теперь приведём примеры тренировочных комплексов: упрощённого (для девушек) и сложного (для более сильных атлетов-мужчин).

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Приведены два комплекса упражнений с колесом для пресса для женщин; они простые, и состоят из двух упражнений. Злоупотреблять большим количеством движений с роликом не стоит, нужно учитывать, что боль в мышцах после таких занятий у начинающих может быть достаточно сильной.

Вариант 1:

  1. Разминка.
  2. Прокат с колен 2-3х8-15.
  3. Удержание (усложнённый вариант проката) 1х2-3 повторения по 10-30с.

Вариант 2:

  1. Разминка.
  2. Планка 2-3 повторения по 30-60с.
  3. Прокат с колен в стороны 2-3х8-15.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Пример комплекса для мужчин-атлетов:

  1. Разминка.
  2. Прокат из упора лёжа 2-3х8-15;
  3. Прокат с опорой на одну руку (можно чередовать с вариантом с опорой на одну ногу): 2х6-10;
  4. Упор стоя 2х4-8.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин повышенной сложности лучше выполнять во второй половине тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты и в сравнительно небольшом числе повторений.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Плюсы ролика несомненны:

  • Малые размеры при высокой эффективности: места в квартире он не займёт, а вот нагрузку на мускулатуру упражнения с ним дадут очень хорошую.
  • Дешевизна: в продаже есть бюджетные варианты не дороже 500-600 рублей.
  • Доступность независимо от пола и возраста: аудитория тренирующихся самая широкая.

Видео

Рекомендации и противопоказания

Колесо для пресса имеет отзывы от тренирующихся в основном положительные: это действительно эффективный тренажёр, позволяющий тренировать не только мышцы абдоминальной области, но и улучшающий общую спортивную форму атлета (прежде всего за счёт развития мышц кора).

Тренировки с роликом рекомендованы представителям силовых видов спорта и различных направлений фитнеса для повышения силовых показателей и внешней прорисовки брюшного пресса (что очень актуально в культуризме и фитнесе).

Противопоказаны тренировки с роликом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с позвоночником (т.к. нагрузка на поясницу очень значительная). Не следует также применять тренажёр для пресса женщинам во время беременности.

Ссылка на основную публикацию