Уражнения для красивых рук с гантелями для девушек и женщин

Расхожий стереотип о том, что девушкам и женщинам тренировки с отягощениями противопоказаны уже практически полностью ушёл в прошлое — девушка с гантелями или штангой в руках, выполняющая упражнения из арсенала бодибилдинга и фитнеса сейчас уже никого не удивляет. Женщинам, также как и мужчинам-атлетам необходимо стремиться к гармоничному развитию мускулатуры всего тела, следовательно без тренинга верхних конечностей не обойтись. Упражнения для рук с гантелями для женщин (и с другими видами отягощений тоже) должны стать неотъемлемой частью тренировочной программы, однако на практике многие девушки тренируют в основном ягодицы, квадрицепсы и пресс, недостаточно внимания уделяя другим мышечным группам. Предлагаемая статья призвана ознакомить читательниц с арсеналом упражнений на руки для девушек и пояснить некоторые специфические моменты тренинга.

Немного теории о том, как тренироваться женщинам

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо сформулировать для себя чёткую цель, которая у разных тренирующихся будет различной: кто-то стремится избавиться от жировых отложений и ищет рекомендации о том, как подсушить руки девушке, а кто-то пытается избавиться от чрезмерной худобы и придать мышцам рук красивую «наполненную» форму. В зависимости от целей будет корректироваться программа тренировок, количество упражнений и подходов, да и как должны выглядеть «идеальные руки», каждый понимает по-своему. Любая тренировочная программа требует индивидуальной подстройки.

Физиологические особенности женского организма

Организм женщины отличается от мужского более лёгкой структурой скелета и меньшим количеством мышечной массы. Объясняется это как изначальными генетическими различиями (пол задаётся на хромосомном уровне), так и обусловленной ими разницей в гормональном фоне. Гормон тестостерон, который выделяется у мужчин в значительно большем количестве, способствует росту мышечной массы и силовых показателей. У женщин тестостерон также присутствует, однако в значительно меньших количествах, что и приводит к значительному половому диморфизму, который вообще свойственен человеку, как биологическому виду.

Разница весомая, однако общие принципы тренинга с отягощениями у мужчин и женщин одинаковы: в результате выполнения упражнений мускулатура получает дозированный стресс, после которого следует соответствующий период восстановления. Упражнения с гантелями для рук для женщин применяются те же самые, что и у мужчин-бодибилдеров, отличаться будут в первую очередь вес снарядов и, возможно, количество повторений.

Секреты анатомии рук у девушек

Главный секрет анатомии женских рук заключается в том, что… секрета никакого нет. Строение женской руки, мышцы, суставы и сухожилия – всё то же самое, что и у сильной половины человечества, с поправкой на отличия в физиологии, описанные в предыдущем пункте. У девушек более лёгкая кость, тоньше сухожилия и меньше объём мускулов, но общий план строения верхних конечностей такой же, как и у мужчин.

Принципы тренировки рук для девушек

Рассмотрим подробнее основные принципы построения тренировки с гантелями для девушек, направленной на развитие рук, с учётом именно женской специфики.

Сеты и повторения

Для получения прогресса в развитии мускулатуры следует придерживаться умеренного количества используемых упражнений, вся тренировка рук может включать 3-4 упражнения, этого вполне достаточно. Упражнения для рук с гантелями для девушек, стремящихся к умеренному росту мускулатуры и достижению красивого рельефа, могут выполняться в 2-4 «рабочих» подходах, которым должны предшествовать 1-2 разминочных, диапазон повторений средний, на 8-12 раз. Если акцент в тренировках делается на сжигание жира, то количество повторов может быть увеличено до 15-20 в подходе. Брутальные схемы подходов и повторений (5х5, 4х4 и т.п.) лучше оставить атлетам-мужчинам – так легко травмировать связки и суставы. Работу с отягощениями «до отказа» девушкам также лучше не применять, подход следует завершать за 1-2 повторения до последнего, «отказного».

Подобный режим тренинга даст укрепление мышц рук для женщин, не перегружая излишне связки и суставы. Это не означает, что различным приёмам продвинутого тренинга: стилю отдых-пауза, негативным повторениям. «стриптизу веса» и т.д. в женских тренировка совсем места нет – просто для их использования нужно иметь определённый опыт и наработанный мышечно-сухожильный «фундамент», на достижение таких физических кондиций требуется время.

Частота, длительность и интенсивность тренировок

Тренировка для девушек на руки, какой бы она ни была – сложной или простой, должна сопровождаться периодом восстановления, который можно разделить на две фазы:

  1. Фаза компенсации, во время которой мышца восстанавливается после вызванного тренировкой стресса, восполняет энергетический потенциал и «залечивает» полученные микротравмы.
  2. Фаза сверхкомпенсации – восстановившаяся до исходного, дотренировочного, состояния мышца продолжает расти и становится чуть больше и сильнее, чем была ранее.

Очевидно, что без достижения фазы сверхкомпенсации тренировки бессмысленны, от них просто не будет полезного результата. Следовательно, упражнения для рук с гантелями для девушек не должны выполняться слишком часто, нагружать мышцу чаще, чем раз в неделю не следует. Иначе просто не достичь нормального восстановления.

С другой стороны, чтобы вызвать стресс, за которым последует рост мышцы, необходима определённая интенсивность: слишком лёгкий тренинг может и окажет тонизирующее воздействие на мышцу и организм в целом, однако к заметному укреплению мускулатуры не приведёт: нет тренировочного стресса и восстановления – нет и заветной фазы свехкомпенсации.

Слишком длительные тренировки с большим количеством сетов и повторений увеличить интенсивность не помогут – они просто будут утомлять и уменьшать потенциал для дальнейшего роста. Как уже говорилось выше, 3-4 упражнений на мышцы рук вполне должно хватить.

Вывод: тренировки должны быть нечастыми, интенсивными и умеренно объёмными.

Разминка для рук

В тренинге рук так или иначе могут быть задействованы локтевые, плечевые и запястные суставы – все они довольно уязвимы для травм, следовательно разминкой пренебрегать ни в коем случае не следует. Перед тем, как тренировать руки девушкам, нужно разогревать мышцы и суставы при помощи плавных вращательных движений, любое упражнение с отягощением должно начинаться с разминочных подходов с маленьким весом.

Подбор правильного веса гантелей

Следует подбирать рабочий вес гантелей таким образом, чтобы можно было с трудом выполнить заданное количество повторений со строгой техникой в подходе, который, как уже говорилось, лучше заканчивать за 1-2 повторения до отказа. Слишком маленький вес не даст тренировочного эффекта, а завышенный приведёт к нарушениям в технике выполнения движений и увеличит вероятность травмы.

Рекомендации по построению тренировок рук

Упражнения с отягощениями можно разделить на две большие группы:

  1. Комплексные многосуставные, в которых работают два (и иногда более) сустава: например, в жимах работают локтевые и плечевые суставы. Такие движения очень эффективны для увеличения силы и объёмов мускулатуры.
  2. Изолирующие односуставные, которые, за редким исключением, силу и массу мышцы увеличивают незначительно, а служат больше для «доводки» мускулатуры при работе над детализацией и рельефом. Работает в таких движениях один сустав (как например, во французском жиме – локтевой).

Разумным представляется вариант тренировки рук для девушек, при котором используются оба типа движений. При этом не следует забывать о повторяющихся нагрузках – мышцы рук задействованы в комплексных упражнениях для верха тела, например, в жиме лёжа, тяге штанги в наклоне и т.д. Комплекс упражнений для рук для женщин лучше выстраивать с учётом повторяющихся нагрузок, чтобы мышцы могли полноценно восстанавливаться между тренировками. Если не получается сделать это самостоятельно, нужно обратиться за советом к опытному тренеру.

Многосуставные упражнения для мышц рук

Руки задействованы во многих комплексных упражнениях, однако среди них не так много тех движений, которые дают целенаправленную нагрузку именно на мышцы рук. Рассмотрим основные из них:

Отжимания

Отжимания – очень эффективные упражнения с собственным весом, дающие нагрузку на трёхглавый разгибатель плеча – трицепс. Это крупная и сильная мышца, составляющая примерно 2/3 объёма руки. В результате похудения на руках образуются некрасивые «мешки» — оттого, что жир «сгорел», а растянутая кожа осталась. Лучшие упражнения для обвисших рук – это те, которые увеличивают объём трицепса, отжимания как раз к таким и относятся.

Важно! Никакого «местного» жиросжигания не существует, это вредный миф. Упражнений для рук с гантелями «для похудения» нет и быть не может, сжигание жира – это комплексный процесс, который состоит из правильного питания и соответствующих тренировочных нагрузок (прежде всего – аэробных), при этом жировая прослойка будет уменьшаться по всему телу, а не «точечно».

Можно использовать следующие варианты отжиманий:

  • Отжимания от пола. Чем уже постановка рук, тем больше акцентируется нагрузка на трицепс.
  • Отжимания на брусьях – отличное упражнение, однако у многих женщин. только приступающих к тренировкам, не хватает сил даже на одно повторение. Неплохая альтернатива в такой ситуации – отжимания от скамьи в упоре сзади.

Жим лёжа узким хватом

Ещё одно многосуставное упражнения для рук в зале для женщин, развивающее трицепсы – жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье. Можно выполнять данное упражнение в схожем стиле, используя гантели. Очень удобно в тех случаях, когда тренировка трицепсов и грудных мышц приходится на один день (учитываем повторяющиеся нагрузки).

Подтягивания

Это упражнение эффективно тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Виды подтягиваний:

  • Обычные подтягивания на перекладине сложно даются многим девушкам. здесь ситуация схожая с отжиманиями на брусьях. Если же получается подтянуться – это прекрасно. Для тренировки именно бицепсов лучше подтягиваться узким хватом ладонями к себе.
  • «Австралийские» подтягивания на низкой перекладине – хорошее женское упражнение, которое с успехом может заменить обычные подтягивания.

Можно также использовать тягу верхнего блока в тренажёре – это хороший способ, как укрепить руки девушке и подготовиться к выполнению подтягиваний. При этом нужно понимать, что все упражнения в блочных тренажёрах менее эффективны, чем свободные веса и упражнения с весом собственного тела.

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Подобные виды тяг используются прежде всего для тренинга широчайших мышц спины, однако если выполнять данные движения хватом ладонями от себя, можно акцентировать нагрузку ещё и на бицепсы.

Изолирующие упражнения на руки для девушек

В таких упражнениях для развития рук работает только один сустав – локтевой, плечевые суставы при этом имеют фиксированное положение. Приведённые ниже упражнения с гантелями для женщин дома можно выполнять с не меньшим успехом, чем в зале: они несложны технически и не требуют сложного дорогого инвентаря, нужны будут всего две гантели небольшого веса.

Подъёмы на бицепс

Ситуация с этим упражнением, предназначенным для развития двуглавых сгибателей плеча – бицепсов, необычная: оно является изолирующим, но при этом его часто причисляют к базовым. Связано это, скорее всего с тем, что в отличие от других изолирующих упражнений, подъёмы на бицепс способны ощутимо увеличить силу и объём тренируемой мышцы. Существует довольно много разновидностей этого движения:

  1. Подъём EZ-штанги на бицепс: удобнее использовать именно гриф изогнутой формы, он снимает травмирующую нагрузку на запястья.
  2. Подъёмы гантелей на бицепс стоя и сидя – самый простой и доступный способ, как укрепить руки женщине в домашних условиях. Гантели можно поднимать одновременно и попеременно. Те девушки, у которых уже есть некоторый опыт тренировок, могут попробовать подъём гантелей с супинацией – в этом случае более активно будут работать мышцы предплечий.
  3. Подъёмы EZ-штанги или гантелей хватом ладонями от себя: этот вариант подъёмов концентрирует нагрузку на мышцу брахиалис, хотя и бицепс при этом тоже работает. Накачанный брахиалис, о значении которого часто забывают, эффектно дополняет рельефные руки у девушек, придавая мускулатуре верхних конечностей законченный пропорциональный вид.
  4. Французские жимы со штангой и гантелями. Это упражнение предназначено для развития трицепсов и имеет огромное количество разновидностей: его можно выполнять с гантелями и EZ-штангой, сидя, стоя и лёжа. Главное в данном движении – безукоризненное соблюдение техники, чрезмерно большие веса делают его малоэффективным и опасным для локтевых суставов.
  5. Упражнения для красивых рук с гантелями для женщин можно дополнить тягой верхнего блока – это упражнение предназначено для «шлифовки» формы трицепса. Выполняя его в конце тренировки рук, можно время от времени менять используемые рукояти: обычную прямую, изогнутую, канатную и т.д. для обеспечения более разносторонней нагрузки на целевую мышцу.

Кистевой хват и предплечья

Упражнения для рельефа и массы рук для женщин направлены в основном на развитие верхней части руки – бицепса и трицепса, при этом кисть и предплечье часто остаются «за кадром». Чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры, в тренировку рук можно и нужно включить работу с кистевым эспандером (а если его нет – можно просто сжимать теннисный мячик). Ещё одно упражнение для кистевого хвата и предплечий: нужно обмотать турник толстым полотенцем и повисеть на такой «утолщённой» перекладине столько, сколько хватит сил.

Растяжка после тренировки рук

В качестве «заминки» после тренировки рук полезно использовать лёгкую растяжку, которая снимет излишний мышечный тонус и немного снизит усталость. При этом нужно понимать, что применение растяжки не уберёт известный всем тренирующимся эффект крепатуры, когда спустя примерно сутки после тренировочной сессии проработанные мышцы начинают болеть.

Тренировочная программа рук для девушек

Пример программы, в которой тренировка рук выделена в отдельный блок (указаны только рабочие подходы, перед которыми нужно сделать 1-2 разминочных с лёгким весом):

  1. Французкий жим штанги с EZ-грифом лёжа: 3х8-15;
  2. Подъём гантелей на бицепс (можно чередовать с подъёмом обратным хватом для брахиалиса): 3х8-15;
  3. Тяга верхнего блока: 2х12-15;
  4. Работа над кистевым хватом.

Программа, в которой тренировка трицепса проходит в один день с грудными мышцами, а бицепс тренируется вместе со спиной (избегаем повторяющихся нагрузок, указаны только рабочие подходы).

День 1: трицепс после грудных:

  1. После выполнения обычных жимов лёжа нужно выполнить жим лёжа узким хватом 2х10-15;
  2. Тяга верхнего блока: 2х12-15 (можно чередовать виды рукоятей от тренировки к тренировке);

День 2: бицепс после спины:

  1. После выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины можно выполнить «австралийские» подтягивания 2хмах, останавливая подход за 1-2 повтора до последнего «отказного» повторения;
  2. Подъём гантелей на бицепс 3х8-15;
  3. Работа над кистевым хватом.

Тренировка рук для девушек видео

Основные ошибки на тренировках

Перечень наиболее типичных ошибок в тренинге рук, которые обычно допускают девушки:

  • Недостаточное внимание развитию верхней части тела и рук в том числе.
  • Использование слишком лёгких весов, которые не способны простимулировать рост силы и массы мускулатуры.
  • Выбор наиболее «комфортных» упражнений и их вариантов, выполнение только изолирующих движений без применения базовых многосуставных упражнений – недостаточная интенсивность.
  • Попытки избавиться от жировых отложений «локально» в районе трицепса, непонимание специфики и механизмов процесса жиросжигания.
  • При тренинге рук – недостаточное внимание кистевому хвату и предплечью (это не только женская ошибка, многие атлеты-мужчины также этим грешат).

Спортивное питание

Девушки, так же, как и мужчины могут использовать спортивное питание для того, чтобы сделать тренировки более эффективными и ускорить прогресс. Рынок спортпита очень разнообразен, и не все пищевые добавки эффективны, продаётся много коммерческих «пустышек». Чтобы не запутаться в этом изобилии, нужно сосредоточиться на следующих видах спортивного питания и пищевых добавок:

  • Сывороточный протеин.
  • Моногидрат креатина.
  • Витаминно-минеральные комплексы.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
  • ВСАА – по желанию.

При работе над уменьшением жировой прослойки можно добавить к своей спортивной диете L-карнитин, помня о том, что его применение требует определённого характера тренировок, при чисто силовом низкоповторном тренинге заметного эффекта от приёма не будет. Дозировки протеина и других добавок можно немного скорректировать в меньшую сторону, учитывая меньшую мышечную массу женского тела.

Ссылка на основную публикацию