Утренняя зарядка — комплекс лучших упражнений, чтобы всегда быть в форме

Чтобы каждый день чувствовать себя бодрым, идти на работу с настроением и оставаться в хорошей форме в течении дня потратьте утром 15 минут на несложные упражнения и процедуры.

Будьте в отличной форме!

К сожалению, по статистике 96% жителей планеты забывают или не хотят делать утреннюю гимнастику.

Прежде чем ответить на вопрос как делать зарядку, давайте сначала разберемся — что это такое, для чего нужно и какой эффект дает.

Классическая утренняя зарядка — комплекс физических упражнений, для разминки суставов и жизненно важных мышечных групп.

Легкая тренировка с утра поможет сбросить остатки сна и задаст положительный настрой на день.

Зачем надо делать зарядку утром?

Польза зарядки из нескольких упражнений кроется в активизации процессов обмена веществ и ускорении притока крови ко всем органам и мышцам.

Утренняя физзарядка повышает работоспособность и умственную активность.

Делайте упражнения регулярно, каждый день в сочетании с закаливающими процедурами. Так удастся предупредить возникновение простудных заболеваний или облегчить их протекание и ускорить выздоровление.

Значение и плюсы утренней зарядки:

Дает бодрость, энергию и отличное настроение

Легкая разминка после пробуждения поможет привести организм в работоспособное состояние, даст заряд энергии и бодрости и поднимет настроение на весь день. Зарядка — лучшее средство против хандры, вялости и сонливости.

Полезна для укрепления мышц и поддержания формы

Работа которую мы даем мускулам, когда делаем утреннюю зарядку улучшает кровообращение, нормализует тонус мышц и стабилизирует работу нервной системы.

А если делать высокоинтенсивную зарядку для всего тела, на все группы мышц, то можно запустить процесс анаэробного метаболизма и сжечь лишние калории.

Тренирует силу воли

Чтобы заставить себя начать делать зарядку регулярно нужна сильная мотивация. Не многие с этим справляются на большой дистанции. Те, кто смог преодолеть собственную лень получат сильную волю и крепкое здоровье на долгие годы.

Укрепляет иммунитет

Зарядка на 15 минут с утра — неотъемлемый атрибут здорового образа жизни. Тем у кого возникает вопрос можно ли делать зарядку при простуде, советуем отбросить все сомнения. Не можно, а нужно!

Плюс смело добавьте ежедневное закаливание (обливание сначала прохладной, а затем и холодной водой) и орви заболевания резко пойдут на спад.

Прикладной эффект утренней гимнастической зарядки в сочетании с водными процедурами как раз и заключается в укреплении здоровья и иммунитета.

Возьмите себе за привычку — потратить 10-15 минут с утра на оздоровительную зарядку. Включите в конце посещение холодного душа с интенсивным растиранием тела. И как говориться — почувствуйте разницу!

Упражнение на растяжку - наклон к к ноге сидя на полу.

Как правильно делать зарядку?

Каких-то сверхсложных правил утренней зарядки и требований, которые к ней предъявляются нет. Но мы советуем придерживаться следующих ниже рекомендаций.

Главное правило — систематичность и peгуляpнoсть. Делайте зарядку кaждый дeнь, в oднo и тo жe вpeмя.

Для выполнения упражнений понадобится легкая спортивная одежда и обувь, а также коврик-пенка.

Физическая активность на улице, на свежем воздухе полезнее и эффективнее, чем дома. У кого есть такая возможность, старайтесь ею не пренебрегать.

Когда лучше делать зарядку

Приступайте к утренней гимнастике сразу как проснулись и встали с постели, причем до завтрака, но не после, чтобы не мешать пищеварению.

Перед упражнениями выпейте пол-стакана чистой воды с парой капель лимонного сока. Это делается, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему, т.к. кровь с утра в загущенном состоянии.

Завтракать после зарядки можно и без перерыва. Но по-возможности сделайте паузу 20-30 минут.

Переносить утреннюю зарядку на вечер не стоит — теряется её смысл. Можно дополнить зарядку дневными или вечерними упражнениями. Главное не делать их непосредственно перед сном.

Добавьте суставную разминку

Составляя для себя комплекс утренних упражнений, не забывайте включить в него разминку для суставов — вращения шеи, рук и коленей. Помните, что делать их надо плавно чтобы не травмироваться.

Включите взрывные упражнения

Резкие выпады вперед и назад, а также прыжки и подскоки на месте относятся к взрывным нагрузкам. Они быстро «раскочегарят» организм и приведут в рабочее состояние. От сна не останется и следа!

Но перед их выполнением, людям с ограниченной подвижностью, пожилым и ослабленным болезнью рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Добавьте упражнения на растяжку

Потягивания — то с чего следует начинать день при пробуждении еще лежа в постели. Включите движения на растяжение в свой комплекс.

Важно! Старайтесь избегать утром тяжелых силовых нагрузок, если вы конечно не Арнольд Шварцнегер в молодости.

Пусть зарядка будет короткой и приятной

Не стремитесь включать в утренний комплекс длинные часовые тренировки или выматывающие упражнения со штангой и гирями на прокачку мышц.

Ограничьте гимнастику временем 15-20 минут. Подберите простые, не вызывающими дискомфорта упражнения. Цель — пробуждение от сна, активизация всех групп мышц, поднятие настроения, улучшение самочувствия и приведение себя в норму перед предстоящим днем.

Комплекс упражнений на 15 минут

Вариантов утренней физической зарядки — миллион. Ниже мы подобрали наиболее сбалансированный комплекс согласно описанным выше принципам.

Упражнения для зарядки начинаем с разминки и ходьбы или бега на месте.
Затем делаем суставную гимнастику по принципу сверху-вниз: начинаем с шеи и рук, потом плечи и тазобедренные суставы и, наконец ноги.
Переходим к взрывным (кому можно) и на растяжку.
Завершаем комплекс упражнений зарядки утром ходьбой и восстановлением дыхания.
После чего переходим к водным закаливающим процедурам.

Приводим ниже две программы утренней зарядки для новичков и для подготовленных.

Комплекс в домашних условиях для начинающих

Эти легкие и простые упражнения подойдут для людей любого уровня подготовленности и возраста. Тем, кто опасается нежелательных последствий советуем проконсультироваться у врача.

Кому нагрузка покажется недостаточной — переходите к разделу для продвинутых.

Минутная разминка

Xoдьбa или бег нa мecтe co cпoкoйным дыxaниeм.

Упражнения для шеи

Повороты и вращения шеей

  1. Наклоны головы влево-вправо, вперед-назад.
  2. Приподнимите плечи, делайте повороты шеи в стороны. Постепенно отклоняйте её назад.
  3. Вращения головой по кругу, также приподняв плечи. Выполняйте движения медленно по часовой стрелке, затем против.

Повторяйте по 5-6 раз.

Упражнения для мышц рук и плеч

Вращения и махи для верхнего плечевого пояса.

  1. Вытяните руки в стороны, вращайте кистями, сжатыми в кулаки вперед и назад.
  2. Не опуская рук вращайте предплечьями навстречу друг другу сначала внутрь затем наружу.
  3. Вращайте плечами одновременно вперед-назад. Тоже самое попеременно и в противоходе.
  4. Согните руки и коснитесь кистями плеч. В этом положении делайте локтями круговые вращения, пальцы от плеч не отрывать. Сначала в одну, потом в другую сторону.
  5. Поднимите прямые руки вверх. Делайте ими одновременные широкие махи-вращения вперед-назад. Затем попеременно из положения одна рука вверх, другая опущена. И наконец в противоходе — правая вращается вперед, левая назад и наоборот.

Упражнения для корпуса

Зарядка для туловища - вращения, повороты.

  1. Встать прямо. Плавный наклон вперед, старайтесь пальцами коснуться пола.
  2. Встать прямо, кисти сжать в кулаки и упереться ими в таз. Стараясь вытягивать позвоночник вверх, делаем плавные вращения нижней частью тела в одну, затем в другую сторону.
  3. Из того же исходного положения медленно поворачиваем корпус влево вправо.
  4. Наклоны туловища в стороны и вперед-назад. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки согните перед собой, соединив кисти в кулак.

Упражнения для ног

Махи ногами, вращение коленями.

  1. Начинаем с приседаний. Для удобства обопритесь руками о бедра. Минимум 10-15 раз.
  2. Встать повернувшись плечом к опоре. Одной рукой придерживайтесь за стену или шкаф. Махи ногами вперед назад поочередно, сначала одной, затем другой по 5-10 раз.
  3. Встать лицом к опоре. Махи ногами в стороны. 5 раз поднять одну, затем другую.
  4. Вращения коленями. Встаньте прямо. Слегка согнув ноги, немного наклонитесь вперед, чтобы было удобно упереться руками в колени. Медленно вращайте ими в одну сторону, потом в другую. Начните с минимальной амплитуды и постепенно увеличивайте, ориентируясь по ощущениям, чтобы не испытывать дискомфорта.

Минутная заминка

Xoдьбa нa мecтe cо cпoкoйным, ровным дыxaниeм.

Если нагрузка кажется слишком легкой делайте эти упражнения с отягощением (с гантелями или эспандером).

Водные процедуры

Обливания дают закаливающий эффект и укрепляют иммунитет!

Не забывайте после окончания зарядки принять контрастный душ, а еще лучше облиться холодной водой и растереть до легкого покраснения кожных покровов тела.

Вы почувствуете мошный заряд энергии! А какая польза для подъема иммунитета и защиты от простудных заболеваний!

Комплекс утренней зарядки для продвинутых

В качестве разминки и в конце программы вместо ходьбы включаем бег на месте с высоким подниманием колен.

Дополнительные упражнения (растяжка спины, пресс, прыжки, пробежки)

К выше перечисленным упражнениям для начинающих добавляем в программу зарядки силовые и на растяжку.

Для растяжки

  • Сесть на пол. Ноги вытянуть вперед. Наклоняясь к стопам, руками стараемся коснуться пальцев ног.
  • Сделать глубокий выпад вперед. Делая аккуратные качающие движения вверх-вниз растягиваем мышцы паха.
  • Пытаемся сесть на шпагат прямой и поперечный, опираясь руками о пол.

На силу

  • На пресс: Лечь на пол, вытянуть ноги, поднимать корпус, отрывая его от пола. Для облегчения можно руки вытянуть вперед к ногам. Для утяжеления — кисти завести за голову.
  • Отжимания от пола из стандартного положения. Кому трудно — обопритесь на колени, либо отжимайтесь от опоры (стул, стол, стена).
  • Также добавьте подтягивания на турнике и подъемы ног из виса.

Заключение

Классическая зарядка по утрам на каждый день поможет улучшить состояние организма, даст мощный оздоровительный эффект, поднимет настроение и подготовит к предстоящим умственным и эмоциональным нагрузкам.

Не даром народная мудрость говорит: «Делайте зарядку будете в порядке!»

Ссылка на основную публикацию