Чтобы каждый день чувствовать себя бодрым, идти на работу с настроением и оставаться в хорошей форме в течении дня потратьте утром 15 минут на несложные упражнения и процедуры.
К сожалению, по статистике 96% жителей планеты забывают или не хотят делать утреннюю гимнастику.
Прежде чем ответить на вопрос как делать зарядку, давайте сначала разберемся — что это такое, для чего нужно и какой эффект дает.
Классическая утренняя зарядка — комплекс физических упражнений, для разминки суставов и жизненно важных мышечных групп.
Легкая тренировка с утра поможет сбросить остатки сна и задаст положительный настрой на день.
Зачем надо делать зарядку утром?
Польза зарядки из нескольких упражнений кроется в активизации процессов обмена веществ и ускорении притока крови ко всем органам и мышцам.
Утренняя физзарядка повышает работоспособность и умственную активность.
Делайте упражнения регулярно, каждый день в сочетании с закаливающими процедурами. Так удастся предупредить возникновение простудных заболеваний или облегчить их протекание и ускорить выздоровление.
Значение и плюсы утренней зарядки:
Дает бодрость, энергию и отличное настроение
Легкая разминка после пробуждения поможет привести организм в работоспособное состояние, даст заряд энергии и бодрости и поднимет настроение на весь день. Зарядка — лучшее средство против хандры, вялости и сонливости.
Полезна для укрепления мышц и поддержания формы
Работа которую мы даем мускулам, когда делаем утреннюю зарядку улучшает кровообращение, нормализует тонус мышц и стабилизирует работу нервной системы.
А если делать высокоинтенсивную зарядку для всего тела, на все группы мышц, то можно запустить процесс анаэробного метаболизма и сжечь лишние калории.
Тренирует силу воли
Чтобы заставить себя начать делать зарядку регулярно нужна сильная мотивация. Не многие с этим справляются на большой дистанции. Те, кто смог преодолеть собственную лень получат сильную волю и крепкое здоровье на долгие годы.
Укрепляет иммунитет
Зарядка на 15 минут с утра — неотъемлемый атрибут здорового образа жизни. Тем у кого возникает вопрос можно ли делать зарядку при простуде, советуем отбросить все сомнения. Не можно, а нужно!
Плюс смело добавьте ежедневное закаливание (обливание сначала прохладной, а затем и холодной водой) и орви заболевания резко пойдут на спад.
Прикладной эффект утренней гимнастической зарядки в сочетании с водными процедурами как раз и заключается в укреплении здоровья и иммунитета.
Возьмите себе за привычку — потратить 10-15 минут с утра на оздоровительную зарядку. Включите в конце посещение холодного душа с интенсивным растиранием тела. И как говориться — почувствуйте разницу!
Как правильно делать зарядку?
Каких-то сверхсложных правил утренней зарядки и требований, которые к ней предъявляются нет. Но мы советуем придерживаться следующих ниже рекомендаций.
Главное правило — систематичность и peгуляpнoсть. Делайте зарядку кaждый дeнь, в oднo и тo жe вpeмя.
Для выполнения упражнений понадобится легкая спортивная одежда и обувь, а также коврик-пенка.
Физическая активность на улице, на свежем воздухе полезнее и эффективнее, чем дома. У кого есть такая возможность, старайтесь ею не пренебрегать.
Когда лучше делать зарядку
Приступайте к утренней гимнастике сразу как проснулись и встали с постели, причем до завтрака, но не после, чтобы не мешать пищеварению.
Перед упражнениями выпейте пол-стакана чистой воды с парой капель лимонного сока. Это делается, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему, т.к. кровь с утра в загущенном состоянии.
Завтракать после зарядки можно и без перерыва. Но по-возможности сделайте паузу 20-30 минут.
Переносить утреннюю зарядку на вечер не стоит — теряется её смысл. Можно дополнить зарядку дневными или вечерними упражнениями. Главное не делать их непосредственно перед сном.
Добавьте суставную разминку
Составляя для себя комплекс утренних упражнений, не забывайте включить в него разминку для суставов — вращения шеи, рук и коленей. Помните, что делать их надо плавно чтобы не травмироваться.
Включите взрывные упражнения
Резкие выпады вперед и назад, а также прыжки и подскоки на месте относятся к взрывным нагрузкам. Они быстро «раскочегарят» организм и приведут в рабочее состояние. От сна не останется и следа!
Но перед их выполнением, людям с ограниченной подвижностью, пожилым и ослабленным болезнью рекомендуем проконсультироваться с врачом.
Добавьте упражнения на растяжку
Потягивания — то с чего следует начинать день при пробуждении еще лежа в постели. Включите движения на растяжение в свой комплекс.
Важно! Старайтесь избегать утром тяжелых силовых нагрузок, если вы конечно не Арнольд Шварцнегер в молодости.
Пусть зарядка будет короткой и приятной
Не стремитесь включать в утренний комплекс длинные часовые тренировки или выматывающие упражнения со штангой и гирями на прокачку мышц.
Ограничьте гимнастику временем 15-20 минут. Подберите простые, не вызывающими дискомфорта упражнения. Цель — пробуждение от сна, активизация всех групп мышц, поднятие настроения, улучшение самочувствия и приведение себя в норму перед предстоящим днем.
Комплекс упражнений на 15 минут
Вариантов утренней физической зарядки — миллион. Ниже мы подобрали наиболее сбалансированный комплекс согласно описанным выше принципам.
Упражнения для зарядки начинаем с разминки и ходьбы или бега на месте.
Затем делаем суставную гимнастику по принципу сверху-вниз: начинаем с шеи и рук, потом плечи и тазобедренные суставы и, наконец ноги.
Переходим к взрывным (кому можно) и на растяжку.
Завершаем комплекс упражнений зарядки утром ходьбой и восстановлением дыхания.
После чего переходим к водным закаливающим процедурам.
Приводим ниже две программы утренней зарядки для новичков и для подготовленных.
Комплекс в домашних условиях для начинающих
Эти легкие и простые упражнения подойдут для людей любого уровня подготовленности и возраста. Тем, кто опасается нежелательных последствий советуем проконсультироваться у врача.
Кому нагрузка покажется недостаточной — переходите к разделу для продвинутых.
Минутная разминка
Xoдьбa или бег нa мecтe co cпoкoйным дыxaниeм.
Упражнения для шеи
- Наклоны головы влево-вправо, вперед-назад.
- Приподнимите плечи, делайте повороты шеи в стороны. Постепенно отклоняйте её назад.
- Вращения головой по кругу, также приподняв плечи. Выполняйте движения медленно по часовой стрелке, затем против.
Повторяйте по 5-6 раз.
Упражнения для мышц рук и плеч
- Вытяните руки в стороны, вращайте кистями, сжатыми в кулаки вперед и назад.
- Не опуская рук вращайте предплечьями навстречу друг другу сначала внутрь затем наружу.
- Вращайте плечами одновременно вперед-назад. Тоже самое попеременно и в противоходе.
- Согните руки и коснитесь кистями плеч. В этом положении делайте локтями круговые вращения, пальцы от плеч не отрывать. Сначала в одну, потом в другую сторону.
- Поднимите прямые руки вверх. Делайте ими одновременные широкие махи-вращения вперед-назад. Затем попеременно из положения одна рука вверх, другая опущена. И наконец в противоходе — правая вращается вперед, левая назад и наоборот.
Упражнения для корпуса
- Встать прямо. Плавный наклон вперед, старайтесь пальцами коснуться пола.
- Встать прямо, кисти сжать в кулаки и упереться ими в таз. Стараясь вытягивать позвоночник вверх, делаем плавные вращения нижней частью тела в одну, затем в другую сторону.
- Из того же исходного положения медленно поворачиваем корпус влево вправо.
- Наклоны туловища в стороны и вперед-назад. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки согните перед собой, соединив кисти в кулак.
Упражнения для ног
- Начинаем с приседаний. Для удобства обопритесь руками о бедра. Минимум 10-15 раз.
- Встать повернувшись плечом к опоре. Одной рукой придерживайтесь за стену или шкаф. Махи ногами вперед назад поочередно, сначала одной, затем другой по 5-10 раз.
- Встать лицом к опоре. Махи ногами в стороны. 5 раз поднять одну, затем другую.
- Вращения коленями. Встаньте прямо. Слегка согнув ноги, немного наклонитесь вперед, чтобы было удобно упереться руками в колени. Медленно вращайте ими в одну сторону, потом в другую. Начните с минимальной амплитуды и постепенно увеличивайте, ориентируясь по ощущениям, чтобы не испытывать дискомфорта.
Минутная заминка
Xoдьбa нa мecтe cо cпoкoйным, ровным дыxaниeм.
Если нагрузка кажется слишком легкой делайте эти упражнения с отягощением (с гантелями или эспандером).
Водные процедуры
Не забывайте после окончания зарядки принять контрастный душ, а еще лучше облиться холодной водой и растереть до легкого покраснения кожных покровов тела.
Вы почувствуете мошный заряд энергии! А какая польза для подъема иммунитета и защиты от простудных заболеваний!
Комплекс утренней зарядки для продвинутых
В качестве разминки и в конце программы вместо ходьбы включаем бег на месте с высоким подниманием колен.
Дополнительные упражнения (растяжка спины, пресс, прыжки, пробежки)
К выше перечисленным упражнениям для начинающих добавляем в программу зарядки силовые и на растяжку.
Для растяжки
- Сесть на пол. Ноги вытянуть вперед. Наклоняясь к стопам, руками стараемся коснуться пальцев ног.
- Сделать глубокий выпад вперед. Делая аккуратные качающие движения вверх-вниз растягиваем мышцы паха.
- Пытаемся сесть на шпагат прямой и поперечный, опираясь руками о пол.
На силу
- На пресс: Лечь на пол, вытянуть ноги, поднимать корпус, отрывая его от пола. Для облегчения можно руки вытянуть вперед к ногам. Для утяжеления — кисти завести за голову.
- Отжимания от пола из стандартного положения. Кому трудно — обопритесь на колени, либо отжимайтесь от опоры (стул, стол, стена).
- Также добавьте подтягивания на турнике и подъемы ног из виса.
Заключение
Классическая зарядка по утрам на каждый день поможет улучшить состояние организма, даст мощный оздоровительный эффект, поднимет настроение и подготовит к предстоящим умственным и эмоциональным нагрузкам.
Не даром народная мудрость говорит: «Делайте зарядку будете в порядке!»