Как эффективно накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Большие грудные мышцы – одни из самых «эффектных» видимых мускулов человека, от которых сильно зависит общее впечатление, которое производит фигура атлета. Мышцы груди – далеко не самые сильные, несмотря на крупный размер, трицепсы, работающие с ними совместно в жимовых упражнениях значительно сильнее; но визуальный эффект грудных недооценивать конечно нельзя. Как накачать грудные мышцы дома, если нет возможности посещать атлетический зал? Какие упражнения на грудь наиболее эффективны, так ли уж незаменим жим лёжа? Ответы на эти и другие вопросы читатель найдёт в этой статье.

Немного об анатомии грудных мышц

Строение грудных мышц несколько сложнее, чем можно судить о них исключительно по внешнему виду.

Большие грудные мышцы (те, которые в просторечии и называются просто грудными) внешними своими краями прилегают к передней «дельте», а внутренними – крепятся к передней поверхности грудины и рёберным хрящам, в нижней части сходясь с передней мышцей живота.Малые грудные мышцы скрыты под большими грудными, в некоторой степени дублируют их функции и крепятся к рёбрам и лопаткам (частично отвечают за движение лопаток). Есть ещё передняя зубчатая мышца, которая расположена на боковой поверхности торса рядом с большой грудной и также связанная с лопаткой.

Выражение «качать грудь» означает в первую очередь развивать большие грудные мышцы, однако в многосуставных комплексных упражнениях для груди жимового типа, кроме вышеперечисленных, работают ещё и трицепсы, передние дельтоиды, локтевые мышцы и ещё ряд более мелких мускулов.

Главные правила тренировки грудных мышц

1. Использовать преимущественно базовые упражнения на грудные мышцы — различные виды жимов штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной плоскости, а также отжимания от пола (существует много их вариантов) и от брусьев;
2. Для того, чтобы качать грудь «на массу» диапазон повторений предпочтительнее средний – 6-12 повторений в 3-4 подходах, выполняемых «почти до отказа». Более силовой вариант, который, тем не менее, также способен увеличить объём грудных мышц – схема 5х5;
3. Тренировка грудных мышц может проводиться раз в неделю (одна тяжёлая тренировка) или дважды (одна тяжёлая + одна лёгкая). Для эктоморфов однозначно предпочтительнее первый вариант;
4. У многих тренирующихся «выпадает» верх груди – обычные жимы лёжа мало на него воздействуют. Таким атлетам целесообразнее включать в программу тренировок на грудные мышцы жимы на наклонной скамье.

Упражнения для развития грудных мышц

Ниже приведён перечень наиболее распространённых упражнений, позволяющих накачать грудь в домашних условиях. Если у атлета, который тренируется дома, есть доступ к штанге и стойкам для жима – это отлично, тогда он сможет выполнять различные варианты жимов лёжа со штангой, самого популярного упражнения не только для накачки грудных мышц, но и в бодибилдинге вообще. Но если штанги всё-таки нет – это ни в коем случае не должно служить поводом для отказа от тренировок, существуют упражнения, которые не только способны заменить традиционный жим лёжа, но и несколько превосходят его в эффективности (одно такое точно есть).

Жимы

Комплексные многосуставные упражнения для развития мышц груди принадлежат к жимовому типу, и кроме грудных мышц в них задействованы трицепсы (очень сильные мышцы, которые берут на себя большую часть нагрузки) и передние дельтоиды. Кроме этого, задействовано ещё большое количество крупных и мелких мускулов, играющих роль стабилизаторов.

Жим  лёжа

Жим лёжа на горизонтальной скамье, как уже было сказано выше, самое популярное упражнение. Атлет, лёжа на скамье, должен снять гриф со стоек, причём брать его нужно обязательно закрытым хватом (открытый, так называемый «обезьяний», очень опасен!). Когда штанга будет зафиксирована на вытянутых руках, нужно плавным, подконтрольным движением опустить гриф на середину груди (точка эта у разных атлетов может отличаться), при этом траектория, по которой гриф движется, не будет прямой. В нижней позиции, когда гриф коснется груди, нужно сделать секундную паузу (избегайте отбива!) и мощным движением выжать штангу вверх к исходному положению.

Существует разновидность жима лёжа узким хватом – здесь нагрузка акцентируется на трицепсы. Это хороший вариант для тех, кто прокачку грудных мышц совмещает в одной тренировке с трицепсами – тогда после обычного жима лёжа можно сделать ещё пару подходов узким хватом.

Не забываем про верх груди

У многих атлетов, по мере прогресса в тренировках и роста грудных мышц начинает сильно «выпадать» верх груди, т.к. на этот участок недостаточно воздействуют обычные жимы. Для того, чтобы накачать верх грудных мышц, можно включить в тренировочную программу жим лёжа на наклонной скамье. Угол наклона при этом может быть разным – от 15 до 45 градусов – атлет сам должен выбрать, какой вариант для него эффективнее.

Жим гантелей лёжа

Если штанги со стойками нет, жим гантелей лёжа – вполне адекватная замена при домашнем тренинге. Качать грудь с гантелями можно и в отсутствие страховщика, хотя конечно удобнее, если тяжёлые снаряды кто-то подаст атлету перед началом подхода.

Веса в этом упражнении используются меньшие, чем со штангой, но это компенсируется более естественной траекторией движения и более активным включением в работу мышц-стабилизаторов. Возможны варианты – можно держать гантели, имитируя положение грифа штанги, а можно поворачивать их так, чтобы в верхней точке грифы гантелей были параллельны друг другу.

С гантелями можно прокачать и верх грудных мышц, если выполнять жим на наклонной скамье (аналогично соответствующему виду жима штанги).

Отжимания

Существует много видов отжиманий для грудных мышц, и практически все из них можно включать в домашние тренировки. Отличаются они от жимов свободных весов тем, что в качестве отягощения используется преимущественно вес собственного тела атлета, что не отменяет возможности для более продвинутых спортсменов использовать дополнительные грузы.

Отжимания на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях – очень эффективное комплексное упражнение, которое помимо грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов заставляет работать в стабилизирующем режиме брюшной пресс, широчайшие спины и мускулатуру предплечий. В плане набора силы и массы это упражнение очень эффективно, его иногда называют «приседаниями для верха тела». Тренировка груди при условии использования дополнительного отягощения на поясе для начинающего может фактически только этим движением и ограничиться – настолько сильным стрессовым воздействием на мускулатуру (превосходящим жим штанги лёжа) оно отличается. Выполнять отжимания на брусьях нельзя до полного отказа, лучше останавливаться за 1-2 повторения до этого момента – именно так правильно отжиматься чтобы накачать грудные мышцы и при этом не получить травму.

Важно! Если имеются проблемы с плечами (травмы и т.д.) лучше воздержаться от выполнения этого упражнения; кроме того, есть люди, которым оно просто анатомически плохо подходит.

Интересная особенность отжиманий на брусьях – это упражнение хорошо «прорисовывает» нижний контур грудных. Существует и «трицепсовая» разновидность этого движения – она выполняется на более узких брусьях (нужно «сгорбиться» и держать локти ближе к корпусу), своего рода аналог жима штанги лёжа узким хватом.

Обратные отжимания от скамьи

Нужно опереться руками на скамью, постановка рук чуть шире плеч. Опорой для ног может служить либо пол (это более простой вариант для начинающих), либо вторая скамья (более сложный вариант). Из такого исходного положения атлет выполняет отжимания, делая небольшую паузу в нижней точке и плавно возвращается в исходное положение. Такой вид отжиманий смещает акцент на трицепсы, у грудных мышц прорабатывается нижняя/боковая часть.

Это не самое популярное упражнение, и забывают о нём незаслуженно, с его помощью можно накачать грудь дома с минимумом инвентаря, если нет скамеек, можно использовать стулья и табуретки. Сверху на бёдра можно положить дополнительное отягощение – блин от штанги или завёрнутую во что-нибудь мягкое гантель.

Отжимания от пола и их разновидности

Отжимания от пола – отличные упражнения для грудных мышц дома. Для них вообще не требуется никакого оборудования. Упражнение очень лёгкое в освоении, доступно начинающим и в обычном (не плиометрическом) варианте имеет нулевую травмоопасность.

Атлет принимает упор лёжа и выполняет отжимание, почти до касания грудью пола. Во время движения спину нужно держать прямо.

Это упражнение поможет эффективно накачать грудные мышцы при полном отсутствии любого спортивного инвентаря. Для увеличения нагрузки можно использовать рюкзак или ранец с отягощением.

Существует довольно много вариантов этого упражнения. Ниже перечислены некоторые из них.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (расстояние между кистями 10-30см). акцентируют нагрузку на трицепс, при этом неплохо работают и грудные мышцы. Можно использовать, если грудные и трицепсы объединены в один тренировочный день;
2. Отжимания с остановками – специфика этой разновидности в том, что во время выполнения движения делается несколько пауз: при опускании вниз – на половине траектории, в нижней точке, при подъёме вверх – снова на полпути и, наконец, в верхней точке. Этот вариант для тех, кому нужна именно масса – сила от такого режима выполнения увеличится незначительно;
3. Плиометрические («взрывные») отжимания – уже из названия видно, что выполняются во взрывной манере. Давно замечено, что такой режим выполнения упражнений неплохо растит как силу (динамическую), так и массу. (Если кто-то в этом сомневается – пусть посмотрит на штангистов). Атлет резко подпрыгивает на руках, при этом ладони отрываются от пола. Далее опускание в исходное положение и новый повтор. Необходима тщательная разминка, иначе велика вероятность травмировать запястья.

Важно! Плиометрику лучше делать в отдельный тренировочный день, не смешивая её с другими упражнениями, выполняемыми в обычном стиле, иначе ЦНС атлета просто «запутается», не понимая, чего от неё хотят – взрывной силы или обычной.

Вариантов того, как накачать грудь отжиманиями очень много, атлетам просто нужно выбрать упражнения на свой вкус из богатейшего ассортимента существующих видов.

Пуловеры и разведения гантелей лёжа

Выше уже рассказывалось, как накачать грудные мышцы в домашних условиях при помощи комплексных многосуставных упражнений. Значит ли это, что изолирующие движения совсем бесполезны в деле накачки грудных мышц? Нет, их тоже можно применять, в качестве дополнения к основным упражнениям, для более глубокой проработки целевых мышц и «подтягивания» отстающих участков.

В этом разделе рассказано о двух таких упражнениях, которые вполне имеют право занять свое место в программе домашних тренировок для грудных мышц. Мощное растяжение, которое они вызывают в целевых мускулах, способно ускорить их рост.

Разведение гантелей лёжа

Это упражнение – хороший инструмент для того, чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц и сделать их контуры более рельефными. Можно выполнять его как лёжа на скамье или двух табуретках, так и просто на полу.

Исходное положение – атлет, лежащий на горизонтальной поверхности, поднимает руки с гантелями вверх, при этом распрямлять локтевой сустав полностью не нужно, конечности должны быть чуть согнуты. Плавно разводя руки и опуская гантели вниз, атлет задерживается на секунду в нижней точке (в этот момент полезно психологически зафиксировать растяжение грудных мышц). Затем – плавный подъём к исходному положению.

Пуловер с гантелью

Своеобразное упражнение, в котором работают широчайшие мышцы спины, большие грудные, передние зубчатые и, частично, в статическом режиме, трицепс, вернее его длинная головка.  Работает в пуловере и пресс. Ценно это движение в первую очередь для молодых атлетов в возрасте до 25 лет, т.к. за счёт мощного растяжения способно несколько увеличить объём грудной клетки.

Атлет занимает исходное положение лёжа на скамье или на табуретках, берёт в замковый хват гриф гантели (как вариант – можно упираться ладонями в гантельный блин). Подняв гантель вверх, на полусогнутые руки, спортсмен начинает плавно опускать её за голову. В нижней точки, достигнув максимального растяжения мускулатуры, тренирующийся поднимает отягощение обратно, к исходному положению.

На грудные мышцы в этом упражнении шоковое воздействие оказывает мощное растяжение, что может активизировать их рост.

Тренировка грудных мышц дома видео

Примеры тренировочных программ

Приведены несколько примеров тренировочных программ. Так как качаем грудные мышцы дома, программы составлены для тех, кто тренируется без страховщика.

Программа тренировки грудных мышц для начинающих – «курс молодого бойца»

1. Отжимания на брусьях (по мере прогресса можно использовать дополнительный вес) 3-4х6-12;
2. Пуловер с гантелью 2х10-15.

В пуловере вес используется небольшой — здесь главное не вес, а растяжка.

Программа – пример недельного сплита, с акцентом на грудные мышцы

Использованы две тренировки для грудных мышц – тяжёлая и лёгкая. Предполагается, что доступа к тяжёлой штанге нет. Специализированные упражнения на трицепсы не включены, предполагается, что они получают нагрузку в жимах на грудные и дельтовидные мышцы:

Тренировка 1: тяжёлый тренинг грудных (понедельник)

1. Жим гантелей лёжа 3-4х6-12;
2. Разводка гантелей лёжа 2х8-12.
3. Пресс

Тренировка 2: низ спины и ноги (среда)

1. Приседания Гаккеншмидта 3х6-12;
2. Икры 2х10-15;
3. Шраги 2х10-15;
4. Статическая тяга (с цепью или перекладиной) х3 (замена становой тяги).

Тренировка 3: комплексная тренировка верха тела (пятница)

1. Подтягивания с доп. весом 3х8-12;
2. Жим гантелей стоя 2х8-12;
3. Подъём гантелей на бицепс 3х8-12;
4. Отжимания от пола обычные 2х10-15 (не до отказа).

Ещё несколько замечаний по тренингу грудных мышц

1. Часто длинноруким худощавым эктоморфам жим лёжа даётся с превеликим трудом – попробуйте заменить его отжиманиями на брусьях с дополнительным весом. Если всё-таки хочется делать жим – жмите трицепсами, с более узким хватом – трицепсы намного сильнее грудных;
2. «Грудной мост» практикуют силовики для увеличения результата в жиме штанги лёжа, т.к. он сокращает амплитуду движения штанги. Культуристу это не нужно, жмите, не выгибая сильно спину и не отрывая ягодицы и затылок от скамьи;
3. Не увлекайтесь низкоповторным тренингом на 1-4 повторения, силу это увеличит, а вот массу – вряд ли. Некоторые упражнения, например, разведения гантелей лёжа вообще не годятся для работы с малым числом повторений.
4. Не забывайте про тренинг остальных мышечных групп, тело человека – целостная система, атлет с накачанными грудными мышцами и «цыплячьими» нетренированными ногами будет выглядеть нелепо.

Что делать, если не растут грудные: