Как начинающим научиться подтягиваться с нуля

«Как научиться подтягиваться на турнике»? Часто задаваемый вопрос начинающих спортсменов.  В данной статье мы рассмотрим методику быстрого освоения.

Сегодня большое количество людей ринулось осваивать здоровый образ жизни, узнавать новое и покорять высоты. Подтягивания на турнике с давних времен пользовались популярностью. Для их освоения не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Перекладину можно найти на любой спортивной площадке или установить дома. Турник является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим развить мышцы тела и оценить свои физические возможности. На первый взгляд может показаться, что подтягивание с нуля – это легко и просто. На самом деле, работа с собственным весом требует определенных навыков и соблюдение техники.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Научиться правильно подтягиваться на турнике сможет каждый желающий. Есть у вас удачный или неудачный опыт в прошлом – не имеет значения. Грамотное и регулярное выполнение поможет:

  • Укрепить суставы и связки;
  • Сформировать красивый рельеф рук, плеч и спины;
  • Увеличить выносливость;
  • Избавиться от лишнего веса.

Достичь желаемых результатов и научиться подтягиваться можно и в домашних условиях.

Как быстро научится подтягиваться

Для того чтоб подтягивания на турнике в дальнейшем приносили удовольствие, необходимо выполнять подводящие упражнения. Они укрепят мышцы и подготовят тело к нагрузке. Основные подготовительные упражнения для подтягивания:

  1. Негативные подтягивания — одно из самых эффективных упражнений, которое поможет всем научиться подтягиваться с нуля. Любое упражнение состоит из двух фаз — напряжение мышц (позитивная), в нашем случае это фаза подтягивания вверх и фазы расслабления мышц (негативная), при опускании тела вниз и разгибании рук. При негативных подтягиваниях надо сконцентрироваться на максимально медленном выполнении второй негативной фазы. При этом подтянуться вверх можно и с прыжка или при помощи опоры (стула) или партнера.
  2.  

  3. Подтягивания с опорой на ноги (Австралийские). Вам понадобится низкая перекладина и опора на пол для ног. Чем-то похожи на обычные подтягивания, но в разы проще.
  4.  

  5. Подтягивания с прыжком – один из вариантов негативного подпрыгивания. Если ваша сила мышц позволяет выполнить данный вариант, тогда дерзайте.
  6.  

  7. Отталкивание одной ногой от опоры – схож с предыдущим видом подводящего упражнения.
  8.  

  9. Подтягивания со жгутом. Резиновый жгут возьмет на себя часть вашего тела и поможет подняться вверх.
  10.  

  11. Упражнения на тренажерах для быстрого результата в подтягивании. Регулярное выполнение упражнений с «вертикальным блоком» и на «гравитроне» постепенно приведут вас на перекладину. Единственный минус – такие тренажеры можно найти в соответствующих спортивных клубах.

 

Правильная техника для новичка с нуля

К сожалению, даже не все бывшие спортсмены знают правильную технику. Занятия на турнике помогут добиться хороших результатов в том случае, если подойти к упражнениям серьезно. Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

  • Спина и ноги должны быть прямые;
  • Подбородок при подъеме должен касаться перекладины;
  • При подъеме взгляд должен быть направлен вверх;
  • Правильно подтягиваться (качаться) на турнике надо без раскачиваний ног. Для новичков на это можно закрыть глаза.

Любой атлет отметит, что техника освоения подтягивания на турнике с нуля не так уж и сложна, главное ее освоить. Надежно закрепленный вертикальный предмет, за который можно ухватиться пальцами, поможет подготовиться к полноценным подтягиваниям (вертикальные подтягивания).

Разминка

Разминка – неотъемлемая часть тренировки.

Разогревать мышцы следует в течение 7-10 минут с помощью следующих упражнений: наклоны туловища, круговые движения бедрами, круговые движения рук, запястий и предплечий.

Какие мышцы работают при подтягивании

Какие же мышцы работают при подтягивании на турнике? При подтягивании на турнике у вас качаются несколько групп мышц (пресс, трапеция, широчайшие мышцы спины, дельта и т.д.). Тело будет быстро приобретать рельефность и радовать вас своими изменениями. Подтягивание считается правильным при условии соблюдения техники выполнения.

 

Каким хватом подтягиваться

Подтягивания могут происходить различными способами. На какие мышцы ляжет основная нагрузка зависит от вида хвата. Человек, который уже освоил подтягивания, сможет использовать любой из предоставленных ниже способов:

  • Подтягивания (использование) узким хватом сверху – может стать начальным этапом для освоения более сложных вариаций подтягиваний. Прорабатываются: плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших;
  • Подтягивания обратным (нижним) хватом – считается лучшим способом прокачки бицепсов;
  • Подтягивания широким прямым хватом – руки располагаются на ширине плеч и благодаря тянущемуся движению прорабатываются трапеции, бицепсы, парные круглые мышцы.

Как правильно дышать при подтягивании

Эффективность любого упражнения зависит от правильно поставленного дыхания. Сделайте глубокий вдох и медленно начинайте подтягиваться, одновременно выполняя длительный выдох. На верхней точке подтягивания выдох должен закончиться. Правильно дышать важно при потягивании на турнике, в противном случае мышцы недополучают достаточное количество кислорода.

 

Программа тренировок для новичков

Существует целая программа тренировок для начинающих – «подтягивание на турнике». Она гласит о том, что повышать нагрузку следует плавно и аккуратно, чтоб не довести до травм. Программа подтягиваний (для любого пола и возраста) на турнике с нуля поможет постепенно повышать нагрузку. Например, перед вами схема подтягиваний на турнике с нуля.

 

№подхода/неделя 1 2 3 4
1 4 5 7 9
2 3 4 6 8
3 3 4 6 9
4 3 5 7 9

 

Подтягивания – это целый комплекс упражнений, перед которым обязательна разминка, а после – растяжка мышц. Чтобы прийти к совершенству, необходимо сначала освоить упражнения (разные виды) на турнике для начинающих.

Таблица подтягиваний для начинающих

Приведена она в разделе выше. Но, таких вариантов существует множество.

Таблица подтягиваний на турнике с нуля находится в общем доступе. Ее легко найти в просторах интернета и действовать согласно программе увеличений рекорда в подтягиваниях. Адаптировать ее можно и под свои возможности. Через месяц вас ждет успех!

 

Как научиться подтягиваться девушкам

Вис на турнике.
Подтягивание с прыжка.

Освоить данное упражнение для девушки вдвойне тяжелее, нежели мужчине. При наличии лишнего веса сначала надо избавиться от него, а уже после развить мышцы спины и рук с помощью виса на перекладине, подтягиваний с прыжка и стоя в «планке». Для того чтобы научиться подтягиваться девушке на турнике, необходимо выполнять отжимания от пола через день!

Как научиться подтягиваться с нуля полезные видео

Научиться подтягиваться с нуля можно и на дому. С помощью видео, представленных в интернете, можно получить обучающий курс и применять его на практике.

Противопоказания

Большое количество физических упражнений обладают противопоказаниями и подтягивания на перекладине не являются исключением:

  • артроз;
  • сколиоз;
  • межпозвоночные грыжи.

Вис на турнике или подтягивания могут и избавить от проблем со спиной. Если таковые имеются, то стоит проконсультироваться у специалиста!

 

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector