Как правильно качать плечи: упражнения на плечи в зале и дома

Мощные накачанные дельтовидные мышцы, напоминающие по форме шары или офицерские эполеты старинных армий очень важны для построения фигуры любого атлета, неважно какого уровня – профи, «продвинутого» или любителя. Упражнения на плечи, помимо внушительного внешнего вида, дают ещё и страховку от травм – повреждения плечевого сустава очень частая проблема в фитнесе. Эта статья расскажет, как накачать огромные плечи, в том числе и тем, кого природа не одарила широким костяком верха тела. Тренировка плеч может оказаться не таким простым делом, особенно для эктоморфа, но трудолюбие, упорство и правильно подобранные упражнения для дельтовидных мышц помогут вам развить эту мышечную группу.

Накачанные плечи.

Анатомия мышц плеча

Как устроена и из чего состоит мышца плеча.

Прежде чем начинать качать плечи, вкратце ознакомимся с их анатомией.

Плечо формирует в основном одна мышца – дельтовидная, она состоит из трёх пучков. Частично в формировании задней части плеча участвует ещё и «трапеция».

Пучки дельтовидной мышцы:

  • передний (ключичный);
  • средний (акромиальный), именно он сильнее всего влияет на визуальную «ширину» торса атлета;
  • задний, его ещё называют остистой частью, по объёму он получается самым крупным.

Упражнения для плечевого пояса довольно многообразны, так как из-за такого «тройного» строения не существует одного движения, способного эффективно загрузить все три пучка одновременно. Базовые упражнения на плечи для более полного развития дельтоидов рано или поздно приходится дополнять изолирующими.

Особенности тренировок: главные правила и ошибки, мешающие развитию могучих дельт

В этом разделе – основные правила прокачки плеч и перечень типичных ошибок, которые совершают атлеты, пытающиеся развить эту мышечную группу. Изложенные принципы тренинга дельтоидов являются общими как для тех, кто делает упражнения на плечи в домашних условиях, так и для атлетов, посещающих тренажёрный зал.

Правила тренировки дельтоидов

  1. Базовые упражнения на плечи должны составлять основу тренировочной программы (это в первую очередь различные жимы, о которых будет рассказано ниже). Изолирующие упражнения также нужны, но они включаются в программу на плечи в ограниченном объёме и уже после выполнения базовых жимов;
  2. Упражнения на дельты выполняются в среднеповторном режиме, на 6-12 раз (для базовых жимов), и высокоповторном на 12-20 раз (для некоторых изолирующих, например для упражнений на задние дельты). Иначе просто не достичь необходимого времени нахождения целевых мышц под нагрузкой и механизмы роста мышечной массы не будут запущены;
  3. Перед тем, как выполнять любое упражнение на дельты обязательна разминка с лёгкими весами, плечевые суставы – любимая «мишень» для различных травм и хронических воспалений (тендинитов и т.д.);
  4. Длинноруким эктоморфам упражнения на плечи с гантелями возможно покажутся более комфортными, чем со штангой. Ещё один способ избежать потенциальных проблем, связанных с очень длинной траекторией движения снаряда – выполнять частичные жимы с ограниченной амплитудой (локауты);
  5. Параллельно с тренировкой плеч нужно развивать трапециевидную мышцу – это важно и с эстетической точки зрения (мощный «загривок» эффектно дополнит развитые дельтоиды) и в плане страховки от травм;
  6. Для тренировки дельтоидов необходимы сильные трицепсы – длинная головка этой мышцы предотвращает вывих плечевого сустава, удерживая поднятый над головой вес от «опрокидывания».

Распространённые ошибки в тренинге дельтовидных мышц

  1. Многие тренирующиеся выполняют жимовые упражнения для плеч с околопредельным числом повторений, на 1-4 раза. Сильнее от этого стать можно, но в плане набора мышечной массы дельт такой режим тренинга мало что даст – время нахождения мышц под нагрузкой слишком мало;
  2. Неопытные атлеты включают в свою программу много различных упражнений на дельты: 6-8 и более. Дельтоиды мышцы небольшие, так можно перетренировать их. Для того, чтобы накачать плечи достаточно 3-4 упражнений, а эктоморфам можно ограничиться и двумя;
  3. Нередки нарушения техники, для того, чтобы выполнить «формальное» число повторений. Часто тренирующиеся сильно прогибают поясницу и отклоняются назад в жиме стоя, используют отбивы и инерцию в подъёмах через стороны. Подобное пренебрежение техникой чревато травмами, одна неудачная тренировка — и придётся надолго забыть, как качать плечи; изучая вместо этого медицинскую литературу и посещая врача в районной поликлинике, который мало что понимает в спортивных травмах;
  4. Многие спортсмены не учитывают дублирование нагрузок на переднюю дельту: на следующий день после жима лёжа (в котором нагружается передний пучок) прокачивают дельтоиды, в результате замедляя свой прогресс, «передняя дельта» хронически недовосстанавливается. Выход: либо прорабатывать грудь и дельты на одной тренировке, либо постараться разнести их по времени дня на 3.

Самые эффективные упражнения на переднюю дельту

Передние пучки дельтоидов тренируются жимами (вообще лучшие упражнения на плечи это жимы). При этом, составляя тренировочную программу, нужно учитывать, что различные варианты жимов лёжа для тренировки грудных мышц и отжимания на брусьях также дают значительную нагрузку на «переднюю дельту».

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим.

Из базовых упражнений на плечи, выполняемых в зале именно вертикальные жимы штанги являются самыми популярными.

Выполнение армейского жима стоя: ноги атлета поставлены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях, спина прямая. Штангу нужно взять обычным хватом чуть шире плеч, снять её со стоек и плавным, но в то же время мощным движением выжать её вверх. В верхней точке амплитуды руки полностью выпрямлять не нужно, лучше оставить их чуть согнутыми в локтевом суставе. Затем следует опустить штангу вниз, не допуская касания грифом груди и дельтоидов и после небольшой паузы выполнить следующее повторение. Спина во время выполнения движения должна быть прямой, осанка идеальной – иначе это уже не армейский жим.

Важно! Людям с длинными руками это упражнение может не подойти чисто анатомически. Если ощущается явный дискомфорт в плечевых суставах, лучше выбрать другое упражнение.

Есть варианты выполнения армейского жима штанги сидя. Можно делать это упражнение для плеч и с гантелями. В зависимости от положения локтей меняются акценты в накачке плеч: если локти сведены вперёд – основная нагрузка на передние пучки, в стороны – на боковые.

Жим гантелей сидя и стоя

Жим сидя.

Как накачать плечи дома, в отсутствие штанги, стоек и тренировочного напарника? Различные варианты вертикальных жимов с гантелями достойная альтернатива штанге. Такой вариант имеет даже определённое преимущество – за счёт более анатомически естественной траектории движения веса. Кроме того, такие жимы могут практиковать люди с длинными конечностями, так как накачать плечи гантелями для них значительно проще и безопаснее в плане травм, чем со штангой.

Жимовые   упражнения на плечи с гантелями сидя, как с опорой на спинку стула, так и без, исключают из работы ноги, что усиливает нагрузку на целевые мышцы. Их можно делать как двумя руками одновременно, так и поочерёдно.

Вращение кистей во время выполнения таких жимов – вопрос дискуссионный, есть как сторонники, так и противники такого способа качать плечи с гантелями.

Жим на плечи в тренажёре также может служить альтернативой жимам со свободными весами, но эффективность будет уже не та.

Жим Арнольда

Жим Шварца (Арнольда).

Если всё-таки атлет решил попробовать жимы с вращением кистей, хорошим выбором будет жим Арнольда – одно из «именных» упражнений в бодибилдинге, по имени великого культуриста Арнольда Шварценеггера.

Для выполнения такого жима нужно сесть на скамью со спинкой, взять пару гантелей умеренного веса и повернуть кисти запястьями «к себе», локти при этом должны быть чуть выдвинуты вперёд. Выжимая гантели вверх, нужно постепенно разворачивать кисти рук наружу (начиная от уровня макушки), в верхней точке амплитуды ладони должны быть направлены вперёд. Затем гантели опускаются в исходное положение, кисти при этом поворачиваются в обратном порядке. Всё движение должно проходить плавно.

Отжимания на брусьях

Жим на брусьях.

Отжимания на брусьях – мощное комплексное упражнение для верха тела, которое нагружает не только грудные и трицепсы, но и дельтоиды. Основная нагрузка приходится на передний пучок, средний и задний работают преимущественно в статическом режиме. Это скорее вариант для сокращённых программ тренинга, так как накачать плечи отжиманиями, придав им совершенную форму с видимым разделением пучков без помощи дополнительных упражнений вряд ли возможно.

Самые эффективные упражнения на среднюю дельту

Вертикальные жимы грузят в основном передний пучок дельтовидной мышцы, давая значительно меньшую нагрузку среднему и совсем мизерную заднему. Как накачать плечи, хорошо развив все три пучка? Для этого нужно применять специализированные упражнения. В этой части статьи речь пойдет об упражнениях на среднюю дельту.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги сидя из-за головы.

Данный вид жима можно было бы отнести и к предыдущему разделу, т.к. он даёт солидную нагрузку на передний пучок дельтовидной мышцы; но по сравнению с обычными жимами стоя акцент всё-таки несколько смещается в сторону среднего пучка. Это упражнение не для начинающих, как правильно качать плечи с помощью этого движения знают более опытные атлеты, оно сложнее технически обычного жима штанги стоя, для него нужна большая гибкость.

Важно! Накоплена значительная отрицательная статистика по травмоопасности этого жима. Если есть те или иные проблемы с плечами – лучше его не делать.

Подъем гантелей через стороны и перед собой

Подъем гантелей через стороны.

Основу тренировки дельтоидов должны составлять базовые упражнения, однако приходится прибегать и к изолирующим упражнениям на средний пучок, так как накачать мышцы плеч, заметно добавив им визуальной ширины без них вряд ли получится.

Подъёмы через стороны гантелей небольшого веса как раз такое упражнение. Поднимать нужно руки, чуть согнутые в локте до уровня чуть выше плеча и, сделав паузу в верхней точке и ощутив напряжение в целевой мышце, плавно опустить гантели к исходному положению. Вес нужно использовать небольшой, работая на 10-15 повторений в подходе.

Вариант подъёмов через стороны – так называемые «кувшинчики», когда руки согнуты в локте. Гантели в верхней точке амплитуды действительно будут напоминать «кувшины», из которых тренирующийся как бы выливает воду. В «кувшинчиках» слегка включаются и задние пучки дельт.

Фронтальный поочерёдный подъём рук с гантелями до уровня чуть выше параллели полу – упражнение, способствующее визуальному разделению переднего и среднего пучков.

Три самых эффективных упражнения на заднюю дельту

До этого шла речь о жимовых упражнениях для дельтоидов, но многосуставные упражнения на задние дельты принадлежат к тяговому типу. Такие вот дельтоиды удивительные мышцы…

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку.

Стоя прямо и сделав «грудь колесом» атлет держит штангу хватом чуть уже плеч (но не слишком узко, иначе правильно выполнить упражнение будет проблематично). Штангу нужно тянуть вверх, разводя локти в стороны. Гриф при этом должен скользить вверх вдоль торса. Упражнение нужно делать с комфортным весом. Скорость и сила здесь не нужны, главное техника. Мысленно нужно сосредоточиться на работе задних пучков дельт.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение на задние дельты почти полностью аналогичное предыдущему, но более «бережное» по отношению к запястьям. Если были какие-то травмы запястий или предплечий, то лучше выбрать вариант именно с гантелями.

Подтягивания широким хватом

Вариант подтягиваний с широким хватом также нагружает задний пучок дельтовидных мышц. Можно выполнять это упражнение в двух вариантах: в первом варианте перекладина в верхней точке касается груди, во втором – она оказывается за головой и касается шейных позвонков.

Изолирующие упражнения для задних пучков

Разведение полусогнутых в локтях рук в наклоне.

Существуют и изолирующие упражнения на задние дельты. Самое распространённое из них это вероятно разведение полусогнутых в локтях рук в наклоне. Можно выполнять его как сидя, так и стоя, опираясь при этом головой на какую-нибудь вертикальную опору. Также, как и при разведениях стоя, нужно почувствовать напряжение целевых пучков в верхней точке.

Обратные сведения рук в тренажере в баттерфляе.

Ещё одно своеобразное упражнение на дельты в тренажерном зале — обратные сведения в «бабочке» («баттерфляе»). Экзотика конечно, но задний пучок дельт забивает…

Примеры тренировочных программ для развития дельтоидов

Пример суперкороткой тренировки плечевого пояса:

Тренировка верха тела:

  1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 5х5;
  2. Подъём гантелей через стороны «кувшинчик»: 2-3х12-15.

И в день тренировки спины:

  1. Подтягивания широким хватом за голову: 3х6-12.

Это вариант для начинающих с узким костяком верха тела эктоморфного телосложения. Ничего лишнего, базовое многосуставное упражнение – отжимания на брусьях, которое даёт помимо всего прочего и нагрузку на дельтоиды. Так как накачать плечи одними отжиманиями вряд ли получится, добавлено одно изолирующее упражнение на средний пучок, чтобы визуально расширить плечевой пояс. Задняя дельта прокачивается в другой тренировочный день, вместе со спиной.

И ещё пара вариантов программ для накачки плеч

Вариант1. Упражнения на плечи в тренажёрном зале:

  1. Армейский жим штанги стоя: 3-4х6-12;
  2. Подъём гантелей через стороны: 3х10-15;
  3. Тяга штанги к подбородку: 3х10-15.

Вариант2. Упражнения на плечи дома:

  1. Жим гантелей сидя на плечи (любой вариант): 4х6-12;
  2. Подъём гантелей через стороны: 3х10-15;
  3. Тяга гантелей к подбородку: 3х10-15.
Ссылка на основную публикацию