Чтоб от тренировок получить максимальный эффект, необходимо знать, когда правильно есть и пить до и после занятий. И какие блюда лучше. Рассказывает руководитель клиники коррекции веса и диетологии Первой градской поликлиники им. Н. И. Пирогова, врач-диетолог, терапевт Светлана Исакова.
В зависимости от вида тренировки (для похудения либо построения мышечного корсета), времени ее проведения, есть свои особенности. Но есть и общие правила.
Натощак заниматься нельзя. Есть мировоззрение, что если до тренировки не есть, то можно спалить больше калорий. Это не так.
Во-1-х, сначала сжигаться будут не жиры, а то, из чего проще забрать энергию — это гликоген (форма хранения глюкозы в клеточках) и белок. Только после этого организм приступит к расщеплению жиров. Вообщем, за одну тренировку добраться до жира нереально. Занятия дадут результат со временем — расход калорий, активация обмена веществ и роста мышечной массы, которая сама по для себя более энергоемкая.
Во-вторых, тренируясь натощак, можно спровоцировать головные боли, мышечную слабость и даже утратить сознание от недостатка глюкозы и энергии.
В-3-х, питание перед тренировкой способствует некоторому увеличению уровня адреналина. Это помогает бодрее приступить к тренировке и отлично ее провести.
За 1,5 часа до тренировки — легкий перекус. Безупречное блюдо — белок плюс сложные углеводы. К примеру, легкий салат из свежих либо запеченных овощей с кусочком мяса, птицы либо рыбы. Если тренировка утром — каша на молоке либо творог.
Если вы отлично переносите кисломолочные продукты, то тогда за час до тренировки они тоже допускаются.
Если вам необходимо не худеть, а увеличивать мышцы, белка может быть больше. Тем, кто занимается часто, активно — стоит перекусить за 40 минут до тренировки протеиновым батончиком либо сложным углеводом, чтобы получить больше энергии.
Нетренированным людям и худеющим легкие углеводы перед тренировкой полезности не принесут. Сразу выделится инсулин, стремительно сожжется глюкоза, и потом не будет сил работать далее.
Пить желательно за 30-40 минут до тренировки. Нельзя себя очень ограничивать в жидкости перед физическими нагрузками, но и много пить не стоит — это плохо скажется на общем самочувствии. Если с полным животиком встать на тренажер, возможна отрыжка, бурление в животике, другие неприятные ощущения.
Во время аэробных нагрузок, цель которых — похудение, лучше ограничивать жидкость, поэтому что терять вес за счет воды тоже принципиально. Но если тренировка очень насыщенная и вы сильно потеете, то можно пить воду маленькими порциями, чтобы восстанавливать водный баланс.
После тренировки выпейте воды через 15-20 минут. Если нет сильного чувства жажды, лучше подождать полчаса. Не необходимо сразу выпивать литр воды. Даже если очень вымотались после тренировки, пейте медлительно, небольшими порциями по 100-150 мл.
После тренировки легкий перекус допускается через 30-40 минут. Это может быть яблоко, половинка банана, хоть какой удобный овощ. Если тренировка была очень насыщенная и «сожгла» все, что можно, так, что закружилась голова и под ложечкой защемило, вы вышли совершенно без сил, можно перекусить раньше. Если вы нормально себя чувствуете, нет беспомощности, то лучше потерпеть.
Через 1,5-2 часа после тренировки — настоящий прием пищи. Правила такие же, как и до тренировки: белок плюс сложные углеводы. К примеру, отварные или тушеные овощи с мясом, рыбой либо птицей. Свежие овощи с огромным количеством клетчатки (капуста, морковь и др.) после физических нагрузок имеют возможность вызвать неприятные ощущения: бурление, урчание, боль в животике и т. д.
Если вы только начинаете путь в тренировочный режим, выбирайте щадящие варианты питания. Крупяные каши — гречневые, рисовые на воде — отлично подойдут в качестве гарнира к мясу.
Не рекомендуются газированные напитки, блюда из бобовых, чтоб не спровоцировать дискомфорт в животике. Старайтесь ограничивать жареные, копченые и соленые продукты. Если очень охото, то пусть это будет отдельный прием еды, не связанный с тренировками.
Оцените материал
Источник: aif.ru
Загрузка...
