Понятие «гигиена сна» сейчас на волне популярности. Советов на тему того, как спать крепче/лучше/здоровее, в вебе огромное количество. И нередко они имеют возможность показаться довольно необычными. При этом, как отмечают спецы, есть даже отдельное научное направление, посвященное гигиене сна, которая позволяет людям спать лучше.
«Гигиена сна (психогигиена) — это свод некоторых правил, которые оказываются полезными для нервной системы, психики и структуры сна в том числе. Подходить к вопросу исследования гигиены сна усредненно не стоит, так как она у каждого человека персональна», — отмечает кандидат психических наук, сомнолог, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории Алексей Мелехин.
Те советы, которые можно повстречать в Сети, говорит специалист, нередко можно именовать и вовсе вредными. Они регулируют, что надевать на себя, что есть, что нет, что пить и т. д. А так подходить ко сну нельзя. «Это именуют средней гигиеной сна, и тут принципиально понимать, что она кому-то может быть полезна, а кому-то, напротив, навредит. Такие факторы, как что делать перед сном, как действовать, когда вы пробудились, что можно, а что нельзя, — все это настраивается под человека на базе ряда параметров», — рассказывает сомнолог Мелехин.
В числе характеристик он называет следующие:
- образ жизни человека;
- его личностные особенности;
- специфичность профессии;
- чем человек занимается;
- возраст.
Это довольно большое количество факторов, говорит специалист. Потому и нельзя применять усредненные правила.
Что стоит знать?
Как отмечает Алексей Мелехин, 1-ое, что нужно помнить и учитывать, — вмешиваться в сон нельзя. Это не просто раз — и заснул. «Сон — это дезинвестиция, умение выключить себя, окончить день», — поясняет сомнолог Мелехин. И если появляются проблемы, то следует попробовать разобраться в том, почему же человек не может никак переключаться с 1-го режима на другой, завершать свой день, что же происходит.
Как гласит сомнолог, такое возможно, если человек, к примеру, постоянно пишет списки, думает о будущем, делает что-то такое, что нервная система переключается на режим, когда спать не необходимо. «Вмешиваться в сон, например, покупая книжки с советами, — это путь в никуда. Лучше, если не выходит спать нормально, понаблюдать за собой: когда и в какие моменты происходит нарушение, что помогает сделать лучше сон, что, наоборот, ухудшает… То есть следует сформировать некоторую внутреннюю картину себя», — объясняет Алексей Мелехин.
При этом спец обнадеживает: сразу бежать по врачам, сдавать анализы и проходить полномасштабное исследование не стоит. Для начала следует поработать с собой и над собой. Это позволит найти, какие есть предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие причины. Тогда и гигиена сна будет вправду индивидуальной и полезной.
Базисные правила
Несмотря на то, что настройка гигиены сна ведется в личном порядке, есть ряд определенных рекомендаций, которые точно подходят всем. «Перед сном надо убрать девайсы, чтобы они своим мельканием не перегружали, также стоит избавиться от привычки (если такая есть) писать списки перед сном. Не считая того, стоит поменять освещение в спальне на теплое, а еще принципиально не наедаться перед сном и уж тем более не переедать. Также стоит обучиться умению закрывать день», — советует Алексей Мелехин.
В качестве такового ритуала закрытия может выступать, например, техника благодарности уходящему деньку. Надо просто найти пять вещей в нем, за которые можно его отблагодарить либо похвалить себя. Также можно, как отмечает сомнолог Мелехин, использовать последующую технику: взять листочек бумаги и выписать на него все беспокоящие мысли. Не рассматривать их, а просто выписать. И этот листочек убрать в сторону. Это пара примерных методов завершить день. Формируется ритуал, когда человек завершает день: что он смог за сегодня, что сделал и что будет завтра, больше на сейчас сделать ничего нельзя, нужно отпустить себя.
А если не выходит?
Если же справиться с собой с помощью таких обычных советов не получается, тогда может потребоваться содействие специалиста. Алексей Мелехин рекомендует обращаться к сомнологу. «У спеца можно будет пройти психологическое обследование, выявить особенности сна. У него есть особые шкалы, и на основании обследования спец даст подробные рекомендации», — ведает Алексей Мелехин.
Сомнолог рекомендует для большей продуктивности обследования приходить на прием к доктору с заполненным дневником сна. Сделать его самому не неувязка, кроме того, образцы дневников есть и в вебе.
При этом важно держать в голове, что, когда врачи говорят про гигиену сна, они не имеют в виду прием препаратов. Поточнее, если специалист сочтет нужным их внедрение, он их обязательно назначит, но пробовать «спасти» себя с помощью различных препаратов не стоит. Привычка что-нибудь съесть перед сном в кровати либо использовать уже ставшие традиционными конфетки и леденцы может привести к оборотному эффекту: бессоннице. С таблетками та же история. «У нервной системы появляется связка: что-то выпили, съели, приняли в кровати — это равно сон», — отмечает Алексей Мелехин. У малыша (младенца) нередко возникает такая проблема, когда он привыкает засыпать с соской либо бутылочкой. И в итоге родителям приходится всю ночь бегать.
Раздельно специалист останавливается на использовании препаратов на базе мелатонина. В норме именно этот гормон, производящийся организмом, способствует сну. Однако, если пить его в виде дополнительных препаратов, можно для себя навредить. «Дело даже не в самом мелатонине. Когда человек что-то воспринимает перед сном, он вводит себя в состояние наркозного сна. Это ненатуральный сон, под препаратом», — объясняет Алексей Мелехин.
Источник: aif.ru
Загрузка...
