Диета и упражнения обычно числятся двумя ключевыми факторами для эффективного похудения. Но есть еще один важный аспект, которым нередко пренебрегают, — это полноценный сон, пишет The Conversation.
Фото: pixabay.com
Рекомендуемая длительность сна для взрослых составляет от 7 до девяти часов в день, но многие спят меньше. Исследования проявили, что недостаток сна связан с повышением жировых отложений, повышенным риском ожирения, а также может воздействовать на то, насколько легко вы похудеете, если будете считать калории.
Как правило, целью похудения является уменьшение жировых отложений при сохранении максимума мышечной массы. Недочет сна может повлиять на то, сколько жира будет потеряно и сколько мышечной массы сохранится при питании с подсчетом калорий.
Так, одно исследование показало, что сон по 5,5 часа каждую ночь в течение 2-ух недель при диете с ограничением калорий приводит к наименьшей потере жира — по сопоставлению со сном по 8,5 часа каждую ночь. При этом воздействие на снижение мышечной массы было более приметным.
Другое исследование показало подобные результаты за восьминедельный период, когда количество сна было меньше рекомендуемого всего на один час — каждую ночь в течение 5 ночей в неделю. Эти результаты дают осознать, что даже любителям отоспаться в выходные будет тяжело направить вспять негативные последствия недосыпания в будни.
Обмен веществ, аппетит и сон
Есть несколько обстоятельств, по которым более короткий сон может оказывать влияние на то, сколько мы весим и как просто худеем. К ним относятся конфигурации в метаболизме, аппетите и выборе еды.
Сон влияет на два принципиальных гормона аппетита в нашем организме — лептин и грелин. Лептин — это гормон, снижающий аппетит, потому, когда уровень лептина высок, мы обычно ощущаем сытость. С другой стороны, грелин — это гормон, который может провоцировать аппетит, и его часто именуют «гормоном голода».
Фото: pixabay.com
Так, одно исследование показало, что маленький сон увеличивает уровень грелина и понижает уровень лептина. Другое исследование, включавшее подборку из 1024 взрослых, также пришло к выводу, что недостающий сон связан с более высочайшим уровнем грелина и более низким уровнем лептина. Эта композиция может повысить аппетит, затруднить соблюдение ограничения калорий и повысить возможность переедания.
Следовательно, из-за конфигураций уровня гормонов аппетита мы можем съедать больше. Вот почему в длительной перспективе недосыпание незаметно может привести к излишним килограммам. Поэтому важно давать себе выспаться.
Наряду с переменами уровней гормонов аппетита сокращение сна также оказывает влияние на выбор пищи и то, как мозг ее принимает. Исследователи обнаружили, что области мозга, ответственные за вознаграждение, более активны в ответ на пищу после недосыпания (шесть ночей по четыре часа сна) по сопоставлению с ситуацией, когда люди отлично спали (шесть ночей по девять часов сна).
Может быть, это объясняет, почему те, кто не достаточно спит, чаще перекусывают и склонны выбирать продукты, богатые углеводами и сахаром, — по сопоставлению с теми, кто высыпается.
Фото: pixabay.com
Длительность сна также влияет на метаболизм, в особенности на метаболизм глюкозы (сахара). Во время пищи наши тела выделяют инсулин — гормон, который помогает перерабатывать глюкозу в крови. Но уменьшение сна может ухудшить реакцию организма на инсулин, уменьшив его способность усваивать глюкозу. В длительной перспективе это может привести к развитию таких болезней, как диабет 2-го типа.
Исследование показало, что одной ночи ограничения сна (четыре часа сна) довольно, чтобы нарушить реакцию инсулина на потребление глюкозы у здоровых юных мужчин. Учитывая, что люди, лишенные сна, уже склонны выбирать продукты с высочайшим содержанием глюкозы из-за повышенного аппетита, нарушение возможности перерабатывать глюкозу может усугубить ситуацию.
Излишек глюкозы (как из-за повышенного потребления, так и из-за понижения способности усваиваться тканями) может быть преобразован в жирные кислоты и сохранен в виде жира. В совокупы это приводит к увеличению веса.
Тем не наименее физическая активность может оказаться многообещающим средством противодействия губительному влиянию недостаточного сна. Упражнения положительно оказывают влияние на аппетит, снижая уровень грелина и повышая уровень пептида YY — гормона, который выделяется из кишечного тракта и ассоциируется с чувством ублажения и сытости. После тренировки люди, как правило, меньше едят, в особенности если учесть тот факт, что энергия затрачивается и на упражнения. Но неизвестно, сохраняется ли такой эффект в контексте недостающего сна.
Исследования также проявили, что физические упражнения могут защитить от метаболических нарушений, возникающих в итоге недостатка сна, за счет улучшения реакции организма на инсулин, что улучшает контроль уровня глюкозы.
Вывод
Сон важен для похудения. Недочет сна может повысить аппетит за счет конфигурации уровня гормонов, повышает вероятность выбора больной пищи и влияет на процесс утраты жира при диете с подсчетом калорий. Потому сон следует рассматривать как неотъемлемую часть здорового вида жизни — наряду с диетой и физической активностью.
Загрузка...
