Как научиться рано вставать? Инструкция для сов, которые хотят стать жаворонками

Одни пробуждаются с восходом солнца, успевают выйти на пробежку и смачно позавтракать — и все это до того, как другие вылезут из постели. Реально ли «сове» перенять привычки «жаворонков»?


Фото: pexels.com

«Переключиться можно, но это тяжело, — говорит ScienceAlert Мишель Дреруп, которая занимается исследовательскими работами здоровья сна в клинике Кливленда. — Реальная „сова“ не сходу после пробуждения чувствует себя хорошо, в особенности когда пытается изменить свой график».

Склонность человека быть «совой», «жаворонком» либо чем-то между называют хронотипом. В зависимости от него люди будут более бодренькими в одно время суток и более сонными в другое.

Ученые узнали, что хронотип определяется сочетанием природной склонности и воспитания.

Что касается биологии, то понятно, что ряд генов играет роль в определении того, предпочитает ли человек активничать поздно ночью или рано утром, говорит Дреруп. Согласно исследованию 2019 года, размещенному в журнале Nature Communications, с подъемами ранешным утром связаны сотни генов. Они оказывают влияние на циркадный ритм человека (его естественный цикл сна и бодрствования), что и определяет хронотип.

Но поведение также играет огромную роль. По словам Дреруп, люди склонны участвовать в ежедневных делах, подкрепляющих их хронотип. К примеру, полуночники чувствуют себя более энергичными по вечерам, потому они, вероятно, выберут поздние тренировки либо встречи с друзьями. Эти занятия в свою очередь стимулируют и усиливают склонность человека ложиться спать поздно.

Если оказывать влияние на поведенческий фактор, можно поменять свой цикл сна и бодрствования. Но делать это необходимо постепенно. Дреруп рекомендует переводить будильник на 15−20 минут каждые несколько дней в течение нескольких недель, пока вы не придете к собственному идеальному расписанию.

Последовательность — ключ к успеху, и конкретно здесь будет сложнее всего. Если ложиться спать пораньше в будни, но засидеться вечерком и проваляться в кровати все утро в выходной, весь недельный прогресс пойдет насмарку.

Что может посодействовать? Доктор рекомендует ограничить воздействие света экранов за час до сна: откажитесь от телефонов, компьютера, телека. И наоборот, воздействие света сходу после пробуждения поможет прекратить выработку мелатонина.

Читайте также:  Как долго работает прививка от полиомиелита?

Опасайтесь активных занятий поздно вечером. Перенесите тренировки на более преждевременное время, откажитесь от поздних ужинов.

Если вам подходит быть «совой», нет обстоятельств менять режим сна. Но стоит потрудиться, если обычный график мешает учиться или работать и приводит к недосыпанию: как подчеркивают врачи, недостаток сна может серьезно навредить вашему здоровью, — к примеру, увеличивая риск развития высокого давления и диабета 2-го типа.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию