Как накачать ягодицы. Типичные ошибки

Приседаете каждый день, но ягодицы не изменяются? Фитнес-тренер Сергей Горбатко рассказал о 5 факторах, которые могут мешать прокачке ягодичных мускул.

Сергей Горбатко Фитнес-тренер, ведет блог в Instagram

Неравноценное рассредотачивание нагрузки

Ягодица состоит из 3-х мышц — большая, средняя, малая. Большее количество объема и площади приходится конкретно на большую ягодичную мышцу, и здесь важно, чтобы на тренировках ей уделялось подабающее внимание (чтобы вы не акцентировались только на малой и средней ягодичной мышцах). Сконцентрируйтесь на полисуставных движениях (выпады, зашагивания, наклоны со штангой либо гантелями) — все они вовлекают в работу огромную ягодичную мышцу.

Выполнение только приседаний

Ягодичные мышцы вовлекаются в работу не сходу. Если, например, ваш голеностоп недостаточно гибкий, то глубоко присесть будет проблематично. По этой причине мускулы ягодиц можно даже не «достать», так как глубина приседаний должна быть достаточно низкой. Разбавляйте тренировку теми упражнениями, которые сможете выполнять в полную амплитуду, растягивая ягодичные мускулы: махи ногами, разведение ног, ягодичный мост, выпад с подставки.

Очень однообразные тренировки

Как и неважно какая другая мышца, ягодичная адаптируется к текущей нагрузке. И если полгода обратно вы делали выпады с гантелями по 5 кг, то пора задуматься над тем, чтоб увеличить вес, повторения или количество подходов. Это даст стимул для построения новых мышечных волокон.

Имеет значение и количество повторений. Мускулы имеют два основных типа волокон — резвые и медленные. Быстрые работают тогда, когда вы используете маленькое количество повторений. А медленные — когда вы делаете многоповторный подход из 20 либо даже 40 повторений. Выполняйте одну тренировку в низкой частоте повторений, другую — в многоповторной.


Фото: unsplash.com

Неверное питание

Да, питание играет главную роль не только при формировании пресса, но и в процессе сотворения красивых ягодиц. Необходимо потреблять достаточное количество белка, также в рационе должны быть продукты, богатые насыщенными жирами (авокадо, оливковое масло, красноватая рыба) и со сложными углеводами (злаковые, крупы, бобы).

Читайте также:  Самые популярные мифы о тренировках

Отсутствие подабающего восстановления

Порой хочется получить прекрасные формы за достаточно короткий период времени. Человек очень активно тренируется, например, чтобы выглядеть идеально к лету, и просто «убивает» мотивированные мышцы. Не забывайте про восстановление, мускулам нужен отдых: обычно это 48−72 часа. Если приступаете к тренировкам ранее, рискуете топтаться на месте и не получать суперкомпенсации (момент, во время которого тренированная ранее мускула становится больше и сильнее).

В вопросе высококачественного восстановления важен сон: если вы будете часто недосыпать, то рискуете не восстанавливаться, что также негативно скажется на росте мышц и силовых характеристик.

голос
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию