Услышав слова «накачанные ноги», многие представят для себя бодибилдера. Однако цели могут быть различными: если мужчины, как правило, хотят рельефные и гипертрофированные мускулы ног, то девушки тренируются, чтоб ноги были стройные и подтянутые, ведает фитнес-тренер Марина Медведькова. Какие ошибки имеют возможность помешать и тем, и другим достигнуть результата?
Марина Медведьковасертифицированный инструктор, тренер Falcon Club Fitness. Закончила ВГМУ и БГУФК (кафедра ЛФК)
Приниматься за тренировки без оценки собственной физической формы
Прежде чем что-то «накачать», необходимо оценить свои возможности. Попробуйте, например, выполнить обыкновенные упражнения.
Босиком станьте лицом к зеркалу, ноги на ширине таза, носки немного разведены в стороны. Сделайте несколько приседаний. Обратите внимание, куда ориентированы колени, сонаправлены ли они с носками, округляется ли либо излишне прогибается при этом спина.
Сделайте 3−4 выпада обратно, наблюдайте за коленом впереди стоящей ноги: если оно стремится вовнутрь или наружу — вам тяжело распределить нагрузку на стопу (пока такие упражнения без стороннего контроля для вас будут неэффективны).
Если при выполнении этих движений вы ощущаете боль и дискомфорт, точно не стоит брать гантели в руки и ходить выпадами по залу. Вам необходимы коррекционные упражнения, которые подготовят к равномерно нарастающей нагрузке.
Надо осознавать, что проблемы со стопой (вальгус, варус), недостающая подвижность в тазобедренном суставе, слабость ягодичных мускул напрямую влияют на технику выполнения и, естественно, итоговый результат.
Делать только одно упражнение на ноги
Привести ноги в желаемую форму не поможет какое-то одно упражнение. К примеру, если вы увидели у известного блогера какое-то чудо-упражнение, то не торопитесь переключаться только на него, тем более без представления о технике выполнения — можно травмироваться.
К примеру, некоторые девушки любят каждую тренировку делать только сведение или только разведение ног в тренажере, не делая больше никаких упражнений на ноги. Так вот, таковой подход изначально провальный: «галифе» и «ушки» никуда не денутся, а зрительно объемы могут даже увеличиться. Что касается выполнения упражнения в тренажере только для четырехглавой мускулы бедра (квадрицепс, передняя поверхность бедра), то такая стратегия может обернуться нарушением подвижности и болью в колене и пояснице.
Нарушать технику выполнения упражнений
Приведу несколько примеров. Разгибание в шейке (запрокидывание головы) при выполнении приседа либо выпада с отягощением может привести к потере сознания из- за нарастающего пульса и зажатых сосудов шеи.
Знаменитые фитнес-резинки и варианты упражнений с ними (ходьба, прыжки) без познаний правильной постановки стоп и контроля над коленями и спиной может привести к травмированию, а не совершенно накачанным ногам.
Фото: unsplash.com
Неискусно подбирать вес для тренировки
Неадекватно подобранный вес может угрожать травмой или как минимум невыполнимостью нормально передвигаться после (это навечно отобьет желание заниматься). К весу нужно приходить постепенно. При этом помнить, что выполнение однотипных упражнений вызывает резвую адаптацию, а увеличение нагрузки с помощью веса не всегда оправданно, т. к. людские ресурсы не безграничны.
Использовать упражнения, которые имеют возможность навредить проблемной осанке
Если есть суровые нарушения осанки, то нужно учесть это при построении тренировочного процесса. Ведь при выполнении спрыгиваний и запрыгиваний на боксы, использовании огромных весов, рывков, тяги возможно ухудшение состояния здоровья, возникновение боли в спине, коленях и даже головокружения.
Делать упражнения при плохом самочувствии
Если 25 лет вы вели неподвижный образ жизни, а потом в один день решили стать спортсменом, будьте осторожны в советах опытных! Ведь ваша сердечно-сосудистая система может быть не приспособлена к нагрузке: если ощущаете высочайший пульс, покраснение лица, слабость и головокружение, у вас синеет носогубный треугольник — пора тормознуть. В таком состоянии не прибегайте к вспомогательным средствам вроде нашатыря, чтоб сделать еще один подход.
Не придерживаться оптимального питания
Для того чтоб тело было форменным, необходимо наладить собственный рацион и употреблять достаточное количество белка. У каждого своя норма — это зависит от веса (высчитать можно так: 0,9−1 г на 1 кг массы тела для всех, а у парней в день силовой тренировки может доходить до 2 г). Переусердствовать тоже плохо: необходимо подобрать для себя оптимальный тип питания.
Загрузка...
