Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть

Новое исследование показало, что тренировки без ограничений в питании имеют возможность помочь похудеть, частично за счет воздействия на гормоны аппетита. Но ради результата, быстрее всего, придется много тренироваться: сжигать не наименее 3 тысяч ккал в неделю — то есть двигаться 6 дней в неделю примерно по часу, пишет The New York Times. Работа размещена в Medicine & Science in Sports & Exercise.


Фото: pixabay. xom

Почему не выходит терять вес, только упражняясь

Только кажется, что похудеть с тренировками просто: с упражнениями мы тратим калории, получаем недостаток энергии — и в безупречном мире в этот момент организм начинает использовать скопленный жир и мы становимся стройными.

Но тело, приученное эволюцией сохранять припасы энергии на случай голода, старается саботировать пробы похудения. В итоге с тренировками увеличивается аппетит, так что, если не держать под контролем рацион, вы просто начнете есть больше, возместив потерянные килокалории.

Согласно ряду исследовательских работ, большинство людей, которые начинают упражняться без серьезного контроля за питанием, не теряют хотимый вес, а в неких случаях даже прибавляют.

Исследование гласит о потолке компенсации калорий

Кайл Флэк, доцент кафедры питания Института Кентукки, несколько лет назад задался вопросом, как такой исход неизбежен. Возможно, существует потолок для компенсации калорий? А означает, нужно просто удлинить тренировки?

В размещенном в 2018 году исследовании он с сотрудниками изучил эту идею. Мужчин и дам с избыточным весом, ведущих сидящий образ жизни, попросили начать тренироваться с целью спаливать 1,5 тысячи или 3 тыщи калорий в неделю во время занятий. Через три месяца подвели итоги. Оказалось, что в среднем участники «наедали» лишнюю тыщу ккал в неделю вне зависимости от продолжительности тренировки. У одних недельный недостаток был 500 ккал, у вторых 2 тыщи ккал. Неудивительно, что больше похудела 2-ая группа.

В новом исследовании Кайл Флэк и его коллеги набрали группу из 44 парней и женщин с лишним весом и малоподвижным образом жизни. Половину попросили трениться дважды в неделю в течение как минимум 90 минут, пока они не сожгут около 750 калорий за занятие либо 1,5 тысячи за неделю. Другие добровольцы начали тренироваться шесть раз в неделю по 40−60 минут, сжигая около 500 калорий за занятие, что в общей трудности составляет около 3 тысяч ккал в неделю. Через 12 недель все возвратились в лабораторию. И опять ученые обнаружили компенсационный порог в около тыщу ккал. Как следствие, только мужчины и дамы в группе, которые тренировались 6 дней в неделю, похудели — в среднем утратив 1,8 кг жира.

Читайте также:  История 75-летней жительницы Турции, которая занимается боксом, чтобы победить болезнь Паркинсона

Исследователи нашли еще одно различие между группами: у тех, кто тренился на 3 тысячи ккал в неделю, изменялся уровень гормона аппетита (лептин) в организме, позволяя им лучше держать под контролем желание есть. У занимающихся меньше таких конфигураций не случилось.

Как лучше худеть

По сущности, говорит доктор Флэк, новый эксперимент «подкрепил ранее изготовленные выводы» о том, что большая часть из нас будет есть больше, если начнет заниматься спортом, но только до порога приблизительно в тысячу ккал в неделю. Если люди при этом сумеют заниматься больше, сжигая более существенное количество энергии, они в конечном итоге похудеют.

Но спаливать тысячи ккал в неделю — это изматывающее занятие. К тому же, исследование продолжалось только пару месяцев: неясно, что случится с участниками в длительной перспективе. Так что более эффективной стратегией для большинства имеют возможность остаться тренировки вкупе с контролем за питанием.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию