Как правильно заниматься на кардиотренажере для ходьбы степпер

Фитнес и здоровый образ жизни стали в наше время неотъемлемой частью «картины мира» каждого цивилизованного человека. Для поддержания хорошей физической формы и тонуса мускулатуры изобретено множество приспособлений и тренажёр степпер – одно из них. Упражнения на степпере очень популярны благодаря своей простоте в освоении (доступно для начинающих спортсменов) и в то же время эффективны.  Ходьба на степпере отличное оздоравливающее средство для сердечно- сосудистой системы и тренировки мускулатуры. В предлагаемой статье подробно рассказано о существующих видах шаговых тренажёров, какие степпер группы мышц тренирует, имеют ли занятия на степпере противопоказания.

Разновидности степперов и какие мышцы работают на данной разновидности

Что такое степпер? Идея степ-тренажера (от англ. «step» — шаг) заключается в имитации ходьбы по лестнице. Все без исключения тренажеры для ходьбы нагружают как минимум следующие группы мышц:

  1. Ягодичные мышцы (большие и малые);
  2. Мышцы бёдер (квадрицепсы и двуглавые сгибатели бедра);
  3. Мышцы голени (икроножные, камбаловидные).

Существуют более «продвинутые» разновидности тренажера-степпера, которые дают хорошую нагрузку и на другие мышечные группы.

Домашний министеппер

Это небольшая модель степпера, предназначенная для домашних тренировок. Такой тренажёр для ходьбы имеет компактные размеры и невысокую цену. Как правило у подобных моделей довольно значительные ограничения по весу тренирующегося и они не предназначены для «профессиональной» эксплуатации в фитнес-центрах, такого рабочего ресурса у них просто нет. Тренажёр министеппер состоит обычно просто из платформы с парой педалей и даёт нагрузку только на нижнюю часть тела, но встречаются и модели с эспандерами, на которых ещё работают руки и плечевой пояс (о таком виде степпера будет рассказано ниже). Домашний степпер, как правило, имеет самый минимальный набор функций.

Классический степпер

Самый распространённый вариант степпера в небольших общественных спортзалах. От домашних мини-моделей он отличается более габаритными размерами и наличием опорной рукояти или поручней по бокам. Тренировки на степпере в «классическом исполнении» более комфортны для начинающих, т.к. руки не расположены на поясе или свободно, как при занятии на министеппере, а имеют прочную опору. Детские модели изготавливаются обычно именно в таком исполнении.

Степпер с эспандерами

Таки модели бывают как домашними (в исполнении «мини»), так и профессиональными — для фитнес-центров. Главное отличие их конструкции – наличие эспандеров на жгутах. Занятие на таком степпере эффективно нагрузит не только нижнюю часть тела, но и мускулатуру рук, дельтовидные мышцы, широчайшие, частично грудные и пресс. По комплексному воздействию на мышцы этот вид степперов можно сравнить с известной фитнес-дисциплиной «скандинавская ходьба».

Степпер с рычагами

Такая модель, благодаря своим рычагам, даёт хорошую нагрузку на трицепсы, дельтоиды (передний пучок), грудные мышцы и верх спины, т.е. это более «силовой» вариант тренажёра-лесенки.

Эллиптический степпер

Эллиптический степпер (или орбитрек, как его ещё называют) — это уже фактически профессиональное спортивное оборудование. Такая модель имитирует движения спортсмена-лыжника, плавно и равномерно нагружая практически все основные мышечные группы организма. Орбитреки как правило крупногабаритные и стоят очень дорого, позволить их себе могут только крупные фитнес-центры. Ещё из продвинутых дорогостоящих моделей можно отметить «тренажёр — ступеньки» — такой маленький эскалатор с поручнями.

Балансировочный степпер

Атлет, вставший на такой тренажёр «степ» выполняет уже не в стандартной форме, а раскачиваясь на платформе влево-вправо. Работа на таком степпере развивает координацию движений и требует определённого навыка, движения тренирующегося напоминают своего рода энергичный танец. Большую нагрузку, по сравнению с классическими моделями получают ягодицы, пресс и икры. Довольно специфическая модель «на любителя» и встретить её можно далеко не в каждом спортивном зале.

Поворотный степпер

Кардитвистер (поворотный степпер) схож по конструкции и внешнему с классическим вариантом, однако имеет важное отличие: поворачивающуюся рукоять. Это позволяет выполнять более сложные разнонаправленные движения, совмещая ходьбу с поворотами торса. Достигается более равномерная и «плавная» нагрузка на мускулатуру и сухожилия.

Электромагнитный и гидравлический степпер

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице по принципу технического устройства делятся на две большие группы: механические с гидравлическими цилиндрами и электромагнитные. Гидравлика — это более простые и надёжные механизмы, отличаются компактными размерами и в большинстве случаев такой же «компактной» ценой, впрочем и набор функций у них самый минимальный. Электромагнитные отличаются гораздо большим набором программ и функций. Регулировка ритма и скорости, подсчёт тренировочного времени, сделанных шагов и потраченных калорий – всё это возможно благодаря электронному модулю степпера с заложенными в него программами (электроникой оснащены и многие механические модели – но там всё проще и скромнее). Понятно, что и стоят такие модели значительно дороже, встретить их можно чаще всего в крупных фитнес-центрах.

Работа педалей

По типу работы педалей степперы делятся на модели с сопряжённым и независимым ходом. С первым вариантом всё понятно: пока тренирующийся давит на одну педаль, вторая поднимается вверх. А вот зачем тренажёру педали, которые двигаются независимо? Такая функция бывает нужна, когда спортсмен восстанавливается после травмы одной из ног: на каждую конечность есть возможность задать отдельную нагрузку, на здоровую больше, на травмированную меньше.

Польза степпера

Теперь попробуем разобраться, какие полезные эффекты дают тренировки на степпере. Польза степпера заключается в следующем:

  • Тренировка выносливости сердечно-сосудистой системы и укрепление стенок сосудов;
  • Увеличение дыхательной аэробной выносливости, тренировка лёгких (особенно для начинающих без спортивного опыта);
  • Поддержание тонуса мускулатуры нижней части тела (у самых простых моделей) и верхней – у степперов с рычагами, эспандерами и т.д.;
  • Улучшение осанки и координации движений (у балансировочных моделей);
  • У девушек степпер для ягодиц и «зоны галифе» может стать неплохим антицеллюлитным средством (в сочетании с соответствующими косметическими процедурами);
  • Общее укрепление организма, ускорение метаболических процессов, борьба с гиподинамией; при небольших нагрузках – реабилитация после различных травм.

А вот эффективен ли степпер для похудения – вопрос сложный. Профессиональные спортивные методисты сходятся во мнении, что домашний министеппер может дать заметный жиросжигающий эффект только начинающим, при условии, что тренировка будет длиться не менее 0.5-1 часа и выкладываться на ней нужно «по полной». Продвинутым спортсменам министеппер мало что даст – из-за ограниченной амплитуды и интенсивности.

Проблему можно решить, используя более сложные модели степперов – например поворотные, которые целенаправленно нагружают косые мышцы и брюшной пресс или другие виды (рычажные, эллиптические и т.д.), увеличивающие общую интенсивность тренировки и дающие нагрузку на дополнительные мышечные группы. В общем следует признать, что беговые дорожки и велотренажёры более эффективны для сжигания жира, чем тренажёры для ходьбы.

Как тренироваться на степпере с максимальной эффективностью

Этот раздел посвящён основным принципам построения тренировок на шаговом тренажёре: как правильно заниматься на степпере, частота и длительность тренировок, виды используемых шагов, осанка и т.д.

Видео

Разминка и заминка

Перед любой тренировкой (и не только на степпере) необходима тщательная разминка в течение 5-10 минут. Это могут быть приседания или выпады без веса, вращательные движения руками и туловищем. Завершить разминку можно очень лёгкой растяжкой, например наклонами.

Завершить тренировку нужно заминкой – неторопливой ходьбой на том же степпере с минимальной интенсивностью и растяжкой.

Разные шаги для разных задач

  1. Стандартный или обычный шаг: наиболее часто используемый вариант. Спортсмен просто «поднимается» по воображаемой лестнице, держа корпус прямо. Такой вариант направлен на общую проработку мускулатуры и выносливости без каких-либо акцентов;
  2. Шаг на полстопы: ступня опирается на педаль только передней частью, пяткой наступать не нужно. Такой вариант делается в ускоренном темпе, педали не выжимаются до упора. В тренажере ходьба на полстопы даёт акцент прежде всего на развитие выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  3. Тяжёлый шаг выполняется с небольшим наклоном корпуса вперёд при чуть сниженном темпе. Хорошо нагружаются мышцы ног и ягодицы. Это вариант для тех, кто хочет в «силовом» режиме использовать степпер. Как заниматься, если нужно дать ещё и нагрузку сердечно-сосудистой системе? Можно совмещать в одной тренировке разные виды шагов.

Как правильно шагать: положение тела

Правильное положение тела при тренировке на степпере: спина должна быть прямой, голова чуть приподнята, мышцы брюшного пресса слегка напряжены (они работают в стабилизирующем режиме). Стопы должны располагаться с небольшим разворотом носков «врозь», при этом ступня должна полностью опираться на педаль (за исключением случаев, когда вы делаете шаг на «полстопы»).

Важно! При занятиях на любом виде степперов колени не должны распрямляться полностью, иначе коленные суставы получат вредную травмирующую нагрузку.

На каком пульсе тренироваться для похудения

Степпер это не беговая дорожка, и чтобы достичь зоны интенсивности, при которой начнётся сжигание жира, потребуется определённое время.

Если тренирующийся ставит в своих тренировках цель избавиться от жировой прослойки, то частота пульса должна достичь не менее 60-70% от максимума; чтобы достичь этого показателя тренировка должна длиться от 30 мин до 1 часа (в зависимости от модели степпера).

Формула расчёта максимальной частоты сердечного импульса (ЧСС):

206 – возраст атлета в годах*0.88 (это постоянный коэффициэнт) = ЧСС.

Тренировка на степпере менее 25 минут в любом случае ничего для сжигания жира не даст – именно этот отрезок времени нужен, чтобы организм истратил все запасы гликогена и глюкозы, тогда только организм начнёт тратить жир в качестве топлива.

Коррекция питания

Во время работы по сжиганию жира следует соответствующим образом скорректировать свой рацион: сократить количество углеводов и увеличить количество белка, который обладает жиросжигающими свойствами.

Целесообразно применять специальные спортивные добавки: L-карнитин, который способствует переработке жира в энергию; кофеин и гуарану – эти добавки не сжигают жир сами по себе, однако стимулируют нервную систему и делают тренировки более эффективными.

Степпер и силовые тренировки

Перед началом силовой тренировки степпер можно применить только в качестве разминки, иначе сил на интенсивный силовой тренинг просто не останется. Учитывайте, применяя степпер какие мышцы работают во время запланированной тренировки: вряд ли есть смысл после приседаний со штангой давать нижней части тела ещё и дублирующую нагрузку на степпере.

Можно ли использовать в качестве тренажёра для ног степпер? Если цель тренирующегося общеукрепляющие тренировки для поддержания мышечного тонуса, то степпер вполне подойдёт, особенно если использовать «тяжёлый шаг», о котором рассказывалось выше. Понятно, что значительной мышечной гипертрофии, такой как в бодибилдинге, степпер не даст (хотя у начинающих спустя 2-3 месяца после начала тренировок уже может быть заметен небольшой прирост мышечных объёмов в области ягодиц и ног).

Как часто и как долго тренироваться

«Тренажёр для терпеливых и дисциплинированных» — так можно назвать степпер. Калории лишние он сожжёт и тонус мускулатуры улучшит только при условии регулярных тренировок на протяжении довольно длительного времени. Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю (при отсутствии других спортивных нагрузок можно и 4); длительность тренировки должна составлять от 30мин до 1 часа для начинающих, у продвинутых тренировочная сессия может длиться до 1,5-2 часов (разумеется, выходить на такие нагрузки нужно постепенно).

Программы тренировок

Программа для похудения (начинающим)

В этой программе использована трёхподходная система, с 1мин. отдыха между подходами для тренирующихся начального уровня. В начале и конце каждой тренировки обязательны разминка и заминка. Делать можно 3 тренировки в неделю, указана продолжительность подходов в минутах:

Тренировка 1-7: 10-10-10;

Тренировка 8-14: 15-15-15;

Тренировка 15-21: 20-15-20;

Тренировка 22-28: 25-10-25.

Программа для тренировки ягодиц и мышц ног

Как уже указывалось выше, на кардиотренажёре степпер можно тренироваться и в более силовом стиле. Вот пример такой программы, рассчитанной на 3 тренировки в неделю (при работе на максимуме можно использовать тяжёлый шаг, разминка и заминка обязательны):

Понедельник: 10мин – спокойный темп, 20мин – более интенсивная работа, 5мин – работа на максимуме, 20мин – спокойный темп;

Среда: 10мин – спокойный темп, 10мин – интенсивная работа, 5мин – работа на максимуме, 20мин – спокойный темп;

Пятница: 20мин – спокойный темп, 10мин – интенсивная работа, 5мин – работа на максимуме, 20мин – спокойный темп.

Противопоказания

Классический степпер с поручнями – пожалуй лучший кардиотренажёр в плане травмобезопасности по сравнению с теми же беговыми дорожками, случаи падения с которых увы не редкость. Тем не менее, степпер имеет противопоказания, также, как и любой другой вид тренинга:

  • Беременность (2 и 3 триместры);
  • Различные травмы, особенно нижних конечностей: вывихи, растяжения и т.д.;
  • Заболевания почек и печени;
  • Заболевания сердечно сосудистой системы, в том числе 3 степень артериальной гипертензии;
  • Острая форма сахарного диабета;
  • Инфекционные заболевания с повышенной температурой.

Как выбрать министеппер для дома

При выборе министеппера для домашних тренировок, помимо бюджетной составляющей, нужно обратить внимание на следующие характеристики тренажёра:

  1. Вес тренирующегося: это очень важно. Многие бюджетные модели для крупных людей просто не подходят;
  2. Наличие опоры для рук: с рукоятью или поручнями тренироваться удобнее, но и под кровать такой степпер уже не спрятать, цена также будет выше;
  3. По принципу работы педалей: если были какие-то травмы нижних конечностей и процесс реабилитации ещё не завершён, лучше брать модель с независимым ходом педалей;
  4. «Механика» или электронная модель: у механических степперов функций на порядок меньше, но и стоят они дешевле;
  5. Общая надёжность конструкции: прочность сопряжений, отсутствие люфтов, скрипов, повреждений покрытия, устойчивость платформы на полу, размер педалей и т.д.

Есть несколько брендов, на которые нужно в первую очередь обратить внимание при выборе модели для дома:

— степперы Торнео (Torneo), итальянского производителя, поставляющего различные модели бюджетного класса как с опорными рукоятями, так и эспандерами;

— Кеттлер (Kettler), немецкий производитель качественного спортивного оборудования не разочарует и в случае с министеппером. Кеттлеровские изделия прочны, оснащены мини-компьютером, имеют приятный внешний дизайн;

— Ironmaster и другие изделия китайских производителей: в целом свою функцию выполняют, хотя и могут иметь некоторые огрехи в качестве (поскрипывание). Из преимуществ – прежде всего доступная цена, которую эти степперы вполне отрабатывают.

Ссылка на основную публикацию