Как правильно тренироваться на велотренажере

Один из самых популярных способов улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и избавиться от лишнего веса — тренировки на велотренажере. Конечно, езда на велосипеде по живописной лесопарковой зоне доставит несравненно большее удовольствие, но такое времяпровождение не всегда доступно по различным причинам, климатическим и организационным. Занятия на велотренажере могут с успехом заменить велосипедные прогулки и помогут построить мускулистую стройную фигуру.

Польза велотренажера

Упражнения на велотренажере обладают рядом полезных эффектов:

  • Благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему: тренировка сердечной мышцы, улучшение состояния сосудов;
  • Повышение аэробной выносливости, увеличение объёма лёгких;
  • Занятия на велотренажере тренируют опорно-двигательный аппарат: увеличиваются сила и выносливость мускулатуры ног, укрепляются связки и суставы;
  • Несомненна эффективность велотренажера для жиросжигающих тренировок и контроля массы тела;
  • Тренировка на велотренажере оказывает общетонизирующее воздействие на психику и нервную систему; избавляет от гиподинамии, приобщает к здоровому образу жизни и фитнесу.

Преимущества перед другими видами кардиотренировок

У пробежек и велопрогулок на свежем воздухе масса достоинств, но есть и серьёзный недостаток: зависимость от климатических и погодных условий. Занятия на велотренажере дома или в спортивном зале полностью решают «погодную» проблему и не подвержены осенне-зимнему спаду тренировочной активности.

На велотренажере тренировки менее травмоопасны, чем на беговой дорожке, падение с которой — довольно частая неприятность, которая случается с неопытными тренирующимися. Что касается шаговых тренировок, то велосипед-тренажер пользы в борьбе с лишним весом принесёт значительно больше, чем степпер, занятия на котором довольно монотонны и требуют намного более длительных занятий для достижения эффекта жиросжигания. К тому же беговые и шаговые тренажёры дают значительно большую нагрузку на коленные суставы, позвоночник и стопы, что может вызывать дискомфорт у тренирующихся; занятия на велотренажёре имеют намного более щадящий характер в этом отношении.

Основные правила занятий

С преимуществами, что дает велотренажер разобрались, теперь «разложим по полочкам» специфику тренинга: как правильно заниматься на велотренажере, какой велотренажер лучше выбрать для тренировок, правила самоконтроля и питания.

Краткий обзор типов велотренажёров

Существуют различные типы велотренажёров как по конструкции, так и по типу нагрузки. Кратко рассмотрим основные разновидности.

1.По типу конструктивного решения велотренажёры бывают:

  • вертикальные – это самый распространённый тип, можно использовать и как велотренажер для дома, и как оборудование для фитнес-центра. Такие тренажёры подходят всем тренирующимся, независимо от целей тренировок, однако у людей, имеющих проблемы со спиной, длительные тренировки на нём могут вызвать дискомфорт;
  • горизонтальные – отличаются тем, что работает только мускулатура ног, мышцы корпуса и позвоночник находятся в расслабленном состоянии. Подобные варианты можно встретить в медицинских и реабилитационных центрах, они хорошо подходят для людей с травмами опорно-двигательного аппарата, очень большим излишним весом и мужчин с заболеваниями предстательной железы; т.е. это своего рода спортивно-медицинское оборудование;
  • портативные – компактный вариант без сидения для аэробной тренировки дома; качество занятий на нём несколько уступает прочим вариантам; из плюсов – невысокая цена, малый размер и небольшой вес;
  • гибридные – продвинутые варианты, совмещающие достоинства вертикальных и горизонтальных велотренажёров (ведущий производитель таких моделей — ТМ Matrix); отличаются универсальностью и современными электронными «наворотами».

2.По типу нагрузки велотренажёры подразделяются на:

  • ременные и цепные – ранее чаще всего использовались, как домашний велотренажер; принцип работы – чисто механический, такие машины не требуют подключения к сети, легко ремонтируются в случае поломки, но при эксплуатации могут давать ощутимый шумовой фон;
  • колодочные – по внешнему виду напоминают велотренажер, переделанный из велосипеда (в каком-то смысле это так и есть), они имеют тяжёлые маховики с тормозными колодками. Польза велотренажера с колодками – хорошая имитация езды на обычном трековом велосипеде, благодаря чему этот вид популярен у профессиональных спортсменов. Из недостатков – большой собственный вес;
  • магнитные – в таких моделях тяжёлый маховик вращается в созданном парой магнитов поле. Такие машины имеют хорошую плавность хода, не требуют подключения к сети, бесшумны и, как правило, оснащены хотя бы простейшей электроникой. Основной недостаток – сложный и дорогостоящий ремонт в случае поломки;
  • электромагнитные – фактически, следующий этап эволюции магнитных велотренажёров, только нагрузка создаётся не за счёт магнитов, а благодаря электромагнитному полю от встроенного генератора электрического тока; подобные варианты также не требуют подключения к сети и оснащены более современной электроникой. Главный минус – такие тренажёры очень дороги.

3.В отдельную группу можно выделить велоэргометры или спидбайки

Это современные агрегаты, оснащённые многофункциональной электроникой, позволяющей отслеживать основные параметры тренировок и корректировать нагрузку, в зависимости от того, какие мышцы работают на этом велотренажере больше, а какие меньше.       Спидбайки требуют подключения к сети. Они безопасны и долговечны (правда, и ремонт в случае поломки после окончания гарантийного срока встанет «в копеечку»).

Тренировочные нагрузки

Прежде чем перейти к рассмотрению тренировочных программ, выясним, как заниматься на велотренажере, чтобы тренировки были действительно эффективны и полезны для здоровья. Приступая к занятиям, важно понять, что любой вид тренировок-кардио: на велотренажере или какой-либо другой требует самодисциплины и регулярности занятий; только длительный упорный труд, независимо от того, беговую дорожку или велотренажер выбрал тренирующийся, способен привести к заметному жиросжигающему эффекту, повышению выносливости и укреплению мускулатуры нижней части тела.

 Частота тренировок и продолжительность занятий

У начинающих спортсменов без тренировочного опыта тренировки могут длиться около 20 минут при частоте тренинга 3-4 раза в неделю. Когда период первоначальной адаптации к нагрузкам будет пройден, длительность тренировки может быть увеличена до 45 минут, а затем, для опытных тренирующихся до 1 часа; так как заниматься на велотренажере чтобы похудеть (а именно к этому стремится большинство тренирующихся) нужно, достигая полной выработки запасов гликогена, только после этого организм приступит к сжиганию жировой ткани – а это происходит в лучшем случае после получасового кручения педалей. Занятия на велотренажере для похудения станут значительно эффективнее, если применить интервальный принцип построения тренировки, но об этом чуть позже.

Тренировки свыше 4 раз в неделю нежелательны, т.к. занятия на велотренажёре хоть и относятся к аэробным нагрузкам, всё равно имеют заметный силовой компонент (особенно, опять же, при интервальном тренинге), соответственно мышцам ног требуется время на восстановление: 24, а иногда и 48 часов.

Не забывайте, выбирая в качестве основного оборудования для «кардио» велотренажер, какие мышцы работают при таких занятиях: это прежде всего мускулатура ног. Чтобы избежать диспропорции, нужно уделять внимание и другим мышечным группам (верха тела): различные фитнес-дисциплины в этом помогут.

Техника тренировки

Разбирая вопрос, как часто и сколько крутить велотренажер, нелишне вспомнить и о технике. Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы сидеть и вращать педали? Тем не менее, некоторые технические особенности присутствуют и в таком, внешне простом виде тренинга.

Во время занятия нужно держать спину естественно, не прогибая чрезмерно поясничный отдел позвоночника. Вес не нужно переносить на руки, они должны быть в меру расслаблены, можно немного скруглить плечи. Взгляд должен быть направлен вперёд, как при езде на обычном велосипеде

Важно! Обязательно правильно отрегулируйте высоту сидения.

Контроль и оценка ЧСС

Частота сердечных сокращений (ЧСС) важнейший показатель, который тренирующийся должен отслеживать во время выполнения любых видов кардиоупражнений.

Для начала нужно вычислить свой максимальный пульс. Самая простая формула для этого: из 220 вычесть возраст тренирующегося в годах (есть и другие формулы, более сложные и точные). На этапе разминки ЧСС не должна превышать 60% от максимальной, на основном этапе кардиотренировки пульс может находиться в диапазоне 65-75% от максимальной частоты ЧСС. При использовании интервальной программы тренировок на велотренажере в интенсивной фазе пульс может достигнуть 80-90% от максимума (это уже для продвинутых тренирующихся).

Необходимая одежда, экипировка

Предпочтительнее использовать одежду для тренировок из натуральных материалов, при этом она не должна препятствовать естественной теплорегуляции и сковывать движения. Следует избегать одежды из чрезмерно грубой ткани – потёртости на внутренней стороне бёдер могут надолго отбить охоту к тренировкам.

Обувь также должна быть вентилируемой, удобной, иметь тонкую и гибкую подошву, чтобы не переутомлять ступню и не препятствовать её естественной работе. Во избежание натирания кожи ступней обязательно нужно надевать хлопчатобумажные носки.

На недорогих и технически простых моделях велотренажёров чаще всего не бывает функции подсчёта пульса, поэтому целесообразно обзавестись каким-либо электронным девайсом для кардиотренировок.

На расстоянии вытянутой руки от тренирующегося должны находиться полотенце и бутылочка с водой или изотоником.

Оптимальное время занятий

Как известно, человечество делится на «жаворонков» и «сов». «Жаворонкам» легко даётся утренний подъём, они бодры и активны в первой половине дня; к вечеру их активность идёт на спад и уже около 10 вечера они предпочитают поскорее отойти ко сну. У «сов» всё наоборот: ранний подъём для них тяжёлое испытание, вся первая половина дня уходит на «раскачку»; а вот ближе к вечеру они ощущают прилив энергии и желание работать и заниматься спортом.

Нужно трезво оценить свою принадлежность к одному из этих двух типов и выбрать подходящее время для тренировок (разумеется, учитывая ещё и рабочий график, домашние дела и т.д.) Рекомендации по выбору времени занятий, единой для всех, не существует, так как правильно тренироваться на велотренажере можно только имея хорошую мотивацию и свежую психику – а подобное «бодрое» состояние ЦНС у разных людей наступает в разное время.

Особенности питания при занятиях на велотренажере

Сомнения, эффективен ли велотренажер для похудения, зачастую исходят от людей, которые забывают, что правильное питание – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Расход калорий на велотренажере благодаря упорным занятиям может достичь впечатляющих показателей, но этот результат будет сведён на нет чрезмерным употреблением «быстрых» углеводов и тяжёлой жареной пищи.

Практикуя тренировки на велотренажере для похудения, необходимо создать определённый дефицит калорий. Рацион должен строиться на белковой пище (различные сорта мяса и рыбы, орехи, нежирные молочные продукты) и полезных «медленных» углеводах (различных фруктах, рисе и т.д.) Жиры не нужно полностью исключать из рациона, т.к. они необходимы для нормальной работы организма и хорошего состояния кожи и волос, но предпочтение нужно отдавать жирам растительного происхождения. Следует избегать жареного, различных видов фаст-фуда, воздерживаться от употребления сладких напитков. Нелишним будет включить в рацион регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов.

Программы велотренировок

В этом разделе будут приведены несколько примеров программ тренировки на велотренажере. Возможны и другие варианты, примеры, приведённые здесь призваны пояснить принципы построения тренировочного процесса в том или ином случае, в зависимости от стажа и целей тренирующегося.

Общие правила для всех тренировок: необходимы разминка и заминка, также на протяжении всего занятия следует контролировать дыхание, дышать следует равномерно и только носом.

Подготовительный этап для начинающих

Это короткий 20-минутный комплекс, рассчитанный на тех, кто только приступил к занятиям на велотренажёре.

  • — 3-5 минут: разминка со скоростью 15 км/ч и минимальной нагрузкой;
  • — 3-5 минут: работа со скоростью около 20 км/ч, каждую минуту нужно увеличивать нагрузку на одну ступень;
  • — 3-5 минут: установив нагрузку на ½ от максимальной, нужно приподняться над сиденьем и опять же крутить педали со скоростью 20 км/ч;
  • — 3-5 минут: нужно снова сесть, немного снизив скорость и нагрузку;
  • — 3-5 минут: нужно повысить скорость до 25 км/ч, опять же выставив нагрузку на ½ от максимума;
  • — 3-5 минут: каждую минуту постепенно снижается нагрузка и скорость;
  • — 1 минута: заминка на скорости около 15 км/ч и минимальной нагрузке.

Эта программа рассчитана на 2-4 недели. Начинать следует с 3-х минутных периодов, постепенно увеличивая их до 4, а затем и до 5 минут.

Вариант тренировочной программы для девушек

Здесь уже содержатся элементы интервальной тренировки:

  • — 5 мин: разминка, минимальная нагрузка со скоростью 14 км/ч;
  • — 5 мин: подготовительный этап, умеренная нагрузка со скоростью 17 км/ч;
  • — 10 мин: работа с интенсивностью ½ от максимума, нужно чередовать периоды: 30 сек. со скоростью 25 км/ч (это зона с высокой интенсивностью), 1 минута с небольшой скоростью около 15 км/ч (низкая интенсивность);
  • — 5 мин: заминка, постепенное сокращение сопротивления и скорости педалей до минимума.

Секрет интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки с высокой и низкой интенсивностью, это разгоняет метаболические процессы в организме; интервальная тренировка на велотренажере помогает сжигать калории не только во время тренинга, но и в периоды межтренировочного восстановления.

Программа для мужчин

Тренировочная программа, схожая с предыдущей, но в мужском варианте, с увеличенной силовой составляющей:

  1. — 5 мин: разминка, минимальная нагрузка со скоростью 15 км/ч;
  2. — 5 мин: подготовительный этап, умеренно высокая нагрузка со скоростью 20 км/ч;
  3. — 10 мин: чередование периодов: 1 минута со скоростью 30 км/ч, затем 1 минута со скоростью около 15 км/ч;
  4. — 5 мин: заминка, постепенное сокращение сопротивления и скорости педалей до минимума.

Программа сжигания жира для мужчин и женщин

Это программа, нацеленная на сжигание жира, также с использованием принципов интервальной тренировки:

  • — 5-7 минут: разминка с лёгкой нагрузкой со скоростью 15 км/ч;
  • — 10 минут (интервальная фаза): 20 секунд работа на максимальной скорости, 40 секунд – умеренная скорость; нужно повторить 10 таких циклов на нагрузке ½ от максимума;
  • — 3-5 минут: 20 км/ч на средней нагрузке. эта фаза для восстановления дыхания после интервальной работы;
  • — 10 минут (интервальная фаза): аналогично первой интервальной десятиминутке, но отработать эту фазу уже нужно на 65% от максимума;
  • — 3-5 минут: вращение со средней скоростью и постепенное снижение нагрузки;
  • — 5 минут: заминка, постепенное замедление вращения педалей.

Таким образом, в данной программе присутствуют два блока интервального тренинга, разделённые небольшим периодом умеренной нагрузки.

Сколько калорий сжигают упражнения на велотренажере

Раз уж речь зашла о том, можно ли похудеть на велотренажере дома, нелишне будет уточнить, сколько калорий возможно сжигать при помощи таких тренировок. В литературе встречаются следующие цифры: за час тренировки со скоростью 15-20 км/ч, за час возможно сжечь 300-450 килокалорий (при этом, чем больше вес тренирующегося, тем больше на велотренажере калорий он сожжёт). Если увеличить скорость до 30-35 км/ч, то сжигание увеличится до 500-900 килокалорий.

Для тренировки сердца и выносливости

Пример тренировки для выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем (подобный тренинг подходит в первую очередь для людей, которые не имеют проблем со здоровьем сердца и сосудов).

  • — 3-5 минут: разминка со скоростью 15 км/ч и минимальной нагрузкой;
  • — 3-5 минут: работа на скорости около 20 км/ч, каждую минуту следует увеличивать нагрузку на одну ступень;
  • — 3-5 минут: нужно привстать над сиденьем и на 20 км/ч отработать этот период с нагрузкой ½ от максимума;
  • — 3-5 минут: снова нужно опуститься на сиденье, несколько снизив нагрузку и скорость;
  • — 3-5 минут: скорость нужно увеличить до 25 км/ч, нагрузка ½ от максимума;
  • — 3-5 минут: финальная часть тренировки, каждую минуту постепенно снижается нагрузка и скорость;
  • — 1 минута: заминка.

Для профессионалов

Тренировка профессионала – понятие очень сложное, фактически каждый профессиональный спортсмен тренируется по своей собственной методике, изучив за годы тренинга реакцию своего организма на различные тренировочные приёмы и режимы нагрузок. Тем не менее, можно выделить направление тренинга, которое приблизит занимающегося к профессиональным горизонтам и позволит «нащупать» свою собственную тренировочную стратегию. Речь идёт о сайкл-тренировках – групповых занятиях на специальных моделях велотренажёров, имитирующих участие в реальных заездах. Высокая интенсивность и особая психологическая атмосфера, создаваемая инструктором в группе тренирующихся делает такие занятия очень эффективными.

Пример построения такой тренировки:

  1. — 5 минут: разминка;
  2. — 10 минут: чередование полуминутных интервалов высокой и размеренной скорости;
  3. — 20 минут: работа с нагрузкой, установленной таким образом, чтобы довести пульс до 75-85% от максимума;
  4. — 2 минуты: кратковременное мощное ускорение, с доведением ЧСС до 90-95% от максимального;
  5. — 12 минут: снова интервальный этап, чередование периодов 1мин на скорости до 25 км/ч, 2 мин на скорости до 20 км/ч; нужно выполнить не менее четырёх таких пар;
  6. — 6 минут: завершение тренировки, постепенное снижение нагрузки;
  7. — 10-15 минут: заминка.

Противопоказания для занятий

Как и другие виды тренировочной активности, занятия на велотренажёре имеют свои противопоказания, среди которых можно выделить:

  • Различные заболевания сердечно сосудистой системы: гипертония II и III стадии, ишемическая болезнь и т.п.;
  • Астма;
  • Онкологические заболевания;
  • Сахарный диабет в фазе обострения;
  • Инфекционные заболевания и воспалительные процессы, сопровождающиеся высокой температурой;
  • Травмы ног и позвоночника (до полного заживления), как вариант – можно прибегнуть к использованию эластичных бинтов.

Перед началом тренировок целесообразно пройти медицинский осмотр; замерить артериальное давление, оценить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Во время занятий нужно тщательно контролировать своё самочувствие, при появлении сильного головокружения, тошноты, одышки, болей в сердце следует прекратить тренировку.

Ссылка на основную публикацию