Стрит воркаут — история, упражнения, тренировки для начинающих и продвинутых

Новое направление в спорте «стрит воркаут» едва появившись в последнее десятилетие XX века, быстро завоевало популярность, распространившись из страны своего происхождения – США по всему миру. Мускулистые парни, выполняющие эффектные упражнения на турниках и брусьях вызывают желание следовать их примеру, воркаут тренировки благодаря доступности спортивного инвентаря и отсутствию необходимости финансовых вложений приобрели миллионы поклонников. Уличный воркаут фактически объединил идеи классического фитнеса со спортивной гимнастикой, породив новую генерацию отлично владеющих своим телом атлетов с рельефной «поджарой» мускулатурой.

Что такое воркаут

Составляющие основу воркаут упражнения – различные варианты подтягиваний, отжимания на брусьях и т.д. известны человечеству очень давно, как минимум несколько столетий, однако как самостоятельное спортивное направление стрит воркаут ( от англ. «street workout» — уличная тренировка) возник и оформился в бедных районах Нью-Йорка (Бруклине и др.) Группа друзей, основавших в 2004 году знаменитую команду Bar-barians, записывала видеоролики со своими тренировками, парни стали главными популяризаторами нового направления, которое назвали «гетто воркаут». Был разработан ряд новых элементов, наряду с традиционными упражнениями, лёгший в основу новой спортивной дисциплины. Упражнения выполнялись с весом собственного тела, в качестве гимнастических снарядов использовались не только турники и брусья, но и лестницы, скамейки, трубы, элементы уличного благоустройства.

Вскоре появились и другие аналогичные команды, возникшая конкуренция побуждала их участников изобретать всё новые элементы и методы тренинга. Уличные тренировки в свободном стиле на общедоступных спортивных площадках сформировали вокруг себя целую субкультуру со своей символикой и традициями.

Немного об истории воркаута в России

Стрит воркаут, быстро выйдя за пределы своей «исторической родины», в середине «нулёвых» добрался и до нашей страны. Спортивная дисциплина, возникшая в негритянских гетто, удивительно хорошо вписалась в русский национальный менталитет (отчасти и оттого, что упражнения на турниках и брусьях были популярны и в Российской империи и, особенно, в СССР, так что почва для такого «вторжения» была хорошо подготовлена).

В нашей стране появилось большое количество сторонников workout, которые вели блоги, посвящённые новому направлению и снимали мотивирующие и обучающие видеоролики. Воркаут стал альтернативой традиционной «качалке», возможно отразив тем самым социальные и экономические изменения в жизни нашей страны, произошедшие в «нулёвые». Большой вклад в развитие воркаута и организацию соревнований внёс один из первопроходцев этой дисциплины в нашей стране Денис Минин.

В нашей стране наиболее популярным стало направление «силовой воркаут»: как видно из названия, в нём доминируют преимущественно силовые элементы.

Специфические элементы из воркаута

Помимо традиционных отжиманий и подтягиваний, присущих не только уличным тренировкам, но и многочисленным смежным фитнес-дисциплинам, существуют специфические элементы воркаута, свойственные в первую очередь именно этому направлению. Количество их очень велико, и вместе с многочисленными вариантами составляет вероятно не одну сотню, здесь рассмотрим несколько самых популярных.

Статические элементы

Многочисленные статические элементы workout в программах тренировок занимают важное место наряду с обычными динамическими упражнениями. Иногда подобные элементы называют «воркаут трюки», при этом сами атлеты как правило не одобряют это наименование. Перечислим некоторые из них:

  • «Горизонт» («планш») – стойка на руках с удержанием горизонтального положения тела. Это мощное комплексное упражнение может выполняться на полу, брусьях и т.д. и требует очень хорошей силовой подготовки атлета. Планш имеет множество разновидностей и нагружает в той или иной степени мышцы спины, дельтоиды, трицепсы, брюшной пресс (и вообще мускулатуру кора);
  • Упражнение «флаг» в чём-то сродни «горизонту», самая распространённая форма — фиксация тела в горизонтальном положении с удержанием руками за вертикальную стойку или шведскую стенку; разновидность – «флаг дракона», выполняется с опорой плечом о снаряд;
  • Различные виды «уголков» в висе, стойке на руках и т.д. – упражнения, позаимствованные из гимнастики, статическая тренировка брюшного пресса;
  • Стойка на руках: выполняется на ровной поверхности или на брусьях, хорошо нагружает мышцы плечевого пояса (в первую очередь дельтоиды), трицепсы, пресс и мышцы-стабилизаторы. Интересной разновидностью является «спичаг» — силовой выход из «складки» или шпагата в стойку на руках (это уже скорее динамическое упражнение, а не статическое);
  • Горизонтальные висы на перекладине: варианты спереди и сзади («ласточка») – довольно простое с виду упражнение, которое тем не менее требует определённой подготовки.

Динамические упражнения в воркауте

Динамические элементы в основном представлены:

  1. Многочисленными разновидностями «выходов силы» — на двух и одной руках, «выходом принца» (разновидность, при которой перекладина находится за спиной спортсмена), «выходом ангела» (очень сложное и при этом не самое эстетичное упражнение, требующее хорошей гибкости суставов) и др.;
  2. Подъёмами с переворотом: хорошо знакомое их школьных уроков физкультуры и не очень сложное упражнение; также существует несколько усложнённых вариантов;
  3. Вращением на турнике («солнышко»);
  4. «Походкой бога» — эффектным упражнением, в котором ноги атлета, висящего на турнике имитируют ходьбу по воображаемым ступеням и т.д.

С чего начать тренировки по стрит воркауту

Истоки воркаута — это прежде всего калистеника, тренировочный метод, в котором используется вес собственного тела и распространённые спортивные снаряды: турники, параллельные брусья, рукоходы, шведские стенки и т.д., именно упражнения из арсенала калистеники составляют основу стрит воркаута, с которой можно и нужно начинать осваивать этот вид спорта новичкам.

Список упражнений и воздействие на мышцы

Ниже приведены основные упражнения воркаут продвинутого уровня без которых невозможен. Необходимо создать силовую базу, развить мышцы стабилизаторы, укрепить связки и суставы – в этом и помогут описанные ниже движения. Они просты технически, эффективны и доступны начинающим атлетам без специального обучения.

Подтягивания

Базовое многосуставное силовое упражнение для бицепсов и мускулатуры верха спины (широчайших, ромбовидных, трапециевидных). Целесообразно включать в тренировочную программу различные варианты подтягиваний: обычные, широким хватом к груди и за голову (эта разновидность сильнее нагружает предплечья, широчайшие и задний пучок дельтоидов) и подтягивания узким хватом «к себе» (акцент опять же на широчайшие и двуглавые сгибатели –бицепсы). Если обычные подтягивания выполнять пока не получается, можно начать с частичных повторений или с «австралийских» подтягиваний, при которых упражнение выполняется на низком турнике с опорой ног на землю.

Приседания

Для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц используются приседания с собственным весом (можно выполнять их в скоростной манере для развития взрывной силы). Для этих же целей в стрит воркауте в программы включаются выпады, зашагивания на скамью и приседания на одной ноге «пистолетик». Обычные приседания выполняются в довольно большом числе повторений (до 50).

Отжимания

Мощными инструментами развития силы плечевого пояса (грудных и дельтоидов) и трицепсов являются различные виды отжиманий: на параллельных и перпендикулярных брусьях, различные варианты в положении лёжа, «обратные» отжимания и т.д. Особенно эффективны отжимания на брусьях, которые представители смежных направлений – культуризма и фитнеса прозвали «приседаниями для верха тела» — в стабилизирующем режиме нагружаются также широчайшие, предплечья и брюшной пресс, о тренинге которого речь пойдёт ниже.

Пресс

В стрит воркауте тренировки немыслимы без сильного пресса, мощная прямая мышца живота (так же, как и другие мускулы абдоминальной зоны и вообще мышцы кора) являются залогом успеха и важнейшими подводящими упражнениями практически ко всем соревновательным элементам воркаута.

Для прокачки пресса используются уже упомянутые статические «уголки», различные варианты скручиваний и подъёмов туловища, а также подъёмы ног к перекладине и коленей к груди – силовые динамические упражнения, акцентирующие нагрузку в основном на нижней части прямой мышцы живота.

Достоинства стрит воркаута

  1. Упражнения выполняются без отягощений и большинство из них имеют естественную амплитуду движений: это даёт сравнительно низкую травмоопасность;
  2. Общедоступность: инвентарь несложен, уличные спортплощадки есть практически везде; а также полная бесплатность тренировок;
  3. Высокая эффективность для развития динамической силы и силовой выносливости;
  4. Упражнения очень эффектны для зрителя;
  5. Тренировки в стрит воркауте не приедаются благодаря огромному разнообразию упражнений и элементов;
  6. Воркаут развивает всё тело, особенно хорошо прорабатывая при этом мышцы кора, что очень полезно для здоровья и вообще в повседневной жизни;
  7. Воркаут не только спорт, но ещё и общественно-социальное движение, которое расширяет кругозор тренирующегося и приобщает его к здоровому образу жизни.

Недостатки уличных тренировок

  • Программы тренировок воркаут предполагают развитие силовых показателей только до определённого предела, далее, по причине отсутствия каких-либо отягощений, кроме веса собственного тела, развивается только силовая выносливость;
  • Чрезмерная нагрузка на связки и суставы в некоторых сложных элементах;
  • Ярко выраженная сезонность, в холодное время года уличные тренировки затруднены;
  • Со стороны представителей культуризма и фитнеса часто раздаётся критика телосложения сторонников воркаута, которое может стать недостаточно сбалансированным за счёт сравнительно небольшой нагрузки на нижнюю часть тела и отставания верха груди; также воркаут не самый лучший инструмент для наращивания мышечной массы;
  • Воркаут сложен в освоении для ширококостных людей со значительной мышечной массой, а также для атлетов высокого роста.

Рекомендации для начинающих

  • Вопреки распространённому мнению, в стрит воркауте важно питание: нужно ограничить в рационе количество «быстрых» углеводов, во избежание набора лишнего веса, который затруднит выполнение элементов. Также в рационе обязательно должны присутствовать желатин (в виде желе, холодцов и т.д.) и коллаген для укрепления связок;
  • Следует избегать чрезмерной гипертрофии мышц ног – это затруднит тренировки в воркауте;
  • Несмотря на отсутствие дополнительных отягощений, нужно стремиться к прогрессу в тренировочных нагрузках за счёт увеличения количества подходов и повторений, а также усложнения выполняемых элементов;
  • Перед тем как перейти к попыткам выполнить элементы для продвинутых, нужно наработать определённый силовой фундамент: понятно, что человеку, который подтягивается 5-7 раз и делает один раз выход силы серьёзные результаты не светят;
  • Тренировка начинающего может длиться 45-60 минут, между занятиями необходимо делать перерыв 1-2 дня для восстановления мускулатуры.

Программа тренировок для начинающих

Пример тренировочной программы начального уровня:

Понедельник:

  1. Подтягивания широким хватом к груди – 3х10;
  2. Отжимания на брусьях – 3х20;
  3. Горизонтальные подтягивания – 3х15;
  4. Отжимания с ногами на скамье – 3х15;
  5. Приседания с собственным весом – 4х30.

Среда:

  1. Подтягивания узким обратным хватом — 3х12;
  2. Подъём ног к перекладине — 4х20;
  3. Отжимания на брусьях с наклоном вперёд – 4х10
  4. Обычные отжимания от пола – 3х30.

Пятница:

  1. Подтягивания обычным хватом – 3х12;
  2. Подтягивания с «уголком» — 4х8;
  3. Скручивания на наклонной скамье – 3х25;
  4. Обратные отжимания от скамьи – 4х20;
  5. Выпады 4х25.

Можно ли заниматься дома?

Воркаутом безусловно можно заниматься в домашних условиях при наличии «в шаговой доступности» уличной спортплощадки и турника для подтягиваний и настенных параллельных брусьев в квартире или подъезде. Занятия воркаутом дома зачастую являются вынужденным шагом в связи с погодными условиями – в нашем климате, с зимой, длящейся до полугода этого увы не избежать.

Понятно, что в помещении значительную часть элементов выполнить просто невозможно ввиду нехватки пространства, поэтому, как только появляется возможность, нужно возвращаться к уличным тренировкам и к общению с единомышленниками на площадке.

Видео

 

Воркаут программа тренировок для постоянного использования (для продвинутых)

Пример тренировочной программы для более опытных тренирующихся. Перед началом тренировки обязательны разминка и небольшая растяжка.

Понедельник:

  1. Подтягивания широким хватом к груди или за голову– 4х12;
  2. Выход силы на две руки – 3х8;
  3. Отжимания на брусьях – 3х25;
  4. Подтягивания узким обратным хватом — 3х15.

Среда:

  1. Подъём с переворотом 3х10;
  2. Подтягивания с «уголком» — 3х10;
  3. Подъём ног к перекладине — 3х20;
  4. «Дворники» (своеобразное упражнение в висе на перекладине, при котором движения ног, поднесённых к турнику напоминают работу автомобильных дворников) — 3х15;
  5. Приседания с собственным весом – 3х40.

Пятница:

  1. Подтягивания на кольцах – 3х15;
  2. Выход силы на две руки – 4х8;
  3. Отжимания с хлопком – 3х15;
  4. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса («трицепсовые») – 3х20;
  5. Горизонтальные подтягивания – 3х25.

Суббота (или понедельник):

  1. Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25;
  2. Приседания с собственным весом – 3х50;
  3. Подъём ног к перекладине — 3х20.

Соревновательный street workout

Начиная с 2013 года, когда первый уличный фестиваль по воркауту прошёл в Сербии, регулярно проходят соревнования и турниры в различных форматах. Мировая федерация воркаута и калистеники (WSWCF), основанная в 2011г. (штаб-квартира расположена в Риге, Латвия) занимается организацией и проведением соревнований.

Была разработана система разрядных нормативов из 7 ступеней (разряды по воркауту напоминают общепринятые в других дисциплинах, предпоследняя, шестая ступень соответствует КМС, а седьмая – мастеру спорта).

Ссылка на основную публикацию