В отпуске либо на время праздников многие делают паузу в упражнениях спортом и боятся, что это серьезно откатит обратно их тренировочные результаты. «Зожник» решил успокоить всех тех, кто нервничает из-за пропущенных занятий и разобраться сколько действительно времени без занятий пройдет перед тем, как мы начнем терять форму.
Фото: pixabay.com
— Сходу оговоримся: приведенные ниже исследования и выводы касаются неопытных атлетов. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему возвратить свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти и тем медлительнее теряются его аэробные способности, которые он сравнимо быстро может восстановить.
Утрата силы
Силовые характеристики новичков лучше сохраняются и резвее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сопоставлению со спортсменами. И это разумно: чем дальше человек ушел от обыденного уровня в своем спортивном развитии, тем труднее ему удерживать себя на этом высочайшем уровне, соответственно, и утраты в тренированности выше по хоть какому поводу. И наоборот — новеньким не так много терять по сопоставлению со спортсменами. И наука это подтверждает.
Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими опыта 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы делали жим на горизонтальной скамье с высочайшим уровнем интенсивности. При этом первая группа тренилась 15 недель подряд, а 2-ая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении последующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели схожие силовые показатели.
Утрата аэробных показателей
Но с аэробными показателями все обстоит ровно напротив. Исследований на эту тему достаточно мало, однако мы нашли последующее: новички теряют свои аэробные показатели намного резвее, чем опытные атлеты.
Ссылаемся на опыт, в ходе которого новички, ведущие сидящий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах. После 8 недель у испытуемых были увидены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные характеристики также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили утрату всех улучшений. В итоге испытуемые стопроцентно вернулись к тому уровню аэробных возможностей, которым они располагали до начала занятий.
Как замедлить потерю физической формы
Есть методы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.
Делайте легкое кардио
Во время перерыва делайте несколько легких пробежек в неделю. Так вы можете замедлить потерю своих аэробных показателей.
Подключайте силовые тренировки
Несколько легких силовых занятий во время перерыва позволят вам подольше поддерживать форму в отпуске.
Верно питайтесь
Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить утрату мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте довольно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от занятий важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество приобретенной энергии должно равняться ее затраченному количеству.
На самом деле спортивная форма пропадает не так уж и стремительно, а если вы атлет с опытом — у вас и совсем мало поводов для беспокойства.
Источники:
How long does it actually take to get out of shape, greatlist.com.
How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.
Madsen K., Pedersen P.K., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.
Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.
Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.
Загрузка...
