Хорошо развитые пекторальные мышцы – это своего рода «лицо» культуриста, накачанная грудь формирует общее впечатление от мускулатуры и по ней косвенно судят не только об успехах атлета в накачке мышечной массы, но и о силовых результатах в жиме лёжа (на практике эти факторы не всегда взаимосвязаны). Каждый начинающий атлет мечтает иметь грудные мышцы «как у Арнольда», но зачастую недостаток знаний на первоначальном этапе тренинга приводит к тому, что эта мышечная группа сильно перегружается многочисленными упражнениями и подходами и, как следствие, прогрессирует очень медленно. Эта статья расскажет об особенностях тренинга грудных мышц, какие упражнения на грудь наиболее эффективны, и в заключение будут приведены примеры комплексов упражнений на грудь для атлетов разного уровня подготовки.
Грудные мышцы: краткая анатомия
Мускулатура груди состоит из:
- больших грудных мышц – эти крупные плоские мускулы, которые с внешней стороны прилегают к переднему пучку дельтоидов, а с внутренней соединяются с рёберными хрящами; расхожий термин «качать грудные мышцы» означает в просторечии именно тренировку больших пекторальных мышц, о существовании других «составляющих» груди начинающие атлеты зачастую просто не подозревают;
- малых рудных мышц, которые располагаются под большими грудными и «помогают» в их работе, играя стабилизирующую роль и частично дублируя их функции; каких-то отдельных упражнений на малые мышцы груди нет, они тренируются вместе с большими;
- передних зубчатых мышц, названных так благодаря наличию девяти «зубцов», которые крепятся к рёбрам; данные мышцы «ответственны» за сведение и разведение лопаток, работают они в различных видах сведений-разведений на грудные и пуловерах.
Базовые упражнения на грудь, выполняемые в атлетическом зале
Все без исключения базовые упражнения на грудные мышцы – это многосуставные движения жимового типа, в которых, помимо пекторальных мышц работают ещё трицепсы и передние пучки дельтоидов (есть впрочем одно не жимовое упражнение, которое иногда также причисляют к «базовым» — но о нём чуть позже). Атлет, посещающий зал имеет неоспоримое преимущество: выполнять базовые упражнения на грудь в тренажерном зале можно, используя значительные отягощения, а также страховочную и моральную помощь напарника по тренировкам, что безусловно положительно скажется на росте силы и объёмов грудных мышц.
Жим штанги лёжа и его варианты
Тренировка груди практически любого атлета включает тот или иной вариант жима штанги лёжа. Не будет преувеличением сказать, что эти жимовые упражнения на грудь со штангой являются самыми популярными в бодибилдинге.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – самая распространённая «версия». Атлет должен взять гриф штанги нормальным (ни в коем случае не «обезьяньим» — без обхвата большим пальцем) хватом. Ширина хвата при обычном жиме индивидуальна, чаще всего она подбирается таким образом, чтобы предплечья в нижней точке амплитуды были вертикальны. Очень важна техника: следует избегать отбива грифа от груди 9полезно в нижней точке выдерживать паузу в 1-2 секунды). Траектория движения грифа не будет строго вертикальной, движение идёт по плавно изогнутой линии; в верхней точке, когда гриф находится на вытянутых руках, он должен находиться примерно на уровне переносицы. Точка опускания грифа на грудь может отличаться у разных тренирующихся, она зависит от телосложения и длины конечностей, атлет сам должен найти для себя наиболее удобную позицию.
Важно! Так называемый «грудной мост» — прогиб спины, сокращающий траекторию движения штанги полезен для пауэрлифтеров, а культуристам он ни к чему.
Жим лёжа узким хватом (около 30-40см между большими пальцами) нагружает трицепсы в большей степени, чем грудные. Делать его есть смысл тем, кого интересует рост силовых показателей в жиме лёжа: трицепсы значительно сильнее грудных мышц.
Среди упражнений на грудь в тренажерном зале также очень популярны жимы на наклонной (от 15 до 45 градусов) скамье. Их цель – нагрузить верхнюю часть больших грудных мышц, которая у многих натуральных атлетов отстаёт в развитии. Чем больше угол – тем сильнее нагрузка смещается с верха груди на передние пучки дельтоидов.
Есть ещё жим лёжа на скамье с обратным наклоном – но это уже экзотика бодибилдинга и встречается он редко.
Отжимания на параллельных брусьях
Данный вид отжиманий – отличное упражнение на грудные мышцы для мужчин, приносящее ощутимую прибавку в силе и мышечной массе (недаром отжимания на брусьях прозвали «приседаниями для верха тела»). Помимо грудных, передних пучков дельт и трицепсов в этом движении в стабилизирующем режиме работают широчайшие, брюшной пресс, предплечья и ещё много мелких мускулов.
Отжимания на брусьях можно выполнять в обычном, «усреднённом» стиле, а можно с акцентом именно на грудные: этот вариант делается на более широких брусьях и при выполнении локти слегка «растопыриваются» в стороны (без фанатизма!). Людям с хроническими травмами плечевых суставов от выполнения данного упражнения лучше воздержаться.
Независимо от того, какой вид отжиманий на брусьях выполняется – данные упражнения на грудные мышцы дают хорошую прорисовку их нижнего контура.
Жимы гантелей лёжа
Жимы тяжёлых гантелей на горизонтальной и наклонной скамье могут стать хорошей альтернативой привычному жиму лёжа со штангой. Понятно, что если мы качаем грудные мышцы гантелями, вес используется значительно меньший – однако сильнее нагружаются мышцы-стабилизаторы и траектория движения снарядов более естественная. Можно обойтись и без помощи напарника – если не получается сделать последнее повторение, гантели всегда можно опустить на пол.
Жимы в тренажёрах
Рычажные тренажеры для грудных мышц в общем и целом уступают в эффективности свободным весам – слишком комфортный режим выполнения, оставляющий «не у дел» стабилизирующие мышцы не даст большого прогресса в массе и. тем более, в силовых показателях. Формально их также можно отнести к «базовым» — т.к. работают как локтевые, так и плечевые суставы, но на практике в комплекс упражнений для грудных мышц такие жимы можно включать только в качестве дополнительных «добивочных» упражнений.
Изолирующие упражнения в тренажёрном зале
Все изолирующие упражнения для грудных мышц задействуют только плечевые суставы, руки в локтях при выполнении таких движений как правило зафиксированы в той или иной позиции. «Изоляцию» в тренинге грудных мышц (да и вообще, в любых других тренировках крупных мышечных групп) имеет смысл использовать только в дополнение к базовым многосуставным упражнениям для «шлифовки» мускулатуры.
Сведение рук с гантелями
Это упражнение по праву можно назвать самым эффективным среди изолирующих – за счёт использования свободных отягощений и, в некоторых вариантах, применения супинации – поворота запястья по мере подъёма отягощений. Данное упражнение подчёркивает границу между двумя большими грудными мышцами и включает в работу зубчатые; варианты с супинацией дополнительно задействуют мышцы предплечий. Можно выполнять сведение рук с гантелями на горизонтальной и наклонной скамье и даже на полу.
Сведение рук в кроссовере
Это упражнения на грудь в тренажерном зале акцентирует нагрузку на нижней части грудных, позволяя подчеркнуть границу между ними и мышцами живота. Используется данное упражнение исключительно в «косметических» целях и ставится обычно в конце тренировки грудных мышц. Ни силы, ни массы оно не даёт – это факт.
Сведение рук в тренажёре «бабочка»
Существует несколько типов подобных тренажёров, но объединяет их одно: такая тренировка подходит для поддержания грудных мышц в тонусе, не более того. Стать больше и сильнее, развить массивные грудные мышцы без тяжёлых жимов невозможно. Можно сказать, что применительно к бодибилдингу это один из самых малоэффективных существующих тренажёров.
Впрочем, для тех тренирующихся, которые не стремятся к большим мышечным объёмам, применение таких тренажёров вполне допустимо – просто не нужно ждать от них того, чего эти машины не могут дать в принципе.
Пуловеры
Тренировка грудных мышц в люберецких «качалках» 80х-90х обязательно включала в себя пуловер — специфическое упражнение, которое причисляют и к базовым и к изолирующим – единого мнения на этот счёт нет. Данное упражнение для мышц грудной клетки имеет ценность в первую очередь для молодых атлетов в возрасте до 25 лет: считается, что растяжение, которое даёт пуловер способно несколько увеличить объём груди. Насколько это соответствует действительности – сказать сложно, тренирующимся самим нужно попробовать и оценить эффективность этого движения, в котором нагрузка непосредственно на грудные мышцы не так уж и велика (она распределяется ещё и между широчайшими и трицепсами).
Существуют варианты выполнения пуловера с гантелью и небольшой штангой (удобно использовать EZ-гриф); существуют и специальные тренажёры для этого упражнения.
Распространённые ошибки при тренировке грудных мышц
- Выполнение одного только жима лёжа – мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению и перестают на него реагировать ростом. Существуют и другие базовые упражнения для груди, которые также нужно включать в программу тренировок.
- Работа со слишком малым числом повторений: времени нахождения мышцы под нагрузкой бывает недостаточно при выполнении всего 1-3 повторений в подходе; к тому же такая нагрузка утомляет ЦНС и быстро приводит к перетренированности.
- Объединение тренировки груди с крупными мышечными группами (например, ногами) является серьёзной ошибкой, так как прокачать грудные мышцы с полной самоотдачей после приседаний со штангой задача трудновыполнимая.
- Чрезмерная зацикленность на тренировке только груди: слишком большое количество упражнений и подходов – всё это не даёт грудным мышцам полноценно восстанавливаться и блокирует прогресс.
- Пренебрежение базовыми тяжёлыми упражнениями, работа только в комфортных тренажёрах – тренировочный стресс для запуска механизмов роста мускулатуры будет недостаточным.
- Отбив от груди в жимах лёжа – бесполезно и травмоопасно.
Способы прогрессии нагрузок
Лучшим способом увеличить мышечные объёмы является увеличение весов отягощений, причём речь идёт не о силовых рекордах в разовых повторениях, как у пауэрлифтеров. Для культуриста вопрос стоит несколько иначе: увеличивать нужно именно «рабочие» веса на 6-12 повторений: в большинстве базовых упражнений этого количества хватает, чтобы дать мышце необходимое время нахождения под нагрузкой, которое даст стимул к росту мышечной массы.
Упражнения для мышц груди не являются исключением: рост рабочих весов в тяжёлых жимах (для отжиманий на брусьях можно использовать дополнительный вес) приводит и к росту массы пекторальных мышц.
Так как качать грудные мышцы, бесконечно наращивая веса отягощений не сможет ни один «генетический монстр», следует использовать циклирование нагрузок, схожее с лифтерскими силовыми циклами (с поправкой на специфику бодибилдинга, не уменьшая количество повторение в подходе ниже 4-5). По достижении определённого предела, следует снизив вес отягощения, и соответственно, увеличив количество подходов и повторений начать новый цикл, постепенно увеличивая веса и снижая объём тренировки.
Информация об эффективности негативных повторений, дроп-сетов, гигантских сетов и т.д. имеет довольно противоречивый характер и исходит в основном от «захимиченных» профи. Подобные методы нужно использовать строго дозированно, т.к. они легко могут привести к перетренированности.
Из неплохо срабатывающих почти у всех тренирующихся приёмов именно в тренировке грудных мышц можно выделить «стриптиз веса» — один длинный подход с постепенным снижением веса отягощения. Подобный метод способен дать некоторое увеличение объёма мышц (но, увы, не силовых показателей).
Проработка формы грудных мышц
Априори: лучший способ улучшить внешний вид мышцы – это увеличить её объём и сепарацию. Форма мышцы задаётся генетически и изменить её существенным образом невозможно, реально лишь немного подтянуть отстающие участки у крупных мышц (у большинства отстаёт верх груди). Как качать грудные мышцы, подтягивая «проблемные» зоны уже описывалось выше: для верха это жимы на наклонной скамье, для «прорисовки» низа – отжимания на брусьях и кроссоверы.
Тренировочные программы для зала
Теперь приведём примеры программ тренировки грудных мышц для атлетов разного уровня подготовки, занимающихся в тренажёрном зале:
Программы для новичка в зале
Зачастую новички даже отдалённого представления не имеют, как правильно качать грудные мышцы на начальном этапе тренировок. Приходя в зал, начинающие набрасываются на красивые хромированные тренажёры, напрочь забывая о нормальной работе со свободными весами.
Вариант для новичка 1:
- Отжимания на брусьях 3х8-12;
- Пуловер с гантелью 2-3х10х15.
Вариант для новичка 2:
- Жим лёжа 5х5;
- Сведение гантелей лёжа с поворотом запястий (в верхней точке грифы гантелей «выстраиваются» в одну линию, в нижней они параллельны друг другу) 3х8-12.
Базовая программа с акцентированием нагрузки на пекторальных мышцах
Тренировочная схема из упражнений на грудь для мужчин-атлетов продвинутого уровня:
Тренировка 1:
- Отжимания на брусьях с акцентом га грудные с дополнительным весом 5х5;
- Сведение рук с гантелями 3х8х12.
Тренировка 2:
- Жим лёжа на наклонной скамье 20-30 градусов: 3х8-12;
- Кроссоверы 3х10-15;
- Пуловер 2х10-15.
Программа сплит грудные + трицепсы
Пример совмещения упражнений на грудные мышцы в зале с тренировкой трицепсов:
- Жим лёжа на наклонной скамье 3х8-12;
- Жим лёжа узким хватом 2х8-12;
- Сведение гантелей лёжа 3х8-12;
- Французский жим сидя 2х10-12.
Пример тренировки для тонуса
- .Жим лёжа штанги небольшого веса 3-4х10-15;
- Кроссоверы 3х10-15;
- Сведение рук в тренажёре «бабочка» 3х10-15.
Не все стремятся к экстремальным мышечным объёмам и чемпионскому жиму лёжа. Многие тренируются просто для тонуса и хорошего самочувствия (большинство в этой категории составляют девушки – как-то уж так получается). Эта короткая и комфортная программа – как раз для таких «фитоняшек».
Загрузка...
