Упражнения для спины в тренажерном зале: базовые и изолированные

Мышцы спины – большая мышечная группа, уступающая по размерам только мускулатуре ног. Упражнения на спину необходимо выполнять всем тренирующимся в бодибилдинге и различных фитнес-дисциплинах, ведь от этой группы мускулов зависит как эстетика сложения атлета, так и сила. Прокачка спины в верхней её части придаёт торсу атлета форму латинской буквы «V», развитые «трапеции» формируют мощный загривок, придающий спортсмену ореол мужественности; тренировка низа спины развивает базовые силовые показатели и служит страховкой от травм. Эта статья расскажет, как прокачать спину в тренажёрном зале, используя как базовые (в первую очередь – базовые!) упражнения для спины, не пренебрегая при этом и дополнительными (в том числе и изолирующими) упражнениями.

Анатомия мышц спины

Мускулатура спины анатомически делится на две крупных части: верх, в который входят широчайшие мышцы (та самая «V»), трапециевидные и ряд более мелких мышц, залегающих глубже – подостная, ромбовидная, круглые мышцы (большая и малая); и нижняя часть, представленная разгибателями (выпрямителями) спины. Разгибатели и мелкие мышцы верха входят в состав кора – мышечного ядра, крайне важного для нормальной работы всей скелетной мускулатуры и вообще жизнедеятельности человека.

Выполняя упражнения для спины в тренажерном зале, тренировочную программу нужно составить таким образом, чтобы свою долю нагрузки получила как верхняя, так и нижняя часть мускулатуры спины. Качественно качать спину только одним универсальным движением невозможно – такого упражнения просто нет.

Упражнения в тренажерном зале

Тренинг мускулатуры спины довольно разнообразен, но есть у него и одна общая черта – все многосуставные упражнения для этой мышечной группы представляют собой тяги того или иного типа. Когда качаем спину в тренажерном зале – получаем важное преимущество: возможность использовать тяжёлые штанги для становых тяг и тяг в наклоне (дома подобные снаряды чаще всего недоступны). Упражнения на спину в блочных тренажёрах также доступны именно в зале: для основополагающего набора силы и мышечной массы они большой ценности не имеют, их задача – прежде всего «шлифовка» мускулатуры и реабилитация после травм.

Упражнения для верха спины – широчайших и трапециевидных мышц

Упражнения для прокачки спины в верхней её части – это безусловно в первую очередь движения для широчайших. Все они являются многосуставными и разделить их можно на три группы:

  1. Упражнения со свободными весами – различные виды тяг в наклоне;
  2. Упражнения с использованием собственного веса – разнообразные подтягивания;
  3. Тяги в блочных и рычажных тренажёрах.

Диапазон повторений обычно используется средний – на 6-12 раз. Меньшее количество повторов не даст необходимого времени нахождения под нагрузкой и, при работе со свободными весами, ухудшит технику выполнения движений.

Трапециевидные мышцы тренируются в первую очередь изолированными движениями – шрагами (на 12-20 повторов), при этом серьёзная нагрузка на «трапеции» ложится и при выполнении некоторых других упражнений – становых тяг и «прогулок фермера».

Упражнения для разгибателей спины

Упражнения для накачки спины в нижней её части это прежде всего разнообразные становые тяги (базовые упражнения, которые можно выполнять в очень широком диапазоне повторений) и изолирующие – наклоны со штангой («гуд-морнинги») и гиперэкстензии (для тех, кто ищет способ как накачать поясницу, не подвергая её излишним травмирующим нагрузкам – самое подходящее упражнение, выполняется обычно на 12-20 повторов).

Основные базовые упражнения

В этом разделе рассмотрены самые эффективные упражнения на спину, именно эти движения должны составлять основу тренировочной программы для этой мышечной группы. Некоторые из них выполняются с довольно тяжёлыми отягощениями, однако ни в одном из этих упражнений страховка партнёра не требуется – риска «задавливания» штангой нет, всегда остаётся возможность просто поставить снаряд на пол.

Базовые упражнения на спину при правильном выполнении вызывают рост мускулатуры и силовых показателей, однако, чтобы извлечь из тренировок пользу, необходимо строго соблюдать технику и правильно интегрировать упражнения на мышцы спины в тренировочную программу (об этом речь пойдёт ниже).

Становая тяга

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин обязательно должна включать становую тягу – мощное упражнение из «большой тройки» упражнений, которые включены в соревновательную программу силового троеборья. Суть движения предельно проста: нужно поднять штангу лежащую на полу (взяв её «разнохватом») до полного выпрямления ног и корпуса. Спину при этом скруглять крайне нежелательно, чрезмерный прогиб также вреден – лучше держать позвоночник почти прямо, с небольшим естественным прогибом.

Существует два основных способа выполнения этого упражнения: классический, когда ступни ног поставлены чуть шире плеч и в стиле сумо, когда пальцы ног находятся почти вплотную к блинам штанги. Последний вариант легче технически и более удобен для людей высокого роста с длинными конечностями. Существуют и смешанные варианты выполнения – что-то среднее между двумя стилями.

Можно делать становую тягу по разным схемам подходов-повторений: и 5х5 и 3х6-12 и т.д. Выполнение становой тяги в режиме 1х20 — хорошая тренировка спины на массу для людей с преобладанием «медленных» мышечных волокон в этой области.

Становая тяга – упражнение потенциально травмоопасное, поэтому качаем спину при помощи этого движения обязательно используя тяжелоатлетический пояс и строго соблюдая технику.

Наряду с обычной становой тягой в число лучших упражнений на спину входит и румынская становая тяга – здесь коленные суставы практически исключены из работы и нагрузка акцентирована на разгибателях спины и бицепсах бёдер, т.е. степень универсальности значительно ниже, чем у обычной становой, где в работу вовлекается практически 2/3 мускулатуры всего тела.

Подтягивания

Лучшее упражнение для придания V-образной формы спине это безусловно подтягивания, так как качать мышцы спины при помощи этого движения не только эффективно, но и безопасно – чтобы получить травму, выполняя обычные подтягивания, нужно о-о-очень хорошо постараться.

При выполнении подтягиваний следует избегать резких движений ногами и туловищем для придания инерции телу и облегчения выполнения очередного повтора (так тренирующийся обманывает самого себя). Подтягиваться нужно до касания перекладиной верха груди, или, хотя бы, до подъёма подбородка выше её уровня. Тем, кому обычные подтягивания пока не даются, можно начать с тяги верхнего блока, о которой речь пойдёт ниже или с австралийских подтягиваний на низкой перекладине с опорой ногами.

Программа упражнений для спины может включать и другие виды подтягиваний: узким обратным хватом – здесь нагрузка акцентируется на бицепсах и широчайших и подтягивания широким хватом к груди и за голову (здесь акцент на широчайшие + задние пучки дельтовидных мышц).

Если атлет способен выполнить более 12-15 подтягиваний, можно использовать пояс с отягощениями.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне логично дополняет подтягивания, так как правильно качать спину нужно не только увеличивая её ширину, но и толщину — отличным инструментом для этого как раз и является данный вид тяги. Она выполняется на полусогнутых в коленных суставах ногах, корпус следует держать под углом приблизительно 45 градусов к полу. Хват грифа – чуть шире плеч, причём он может быть как прямым, так и обратным (можно совмещать оба варианта на одной тренировке и чередовать их от сессии к сессии). Важно следить за осанкой, не допуская скругления спины и использовать тяжелоатлетический пояс; тянуть штангу нужно к нижней части живота.

Выполняют это упражнение в среднем диапазоне повторений (на 6-12 раз). Полезно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц – это повысит эффективность тренировки.

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение можно включить в комплекс упражнений на спину в качестве «добивочного» движения – большого прироста массы и силы оно не даст, хотя и позволяет лучше сконцентрироваться на работе широчайших. Используемые в этом движении веса невелики, здесь главное техника. Можно ставить его как вторым номером после тяг штанги в наклоне, так и после подтягиваний. Диапазон повторений – 10-15 раз.

Существуют разные варианты выполнения: спина может быть как почти параллельна полу, так и наклонена под углом в 45 градусов. Дополнительными преимуществами этого упражнения является большая амплитуда движения по сравнению с тягой штанги в наклоне и отсутствие большой нагрузки на поясницу.

Тяга нижнего блока к животу, тяга верхнего блока к груди

Использование блочных тренажёров на спину не принесёт такого сило- и массонаборного эффекта, как свободные веса, однако это не означает, что они совсем бесполезны.

Во время тренировки спины в зале есть смысл прибегнуть к помощи блочных машин по следующим причинам:

  • Когда обычные упражнения приелись, тренажёры освежают психику, дают разнообразие и больший комфорт при выполнении движений;
  • Тяга нижнего блока может заменить тягу штанги в наклоне в восстановительный период после травмы поясницы;
  • На блоках удобно экспериментировать с продвинутыми приёмами тренинга – статическими удержаниями и негативными повторениями (правда и пользу от подобного ухищрений удаётся извлечь далеко не всем тренирующимся);
  • Верхний блок поможет подготовиться к освоению подтягиваний тем, кто в силу недостаточной физподготовки подтянуться пока ни разу не может;
  • Блоки – неплохой вариант для девушек, которые хотят просто держать мышцы в тонусе, не стремясь при этом к большим мышечным объёмам и брутальным силовым показателям.

Изолирующие движения

Существуют и изолированные упражнения на спину, хотя их и не так много: большинство упражнений для мышц спины многосуставные, они же и составляют основу тренировочной программы. Тем не менее, есть изолирующие движения, которые желательно включать в программу на спину: это в первую очередь шраги и гиперэкстензии.

Шраги

Шраги – «пожимания» плечами с отягощением в руках являются изолирующим упражнением для трапециевидных мышц. «Трапеции» работают и в ряде других упражнений, однако именно шраги создают целевую нагрузку на эти мышцы.

Существуют различные способы выполнения шрагов: со штангой, с гантелями или гирями, в тренажёре Смита.

Гиперэкстензия


Гиперэкстензии эффективно изолируют разгибатели спины и способствуют развитию некоторых других мышц кора, скрывающихся за внешним слоем крупных мускулов. Закачка спины гиперэкстензиями – хорошая профилактика травм поясницы и средство реабилитации во время восстановительных периодов, в случаях, если подобная травма всё-таки произошла.

Существуют разные способы выполнения: в горизонтальном положении, под углом в 45 градусов (на специальном козлике). Есть и обратная гиперэкстензия: в этом случае торс зафиксирован, а ноги наоборот, двигаются (отличное восстановительное упражнение после травм).

Другие упражнения для спины

Перечень существующих упражнений для спины разумеется не ограничивается рассмотренными выше вариантами. Существуют и другие способы, как качать спину, вот некоторые из них:

  1. «Прогулка фермера» — ходьба с отягощениями в руках, эффективно нагружает трапециевидные мышцы и, в статическом режиме, разгибатели и другие мышцы спины;
  2. Тяжелоатлетический подъём штанги на грудь – мощное «взрывное» упражнение, увы, довольно травмоопасное;
  3. Наклоны со штангой «гуд-морнинги» — многие силовики используют их как подсобное упражнение для наращивания результатов в приседаниях и становой тяге;
  4. Тяга Т-грифа в наклоне – упражнение, которое может служить альтернативой обычной тяге штанги в наклоне;
  5. Становая тяга трэп-штанги – получается этакий гибрид становой тяги и приседа; увы, трэп-гриф редкий гость в наших спортзалах.

Совмещение тренировки спины с другими мышцами

Существует несколько способов совместить тренировку мышц спины с другими мышечными группами. Единого рецепта для всех атлетов здесь нет. Каждый тренирующийся должен сам для себя выбрать наиболее удобный и эффективный вариант.

  1. Совмещение по принципу «тяни-толкай»: тренировка спины + дельтоиды или грудные. Мышцы-антагонисты хорошо сочетаются в один тренировочный день и не мешают друг другу.
  2. Спина (особенно верх) + бицепс: в комплексных тяговых упражнениях на широчайшие так или иначе работают бицепсы, поэтому логично будет после тренинга верха спины прокачать уже разогретые бицепсы.
  3. Верх спины + задний пучок дельтоидов: хороший пример – подтягивания широким хватом за голову, работают и широчайшие и задняя дельта.

А вот крайне нежелательно совмещать на одной тренировке приседания и прокачку низа спины – чрезмерная нагрузка на поясницу может привести к травме, лучше две этих тренировки максимально разнести по времени.

Программа тренировок для спины

Теперь приведём примеры тренировочных программ для мускулатуры спины, предназначенные для атлетов разного уровня подготовки.

Для новичков

Очень короткая базовая программа для новичков, стремящихся поскорее нарастить силу и мышечную массу (пример того, как накачать спину штангой и турником, без кучи дополнительного оборудования):

  1. Тяга нижнего блока к животу   2-3х8х12;
  2. Тяга верхнего блока к груди с акцентом на сведение лопаток 2-3х8х12;
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой на скамейку 2-3х8х12;
  4. Гиперэкстензия 2-3*15-204
  5. Растяжка после тренировки.

Для среднего уровня

Более дробная программа для атлетов среднего уровня. Тренировка спины здесь разделена на верх и низ:

День 1 (низ спины и трапеции):

  1. Становая тяга 5х5;
  2. Шраги со штангой или с гантелями 2Х15-20;
  3. Растяжка.

День 2 (верх спины):

  1. Подтягивания узким обратным хватом 3х6-12;
  2. Тяга штанги в наклоне 3х6-12;
  3. Растяжка.

Для опытных атлетов

Программа с чередованием тяжёлых и более лёгких упражнений (возможно, по мере роста нагрузок недели для полного восстановления спины будет не хватать):

День 1: (тренировка низа спины)

По нечётным неделям:

  1. Становая тяга 2-3х6-12;
  2. Шраги 2-3х15-20.

По чётным неделям:

  1. Румынская становая тяга 2-3х10-15;
  2. Гиперэкстензия на фитболе 3х10-15.

День 2 (верх спины):

Нечётная неделя:

  1. Подтягивания широким хватом 2-3х8-12;
  2. Тяга гантели в наклоне 3х10-15.

Чётная неделя:

  1. Тяга штанги в наклоне 3х8-12;
  2. Тяга верхнего блока к груди 3х10-15.

Тренировки дома

Тяжёлая штанга и различные тренажёры значительно упрощают задачу по накачке мускулатуры спины. Но как быть тем, кто не имеет возможности посещать тренажёрный зал? Ни в коем случае не отказываться от тренировок, успешно тренироваться можно и в домашних условиях (статья о специфике такого тренинга), главное – это мотивация и регулярные упорные занятия в комплексе с правильным питанием.

Ссылка на основную публикацию