Спортивное питание: советы по выбору и применению для бодибилдеров

Спортпит и различные спортивные добавки для набора мышечной массы, жиросжигания и восстановления после тренировок стали неотъемлемой частью субкультуры фитнеса, бодибилдинга и прочих родственных видов спорта; необходимость соответствующего питания при тяжёлых тренировочных нагрузках ни у кого сейчас уже сомнения не вызывает. Спорт-питание для набора мышечной массы представлено немалым количеством наименований, различных добавок, предназначенных для бодибилдеров ещё больше и новичку, делающему первые шаги в железном спорте, бывает нелегко разобраться во всём этом многообразном великолепии. Эта статья – краткий обзор основных видов спортпита и различных добавок, присутствующих сейчас на рынке, а в её заключительной части содержится примерный план, как принимать спортивное питание течение суток бодибилдеру и фитнесисту.

Спортивное питание для роста мышц

Не будет большой ошибкой сказать, что все продукты для спортсменов делятся на две большие группы: собственно спортивное питание для набора массы            как таковое (пищевые концентраты) и биологически активные добавки, предназначенные именно для употребления спортсменами. Два наиболее распространённых вида спортпита – это протеины и гейнеры, именно с них и начнём наш посвящённый спортивному питанию обзор.

Протеины

Главное спортивное питание для роста мышц — это безусловно протеины, которые являются в настоящее время обязательной составляющей рациона бодибилдера. Спортивный протеин является продуктом с очень высоким содержанием белка (гораздо выше, чем в любом, самом высокобелковом продукте). Наиболее распространённым и оптимальным в плане соотношения цена-качество является безусловно сывороточный протеин, получаемый из молочного белка. По степени очистки он бывает трёх типов: концентрат (в котором белка может быть до 90%), изолят (где белка 90-95%, фактически это более тщательно очищенный изолят) и гидролизат (в этих продуктах белок уже частично ферментирован, стоит довольно дорого).

Существует ещё один вид протеина на основе молочного белка – казеиновый, который отличается более медленным усвоением.

Другие виды протеина: яичный (качественный, но недешёвый), мясной, различные виды растительных протеинов (соевый, конопляный и т.д.) В продаже есть также смеси протеинов различного происхождения, под молочным протеином обычно подразумевается комплексный сывороточно-казеиновый продукт.

Протеиновые коктейли для спортивного питания принимаются в дополнение к основной пище и полностью заменить её, разумеется, не могут. Как спортивное питание протеин способствует не только набору мышечной массы, но ещё и обладает некоторым жиросжигающим эффектом (на «сушке» обычно применяют изолят и гидролизат сывороточного протеина.)

Протеины – тема довольно обширная, более подробно о них можно прочитать здесь: Какой протеин выбрать для роста мышц и для похудения

Гейнер для набора веса

Гейнеры – спортивные продукты, представляющие собой смесь протеина и комплекса углеводов (активно используется мальтодекстрин). Их предназначение — быстрый набор общей массы тела, подходят они не всем и не всегда, потому что такое спортивное питание не рекомендовано к применению людям, склонным к полноте (гейнер вызовет рост жировой прослойки). Использовать это спорт-питание для набора веса нужно тяжело прогрессирующим эктоморфам и атлетам, стремящимся к переходу в более тяжёлую весовую категорию. Если в составе гейнера соевый протеин и много сахара, то это повод задуматься о его качестве.

Аминокислоты

Белок, как известно, состоит из аминокислот. Различные аминокислотные комплексы, применяемые в спорте, служат частичной альтернативой и дополнением к протеиновому питанию. Помимо обычных аминокислот, состав которых в общем и целом повторяет аминокислотный профиль протеинов, существуют добавки с более узкой специализацией и состоящие из гораздо меньшего количества аминокислот: 3-х, как BCAA, а то и вовсе одной (левокарнитин, глютамин и т.д.)

BCAA для восстановления и снижения катаболизма

Аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA) служат для набора массы мускулатуры и противодействия катаболическим процессам. В состав комплекса входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, чаще всего в классическом соотношении 2:1:1 (встречаются и комплексы с формулами 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1). Обладают они и ещё целым рядом полезных свойств, в том числе являются прекурсорами глютамина, о котором речь пойдёт ниже.

BCAA не заменят полностью такие продукты для наращивания мышечной массы, как различные виды протеина, однако могут послужить им хорошим подспорьем (состав некоторых протеинов усилен аминокислотами с разветвлёнными цепями).

Подробнее о ВСАА здесь: Что такое бца (bcaa), как и когда принимать бцаа, польза, вред.

L-карнитин

Не все спортивные добавки направлены на рост мышечной массы, существуют продукты иной направленности. Заменимая аминокислота L-карнитин (левокарнитин) – один из таких. Атлеты любители применяют его чаще всего с целью усилить сжигание жира, т.к. левокарнитин транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям, где они перерабатываются в энергию. Такой механизм действия придаёт L-карнитину ещё одно полезное свойство: он помогает получить дополнительную энергию для тренировок (происходит это после того, как запасы гликогена будут исчерпаны – вот тут-то и идёт в дело жировое «топливо»).

Левокарнитин имеет ещё ряд интересных свойств, и, хотя отзывы об эффективности этой добавки несколько противоречивы, можно с большой долей уверенности отвечать, что она перспективна в спорте. Желающие узнать об L-карнитине побольше могут почитать эту статью: Как принимать L-карнитин в бодибилдинге и для похудения.

Глютамин

Глютамин – условно незаменимая аминокислота, мышцы человека состоят из него на 60%. Он входит в число спортивных добавок, которые в теории должны обладать антикатаболическим эффектом, с этой целью атлеты его обычно и принимают. Увы, эффективность глютамина практическими опытами не подтвердилась: возможно из-за того, что мы и так получаем его в достаточном количестве с обычной пищей (глютамин очень распространён в природе).

Однако, от многих тренирующихся исходят положительные отзывы о глютамине, причём не только как об антикатаболической добавке, но и как о препарате, усиливающем иммунитет: включившие глютамин в своё меню бодибилдеры отмечали снижение частоты простудных заболеваний в осенне-зимний период. Теория разошлась с практикой, как бывает довольно часто.

Аргинин и другие донаторы оксида азота

Прежде чем закрыть тему аминокислот и перейти к другим спортивным добавкам для набора массы и увеличения силовых показателей, рассмотрим ещё одну – аргинин. Это условно незаменимая аминокислота, которая превращается в организме в оксид азота, который в свою очередь является регулятором уровня артериального давления и «заведует питанием всех органов (в том числе и мышечной ткани). Аргинину приписывают ряд полезных свойств (увеличение силы, усиление потенции, стимуляция секреции анаболических гормонов в организме).

Однако, со стороны исследователей звучит критика эффективности этой добавки: есть мнение, что без совместного использования с другими, более сильными донаторами оксида азота (агматином, экстрактом свёклы и т.д.) он не обнаружит заметной пользы. Противовесом подобному мнению служат положительные отзывы ряда применявших аргинин атлетов.

Креатин для роста силы и массы мускулатуры

Креатин – это природное вещество, содержащееся прежде всего в мясе, которое представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту. В отличие от ряда других добавок, эффективность креатина полностью доказана: приём этой добавки (наиболее распространённая форма – моногидрат) действительно увеличивает силу и массу мускулатуры, причём не только силовые показатели в чистом виде, но и так называемую «взрывную» силу, которая так важна для единоборщиков и тяжелоатлетов. Креатин отлично сочетается с другими видами спорт-питания для набора массы и силы мышц, имеет минимум побочных эффектов и стоит недорого. Данная добавка по праву считается одной из чуть ли не обязательных в питании бодибилдеров и силовиков.

Витаминно-минеральные комплексы

Организм усиленно тренирующегося спортсмена подвергается значительным нагрузкам, в первую очередь достаётся ЦНС и иммунной системе. А раз так, то без дополнительного приёма витаминов и минералов не обойтись.

Питание культуриста логично дополнить регулярным приёмом какого-либо витаминно-минерального комплекса, благо выбор их сейчас очень велик. Можно воспользоваться аптечными препаратами (такими, как отечественный бюджетный «Компливит») или специализированными комплексами для спортсменов-бодибилдеров (самые известные — Opti-Men от Optimum Nutrition и Animal Pack торговой марки Universal Nutrition). Принимать мультивитамины нужно вместе с едой, соблюдая дозировки, рекомендованные производителем.

Существует и усиленное витаминами спортивное питание, например, некоторые виды протеинов и гейнеров.

Предтренировочные комплексы

Существуют комплексные добавки для питания, спортивное предназначение которых заключается в предтренировочной стимуляции организма (в первую очередь ЦНС) и снабжение его необходимыми веществами (аминокислотами, витаминами и т.д.) для проведения успешной тренировки. Как правило, в их состав входит довольно много компонентов (бывает до 10-20), в числе которых можно встретить аминокислоты ВСАА, креатин, кофеин и многое другое. Из-за специфического возбуждающего действия некоторых веществ при приёме таких комплексов следует соблюдать осторожность.

Тестостероновые бустеры

На рынке предлагается множество различных добавок, которые, по заявлениям производителей повышают секрецию тестостерона. Их перечень очень велик, они имеют самые разнообразные составы, но объединяет их одно: проблемы с доказательной базой и эффективностью. Мир бодибилдинга просто жаждет создания стимулятора, который не уступит по результативности анаболическим стероидам, но при этом будет полностью легален и лишён вредных побочных эффектов. Увы, ничего подобного пока не создано, так что лучше для набора массы приобрести качественные сывороточный протеин и моногидрат креатина.

Известная добавка ZMA (магний, цинк и витамин В6) полностью неэффективна, хотя её продолжают выпускать и продавать.

Растительный препарат трибулус имеет крайне противоречивые отзывы о своём влиянии на секрецию тестостерона и набор мышечной массы. Схожая ситуация и с препаратами на основе левзеи – растительного адаптогена.

Иногда в качестве спортпита пытаются позиционировать и продавать средства для повышения потенции (чаще всего – экстракт йохимбе). Потенцию он действительно улучшает, но не за счёт повышения секреции тестостерона, соответственно на спортивных результатах его приём никак не кажется.

Омега-3 и Омега-6

Обзор спортивного питания для мышц будет неполным без упоминания ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и Омега-6), которые ещё иногда называют «хорошими жирами». Эти вещества способствуют как набору мышечной массы, так и сжиганию жира, обладают противовоспалительным свойством, способствуют сохранению хрящевой ткани в суставах, повышают выносливость организма, обладают тонизирующим действием.

С помощью одного только натурального питания непросто получить эти вещества в необходимом количестве (а ещё сложнее – отрегулировать оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6). Выходом из этой ситуации могут стать специализированные виды спортивного питания, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.

Добавки для укрепления суставов и связок

При тренировках с «железом» травмы соединительной ткани (суставов и связок) увы, не редкость. Для профилактики и лечения подобных проблем существуют специальные виды спортивных добавок, среди которых можно выделить:

  • Глюкозамин сульфат и хондроитин сульфат.
  • Коллаген.
  • Уже упомянутые выше Омега-3.
  • Кальций и витамин D.

Особенно актуальны эти препараты для тех, кто работает с по-настоящему тяжёлыми весами – пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

Советы по приёму спортпита и спортивных добавок

Априори: самыми эффективными видами спортивного питания на данный момент являются протеины (прежде всего – сывороточный, он экономически наиболее оправдан), и, для тяжело набирающих массу атлетов – гейнер. Приём этих видов спортпита можно и нужно дополнить моногидратом креатина и витаминно-минеральным комплексом. При наличии финансов можно ещё включить в этот перечень ВСАА и, для стремящихся к уменьшению жировой прослойки, L-карнитин. Такой набор продуктов содержит необходимое спорт-питание как на рост массы, так и на посттренировочное восстановление и жиросжигание. Всё остальное – по мере необходимости (и по финансовым возможностям). Исходящие от гуру спортивного питания советы принимать одновременно десяток и более различных добавок носят скорее рекламный характер.

Различные виды спортпита и продукты для восстановления мышц как правило, неплохо сочетаются друг с другом, однако некоторые ограничения всё же можно обозначить: приём ВСАА и других аминокислот лучше разделить по времени (примерно на полчаса) с употреблением протеинов и гейнеров; возможность всасывать аминокислоты из кишечника у организма ограничена. Не следует некоторые добавки, обладающие тонизирующим действием (левокарнитин, например) употреблять непосредственно перед сном – это вызовет проблемы с засыпанием. Витамины и минералы нужно принимать вместе с едой.

Примерный план приёма спортпита в течение дня:

  1. Сразу после пробуждения: порция ВСАА, через полчаса – сывороточный (или любой другой быстроусвояемый) протеин или гейнер (для эктоморфов).
  2. В течение дня, между основными приёмами пищи – 1 или 2 протеиновых коктейля. Употребляя спортивное питание, коктейли можно замешивать на нежирном молоке или просто воде.
  3. После завтрака, обеда или ужина один или два раза в течение дня принять витаминно-минеральный комплекс.
  4. Перед тренировкой – порция ВСАА.
  5. Такая же порция ВСАА – во время тренировочной сессии.
  6. Сразу по окончании тренировки – ВСАА + моногидрат креатина (можно смешать всё в одной порции сладкого фруктового сока).
  7. Через 20-30 мин после тренинга – «быстрый» протеин, или, для эктоморфов – гейнер.
  8. Перед сном – медленноусвояемый казеиновый протеин (для противодействия ночному катаболизму).

Противопоказания

Спортивное питание имеет свои противопоказания; их не так много, однако следует тщательно изучать каждый новый вид спортпита перед началом его применения. Так, например, креатин противопоказан людям, имеющим заболевания почек и печени; высокобелковая диета может быть вредна при некоторых специфических заболеваниях; предтренировочные комплексы с кофеином и другими стимуляторами ЦНС могут спровоцировать скачки артериального давления.

Внимательно следует относиться к мультикомпонентным видам спортпита: на некоторые вещества из их состава возможны аллергические реакции.

Ссылка на основную публикацию