Для чего принимают божибилдеры омега-3 жирные кислоты

В массовом сознании широко распространена точка зрения, что жиры – это исключительно вредные вещества, содержание которых в рационе нужно уменьшать всеми возможными способами. На самом деле, такой взгляд на жиры очень примитивен и не отражает реального положения вещей. Жир – далеко не всегда зло, кроме того существуют жиры, известные под названием «Омега-3», которые совершенно однозначно можно назвать «хорошими» жирами. Приём Омега 3 для спортсменов и вообще всех стремящихся к здоровому образу жизни несёт массу преимуществ, о которых и будет рассказано в предлагаемой статье.

Польза омега 3

Омега-3 имеют свойства, положительные для здоровья и жизнедеятельности, самые разнообразные, а риск побочных эффектов – минимальный. Ниже подробнее описано, какую Омега-3 несут пользу для организма как спортсменов-бодибилдеров, так и обычных людей.

Для бодибилдеров

О пользе рыбьего жира для спортсменов (в котором в значительных количествах содержатся Омега-3 жирные кислоты) известно довольно давно, ещё с 19 столетия, однако полное понимание роли Омега-3 в спорте пришло только во второй половине 20 века, когда полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (иногда эту группу сокращённо называют «Омега-3 пнжк») стали включать в состав различных спортивных пищевых добавок для культуристов.

Итак, культурист, выбравший спортпит с содержанием Омега-3 для применения с целью улучшить свои спортивные результаты, может рассчитывать на следующие эффекты:

• Увеличение мышечной массы с одновременным уменьшением жировых отложений.
• Ускорение обмена веществ.
• Повышение выносливости, тонизирующий эффект (подтверждено в результате исследований, в ходе которых спортсмены принимали оливковое масло – продукт, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3).
• Повышение секреции тестостерона и подавление выработки кортизола (гормон – главный «виновник» катаболизма в мышцах).
• «Хорошие жиры» обладают противовоспалительной активностью и препятствуют чрезмерному микротравмированию мышечных волокон в результате тренировки.
• Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 защищают суставные хрящи от разрушения (крайне важно для силовиков).

Среди лучших препаратов с Омега-3 для бодибилдеров следует упомянуть Fish Oil Softgels от известного бренда Optimum Nutrition, Lipidex от SAN и Animal Omega от Universal Nutrition (разумеется, есть и другие). Фирменные добавки не дёшевы, поэтому можно, при отсутствии финансов, покупать и принимать капсулированный рыбий жир, его польза для спортсменов подтверждается рекордами советских тяжелоатлетов, поставленными в те времена, когда спортивного питания в нашей стране не было в принципе.

Набор мышечной массы

Возникает резонный интерес, как именно происходит увеличение мышечной массы под воздействием приёма полиненасыщенных жирных кислот. Про секрецию тестостерона уже упоминалось (понятно, что чем больше этого гормона – тем сильнее и массивнее мускулатура); кроме того, декозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), входящие в состав ПНЖК животного происхождения, являются неотъемлемой частью мембран клеток – препараты с полиненасыщенными жирными кислотами и поставляют организму этот строительный материал.

Важно! Ещё одно вещество, содержащееся в добавках с ПНЖК – альфа-линолевую кислоту (АЛК) можно получить из растительных источников, которые в то же время не содержат ДГК и ЭПК: лучше всего комбинировать в рационе животные и растительные продукты с этими жирными кислотами.

«Неспортивные» полезные эффекты Омега-3

Польза полиненасыщенных жирных кислот, как уже говорилось выше, только спортивной сферой не ограничивается. Ознакомьтесь с приведённым списком и сами сделайте вывод, нужно ли пить Омега-3 не в спортивных целях:

• В перечне полезных эффектов применительно к бодибилдингу уже упоминалось о повышении секреции тестостерона, получается, что пользу Омега-3 для мужчин трудно переоценить: здоровая интимная жизнь улучшает общее физическое состояние человека и приносит психологический комфорт.
• Доказана польза Омега-3 для мозга и ЦНС: эти вещества помогают передавать нервные импульсы от одной клетки к другой и облегчают процесс восприятия и запоминания информации. Кроме того, они способствуют выработке «гормона радости» — серотонина.
• Совершенно оправданны для Омега-3 показания к приёму при проблемах со зрением: в сетчатке содержится много ЭПК и ДГК, нормальная работа зрительного аппарата без достаточного поступления в организм этих веществ будет затруднена.
• Польза Омега-3 для женщин в период беременности и кормления грудью также не подлежит сомнению: ЭПК и ДГК необходимы для нормального развития плода и ребёнка.
• Омега-3 положительное действие оказывают и на сердечно-сосудистую систему: укрепляют стенки сосудов, делая их прочнее и эластичнее, нормализуют кровяное давление, снижают уровень плохого холестерина, что в свою очередь препятствует образованию тромбов и возникновению предпосылок к инфаркту и инсульту.
• Сжигание жира привлекает не только бодибилдеров, стремящихся к достижению рельефа и сепарации; нормализация веса и похудение интересуют многих людей, в том числе и не занимающихся спортом. Полиненасыщенные жирные кислоты стимулируют сжигание жира, способствуют транспортировке липидов к клеточным митохондриям для их последующей переработки в энергию. Также они усиливают чувствительность к инсулину и препятствуют резким скачкам уровня сахара в крови (известно, что такой эффект Омега-3 объясняется замедлением прохождения пищи по ЖКТ, что замедляет усвоение углеводов).
• Усиливают иммунитет за счёт своих антиоксидантных свойств, это очень давно известное качество Омега-3, для чего их советовали принимать детям ещё в начале прошлого века.
• Также эти вещества снижают риск развития онкологических заболеваний, аллергии, астмы и ещё ряда заболеваний.
• ЭПК, ДГК и АЛК улучшают состояние кожи.

Суточная потребность в Омега-3 (дневная норма)

Любое биологически активное вещество, каким бы полезным оно не было, требует соблюдения правильной дозировки при приёме, и ПНЖК здесь не исключение. Ниже приведены нормы приёма Омега-3 в зависимости от цели их употребления:

• Суточная норма Омега-3 для достижения общеукрепляющего эффекта и снижения уровня «плохого» холестерина – 1-1,5г.
• Для бодибилдеров и представителей смежных видов спорта, принимающих Омега-3 дозировка может составить до 2-3г в сутки.
• Если целью является сжигание жира и контроль за массой тела, суточная доза Омега-3 может достигать 3-4г.
• Роспотребнадзор РФ рекомендует приём 0,8-1,6 в сутки.
• Всемирная организация здравоохранения рекомендует суточную дозу приёма до 2г.

Как видно из приведённых цифр, разброс по рекомендуемым нормам довольно большой. Очевидно, чтобы определить для себя, в каких количествах (и как правильно) пить Омегу-3 необходима чётко поставленная цель приёма. Для сохранения здоровья достаточным может стать количество около 1г, а вот если задачи перед принимающим стоят более специфические (например, снижение веса), то дозировка значительно возрастает.

Можно как угодно долго принимать Омега-3, организму они необходимы постоянно и перерыв в употреблении не требуется (в этом добавки на основе рыбьего жира и льняного масла сродни витаминам, с которыми их часто сравнивают).

Омега-3 для женщин: польза и дозировки

Когда указываются дозировки при занятиях бодибилдингом в 2-3 (и до 4г) в сутки, имеется в виду прежде всего суточная норма Омега-3 для мужчин. Логично предположить, что девушки и женщины имеющие, в среднем, не такую большую массу тела, как атлеты-мужчины, могут ориентироваться на несколько меньшее количество: 1-1,5 г в сутки (при этом, при наступлении беременности доза значительно возрастает).

Важно! В периоды беременности и лактации препараты Омега-3 (и вообще любые другие биологически активные вещества) следует принимать только с разрешения и под контролем врача.

Не лишним будет отметить дополнительные полезные эффекты этих жирных кислот, актуальные именно для женщин:

• Снижение болевого синдрома при менструациях.
• Предупреждение возникновения остеопороза (во время менопаузы).
• Снижение «остроты» гормональных перепадов в климактерический период.
• Значительно снижается риск появления уплотнений в молочных железах и полипов и опухолей в толстой кишке.

Особенности приёма Омега-3 для бодибилдеров и не только

Разобравшись с пользой и дозировками, рассмотрим прочие особенности употребления: в каких натуральных продуктах они содержатся, как принимать Омега-3 относительно приёмов пищи, правила хранения и т.д.

Какие продукты употреблять в пищу чтобы получить свою норму Омега-3

ПНЖК содержатся в ряде животных и растительных продуктов, как уже говорилось, целесообразно сочетать их приём, чтобы получить достаточное количество как ЭПК и ДГК, так и АЛК. Сразу же следует отметить, что рацион среднестатистического россиянина (и европейца) таков, что получить необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот только из натуральных продуктов проблематично. Другого выхода, чтобы добрать недостающие Омега-3, кроме как принимать дополнительные препараты и добавки, содержащие эти вещества у человека, не имеющего постоянного доступа к морепродуктам нет (что не отменяет необходимости употребления натуральной пищи, содержащей полиненасыщенные жирные кислоты).

Рыба и морепродукты в качестве источника Омега-3

Безусловно, наиболее ценными источниками эффективных и качественных Омега-3 являются жирные сорта рыбы: форель, атлантический лосось, сельдь, сёмга и др. Именно жир, содержащийся в мышечной ткани этих пород, имеет высокую биодоступность, кардиопротекторные свойства и содержит наибольшее количество ЭПК и ДГК. Немного забегая вперёд, можно сказать, содержание Омега-3 в некоторых продуктах растительного происхождения может быть и выше, но там они представлены АЛК и полностью заменить продукцию животного происхождения не могут (превращение АЛК в ЭПК и ДГК в организме процесс сложный и энгергозатратный).

Жирная рыба также не одинакова по качеству. Гораздо больший интерес представляет «дикая» рыба, выросшая в природных условиях. Фермерская рыба может выращиваться на более качественном питании, и как следствие, имеет большее количество жира – но жир этот по своим свойствам несколько уступает «дикому».

От употребления БАДов, изготовленных из такого сырья, как печень трески лучше воздержаться, т.к. это фильтрующий орган и может содержать значительное количество вредных примесей.

Нужно также отметить, что термическая обработка рыбы при её приготовлении делает этот продукт в качестве источника ПНЖК практически бесполезным. В идеале рыба вообще должна быть свежевыловленной – что на практике для большинства людей конечно недоступно.

Ранее, до изобретения капсул, активно применялся жидкий рыбий жир для получения суточной нормы «хороших жиров» в ежедневном рационе. Увы, этот продукт в его традиционном виде также был не совершенен: в процессе обработки он терял ряд полезных свойств, ЭПК и ДГК в нём быстро окислялись, к тому же он содержал канцерогенные примеси. Чем отличаются Омега-3 из капсул от рыбьего жира в традиционной жидкой форме:

1. Наличием антиоксидантов, препятствующих окислению ПНЖК, а следовательно, и лучшей сохранностью полезных свойств.
2. Более высокой степенью очистки.
3. Лучшей усвояемостью.

По вкусовым качествам жидкий рыбий жир всё-таки продукт «на любителя», старшее поколение об этом хорошо помнит.

Хорошим источником ЭПК и ДГК, наряду с жирной рыбой, является масло антарктического криля, содержащее и другие полезные вещества (обычно продаётся также в капсулах). Значительное количество этих полиненасыщенных жирных кислот содержится и в других морепродуктах.

Растительные источники Омега-3

Наиболее известными источниками ПНЖК среди растительных продуктов являются семена льна и льняное масло. К сожалению, АЛК, содержащаяся в масле очень быстро окисляется, об этом всегда нужно помнить и, приобретая его, проверять срок годности. Другие растительные источники: рыжиковое масло (которое как раз имеет неплохую стойкость к окислению), грецкие орехи, соевые бобы и продукты из сои (например, сыр тофу), шпинат, зародыши овса и пшеницы. Как уже было сказано выше, растительные ПНЖК – это прежде всего АЛК, которая полностью заменить потребление ЭПК и ДГК не может. Некоторое количество ДГК содержится в масле из микроводорослей – на эту добавку обязательно нужно обратить внимание вегетарианцам и веганам.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе

Омега-6 – другая группа полиненасыщенных жирных кислот, обладающая самими разнообразными свойствами по отношению к человеческому организму. Проблема заключается в том, что Омега-3 и Омега-6 конкурируют между собой в организме за одни и те же рецепторы, и неправильное соотношение между этими группами (избыток Омега-6 и недостаток Омега-3) может привести к ряду заболеваний. Оптимальное соотношение 4:1 в пользу Омега-6, однако основная масса современных людей имеет в своём рационе пропорцию в лучшем случае 20:1 (иногда бывает и 50:1). Приём продуктов и препаратов, содержащих Омега-3 крайне важен для исправления подобного дисбаланса.

Хранение Омега-3

Перед тем, как провести окончательный анализ по Омега-3: какие лучше и как принимать, обязательно следует упомянуть о правилах хранения:

• Хранить всё, что содержит ЭПК, ДГК и АЛК нужно в прохладном тёмном месте.
• Нельзя держать масла с ПНЖК в открытых прозрачных ёмкостях.
• Тепловая обработка продуктов сокращает содержание «хороших жиров» (вплоть до их полного уничтожения).

Омега-3 в капсулах

Можно с уверенностью сказать, что Омега-3 в капсулах является наиболее эффективной и удобной формой употребления, позволяющей снабдить организм этими веществами и достичь правильного баланса Омега-6 : Омега-3.

Капсулированные препараты можно разделить на группы:

1. Предназначенные для спортсменов-бодибилдеров, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания, о них уже упоминалось выше.
2. Пищевые биокомплексы с Омега-3. Они продаются как в аптеках, так и магазинах здорового питания – большая часть из них тоже выпускается в капсулированной форме (примеры: Омега-3, Тройная сила от Solgar и Омега-800 от Madre Labs.
3. Когда принимать Омега-3 в достаточном количестве из натуральных продуктов не представляется возможным (а так бывает почти всегда), лучше всего использовать желатиновые капсулы, которые легко глотать, запивая водой (капсулы крупного размера производители часто делают мягкими для облегчения проглатывания).

Сколько раз в день принимать Омега-3 в капсулах следует решить, опираясь на инструкцию производителя (обычно это 2-3 приёма). Препараты с Омега-3 не принимают до, лучше во время или после еды, так они лучше усвоятся и риск побочных эффектов будет сведён к минимуму.

Другие формы Омега-3

Капсулы лучшая и наиболее распространённая форма, но существуют и другие виды добавок с Омега-3: например, в виде жевательных таблеток, как комплекс Ультра Омега-3 от Now Foods — качественные витамины с Омега-3 для взрослых, которые не любят глотать капсулы. Есть детские мультивитамины с Омега-3 «Супрадин Кидс», изготовленные в форме желейных конфет. В аптеках продают также детские сиропы: «Омега-3 для детей» от Oriflame (Wellness, Швеция) и «Пиковит Омега-3» (КРКА, Словения).

Противопоказания и побочные эффекты

Как и многие полезные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 имеют свои противопоказания. К ним относятся:

• Гиперкальцемия (превышение концентрации кальция в крови).
• Индивидуальная непереносимость (существует аллергия на Омега-3, риск которой может возрастать при приёме не очень качественных препаратов, например, из печени трески).
• Заболевания щитовидной железы.
• Активная фаза туберкулёза.

Возможна ли передозировка Омега-3

Передозировка Омега-3 явление очень редкое, но тем не менее сильно превышать суточную дозу (тем более длительное время) не рекомендуется. Признаками того, что в организме наблюдается их переизбыток, могут быть:

• Диарея.
• Пониженная свёртываемость крови, кровотечения – внутренние и внешние.
• Низкое артериальное давление.

Следует также обратить внимание на употребляемое количество витамина А, который входит в состав многих добавок с полиненасыщенными жирными кислотами – его переизбыток также вреден для здоровья.