Как выбрать протеин для набора мышечной массы и при похудении

В пользе от применения спортивного питания в фитнесе и различных силовых видах спорта сейчас уже никто не сомневается. Даже самые упёртые чистоплюи от спорта понимают, что необходимое для наращивания мышечной массы и силовых показателей количество белка гораздо легче получить из специальных видов спортивного питания (прежде всего протеина), чем из огромных порций натуральных белковых продуктов. Тем не менее, в головах у многих тренирующихся по-прежнему остаётся некоторая путаница: что такое протеин, какие существуют виды протеина, в чём их преимущества и недостатки, вреден ли протеиновый коктейль, сколько протеина нужно употреблять  — эти моменты полностью понятны далеко не всем. Внести ясность в «протеиновый вопрос» должна помочь эта статья.

Что такое протеин и зачем его употребляют спортсмены

Протеин (англ. Protein) – применительно к спорту – вид спортивного питания, основу которого составляет белок различного происхождения (он может быть как животного происхождения, так и растительного.) Спортсмены принимают протеин для того, чтобы обеспечить организм белком – строительным материалом для роста мускулатуры. Известно, что высокобелковое питание, которое даёт более 3г белка на килограмм веса спортсмена самым положительным образом сказывается на росте мышечной массы и силовых показателей атлетов (информация о «пределе» в 2г белка на килограмм веса несколько устарела). Такое количество белка получить из натурального питания тяжело и физически, и финансово – вот тут на выручку и приходит протеин. У девушек потребность в белке объективно несколько меньше, чем у мужчин, но суть всё та же: больше белка – больше силы и мускулов.

В состав протеина входят аминокислоты, особой ценностью из которых обладают восемь так называемых незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лицин, метионин, треонин и триптофан). Эти аминокислоты человеческий организм самостоятельно не синтезирует и должен получать их с пищей. Виды протеинов как по степени обработки и очистки, так и по видам исходного сырья бывают разные, какие именно и в чём разница между ними, будет рассказано ниже.

Протеин для роста мышц

Применение протеина, как уже было сказано выше, способствует росту мышечной массы. Аминокислоты, из которых он состоит, служат для восстановления и роста (сверхкомпенсации) мышечных волокон. В более узком смысле – аминокислоты являются строительным материалом для так называемых сократительных белков в мышцах.

От количества аминокислот, поступающих в организм, зависит секреция анаболических гормонов – инсулина и гормона роста (соматотропина). Кроме того, аминокислоты «тормозят» действие различных катаболических факторов – например сокращают выработку гормона кортизола и синтез миостатина – специфического пептида, вызывающего катаболизм белка.

Также протеин даёт дополнительную энергию для тренировок, что также способствует росту мускулатуры.

Для набора общей массы тела

В свете информации, изложенной в предыдущем пункте, становится ясно, что приём протеина увеличивает не только мускулатуру, но и массу тела в целом – за счёт действия инсулина и соматотропина. Параллельно с ростом мускулатуры растёт и скелет (у юношей), увеличивается масса внутренних органов (прирост конечно не такой значительный, как у мускулатуры). Растут, увы, и жировые отложения – наращивать сухую без единой «жиринки» мышечную массу не способен ни один, даже самый генетически одарённый атлет.

Для быстрого набора общей массы тела есть другой, гораздо более эффективный вид спортивного питания – гейнеры, в состав которых, однако, наряду с углеводами, также входит протеин. Так, гейнеры используют спортсмены, переходящие в более тяжёлую весовую категорию.

Для похудения

Результаты проведённых исследований убедительно доказывают, что приём протеина положительно сказывается на снижении процента подкожного жира. Нужно использовать протеин и при работе на рельеф, чтобы мускулатура получала белок для восстановления после тренировок и не «посыпалась» из-за недостатка калорий.

Необходимо регулярно тренироваться, так как принимать протеин при похудении целесообразно только на фоне адекватных физических нагрузок. Именно на фоне упорных тренировок «запускаются» механизмы, которые позволяют проявиться жиросжигающим эффектам протеина: усвоение белка требует примерно на одну треть больше энергии, чем усвоение углеводов; для компенсации возросших затрат энергии организм начинает активно расходовать свои жировые запасы. Кроме того, переработка жира в энергию также протекает с участием аминокислот.

Виды протеина

В этой части статьи сделаем краткий обзор различных видов протеина, рассмотрим их плюсы и минусы, чтобы впоследствии определить, какой протеин лучше для набора мышечной массы.

Сывороточный (или молочный) протеин

Whey protein

Этот вид протеина, как уже видно из названия, получают из молочной сыворотки. Он относится к «быстрым» протеинам, т.е. имеет высокую скорость всасывания из желудочно-кишечного тракта. Благодаря этому своему свойству, сывороточный протеин особенно хорошо работает, если его употреблять утром, сразу после пробуждения – для предотвращения последствий ночного катаболизма и после тренировки – для скорейшего восстановления мускулатуры. Можно без преувеличения сказать, что спортивное питание на основе сывороточного протеина является наиболее распространённым среди спортсменов.

По степени очистки и, соответственно, качеству сывороточные протеины делятся на три группы:

  1. Концентрат – протеин средней степени очистки, в котором от 25 до 89% белка, имеет невысокую рыночную стоимость и хороший аминокислотный состав. Именно концентрат чаще всего применяют атлеты-любители. Из-за высокого содержания лактозы (в некоторых видах аж до 50%), может вызывать проблемы с пищеварением у людей с лактозной непереносимостью.
  2. Изолят – фактически является более тщательно очищенным концентратом. Содержание белка здесь уже выше – 90-95%, но и цена дороже, чем у концентрата. Часто применяется соревнующимися атлетами во время сушки. Гораздо более удобоварим для тех, кто не переносит лактозу – её в нём совсем мало, не более 1%.
  3. Гидролизат – самый качественный высокогидролизированный сывороточный белок. Имеет высокую степень усвоения (хотя и не выше чем у изолята), однако сильнее увеличивает выработку инсулина. Из-за более сложной технологии получения стоит недёшево. В отличие от первых двух категорий с мягким молочным вкусом, гидролизат горчит.

 

Важно! Независимые исследования показали, что такой уж существенной разницы в плане эффективности при наборе мышечной массы между этими видами нет – вот и думайте, переплачивать за изолят и гидролизат, или нет…

Казеин

Casein proteinЭто тоже молочно-белковый протеин, однако стоит он особняком от сывороточного, т.к. получен по другой технологии и обладает иными свойствами. Производят казеин путём ферментного створаживания молока, молекулы его большого размера. Это приводит к тому, что он медленно усваивается из желудочно-кишечного тракта, т.е. казеин является «медленным» протеином.

Благодаря таким своим свойствам, казеин — лучший протеин для употребления на ночь. Во время сна он медленно переваривается, потихоньку снабжая организм аминокислотами и препятствуя развитию ночного катаболизма.

Казеин сравнительно недорог, но менее эффективен для набора мышечной массы по сравнению с сывороточными протеинами, параллельно с которыми действительно есть смысл включать его в диету – от отдельного употребления казеина толку будет немного.

 

Мясной протеин

Производится из говядины методом ультра-концентрации, при этом почти весь холестерин и жир удаляются. По своим положительным качествам он находится примерно на уровне изолята сывороточного протеина, при этом не имея каких-то особых преимуществ над ним. (Разве что в его составе имеется креатин из мяса, но недорогой креатин сейчас приобрести не проблема). Цена – значительно выше сывороточного.

Яичный протеин

Производится из цельных куриных (реже — перепелиных) яиц, вероятно, самый лучший протеин по своему аминокислотному составу – он почти идеален. Единственная причина, по которой этот вид протеина сравнительно мало распространён – его дороговизна. Во всём остальном – это действительно отличный вид протеина (если позволяют финансы).

Растительный (соевый и конопляный)

В настоящее время неэффективность протеина из сои (соевого изолята) для спортсменов можно считать подтверждённой – на силу и массу мускулатуры сколько-нибудь заметного положительного влияния он не окажет. Соевый белок имеет низкую усвояемость и неполноценный аминокислотный состав. Производители продолжают активно рекламировать соевый изолят по причине низкой себестоимости сырья, но для спортсменов это плохой выбор. Соевый протеин лучше оставить для животноводства.

Конопляный протеин усваивается несколько лучше соевого. По заявлениям производителей доступность белка в этом продукте лучше, чем у аналогов животного происхождения. Сколько в этих заявления рекламы, а сколько реальных фактов пока что трудно сказать. Приверженцам вегетарианской диеты можно попробовать протеин из конопли, для всех прочих целесообразность употребления этого продукта под большим вопросом.

Мультикомпонентный

Идея мультикомпонентных протеинов заключается в том, чтобы смешать в одном продукте «медленные» и «быстрые» протеины. «Быстрые» обеспечат высокую концентрацию аминокислот в организме непосредственно после приёма, а «медленные» (как правило это казеин) будут снабжать организм аминокислотами на протяжении более длительного времени. В теории определённый смысл в этом есть – такие смеси протеинов могут быть полезны при очень редком нерегулярном питании или, если тренировка проходит очень поздно вечером и посттренировочный приём протеина является последним приёмом пищи перед сном. Фактически такие мультикомпонентные продукты должны снять перед тренирующимися вопрос: «Какой протеин выбрать?»; всё уже продумали производители продукта.

К сожалению, на практике не всё так гладко: многие протеины из этой группы отличаются завышенной ценой (дешевле купить разные виды протеина отдельно), некоторые производители злоупотребляют чрезмерным добавлением в такие смеси соевого изолята, который, как уже говорилось выше имеет очень низкую ценность как продукт спортивного питания.

 

Схемы приема и способ приготовления протеиновых коктейлей

Бодибилдер делает протеиновый коктель во время тренировки.

С видами протеинов разобрались, в следующей части статьи попытаемся разобраться, как принимать протеин для набора мышечной массы и готовить коктейли.

Как рассчитать дозировку

В околоспортивной литературе часто встречаются рекомендации употреблять 2-2,5г белка на килограмм собственного веса атлета, при этом речь здесь идёт не о спортивном питании, а об общем количестве потребляемого белка, в том числе и из натуральных продуктов. Научные исследования последних лет показывают, что принимать для роста мышц можно и значительно большее количество белка – до 3,5г на килограмм массы тела, правда и о побочных эффектах в случае длительного (несколько лет) сохранения такой вот высокобелковой диеты ничего толком не сообщается. Тем не менее, факт остаётся фактом: у испытуемых, принимавших более 3г на кг результаты как в наборе мышечной массы, так и в сжигании жира были значительно выше, чем у тех, кто употреблял 2-2,2г.

Таким образом, рекомендуемая «вилка» для спортсменов (именно для спортсменов, т.к. без адекватных физических нагрузок львиная доля употребляемого белка организмом просто не усвоится) составляет 1,2-3,5г. На верхней границе этого диапазона атлеты-мужчины, очень интенсивно тренирующиеся и стремящиеся к максимальному росту мышечной массы, на нижней – девушки, которые посещают зал для поддержания спортивной формы и сжигания жира, и не ставят цель нарастить горы мышц.

Остаётся вооружиться калькулятором, диетическим справочником (чтобы понимать, сколько белка вы получаете из натурпродуктов), изучить аннотацию приобретенного протеина (узнать, сколько именно процентов белка он содержит) и рассчитать свою суточную дозу.

Как готовить протеиновый коктейль

Этот раздел будет очень коротким, здесь всё предельно просто: смешайте порцию протеинового порошка с нежирным молоком или просто водой в шейкере (можно использовать и электрический миксер). Перемешивайте до полного растворения порошка в жидкости и пейте. Протеины продаются с самыми разными вкусовыми ароматизаторами, поэтому ударяться в кулинарные изыски и намешивать кучу дополнительных ингредиентов смысла никакого нет.

Схема приема — как и когда правильно принимать для набора мышечной массы

Ниже приведена «универсальная» схема, поясняющая, как принимать протеин правильно.

  • Первый приём: утром после пробуждения, для предотвращения последствий ночного катаболизма, предпочтительнее сывороточный протеин, его состав по аминокислотам и скорость усвоения оптимально для этого подходят;
  • Две-три порции в течение дня, между основными приёмами пищи: в зависимости от режима дня можно использовать как сывороточный, так и мультикомпонентный (если следующий приём пищи нескоро);
  • Перед сном: «медленный» казеиновый протеин;
  • Перед тренировкой: порция «быстрого» протеина;
  • После тренировки: порция «быстрого», или, если тренировка закончилась поздно вечером, мультикомпонентного протеина.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы и похудения

Из изложенной выше информации можно сделать вывод, что концентрат и изолят сывороточного протеина как для похудения, так и для набора мышечной массы являются наиболее оптимальными вариантами по соотношению цена/качество. Казеин хорош в качестве «медленного» ночного протеина. Заслуживают также внимания некоторые виды мультикомпонентного протеина, о которых будет рассказано ниже.

Рейтинг лучших марок протеина

Лучшие сывороточные

Полный рейтинг сывороточных протеинов привести в рамках этой статьи невозможно – слишком велик выбор производителей и конкретных продуктов. Здесь приведена только пятёрка качественных протеинов от разных производителей (на самом деле выбор намного больше). В любом случае, сывороточный протеин является наиболее предпочтительным вариантом. Если недавно тренируетесь и не знаете, как выбрать протеин – приобретите сывороточный, не ошибётесь. Подходят сывороточные протеины — концентрат и изолят и для похудения и для набора мышечной массы и силы.

Сывороточные концентраты:

  1. 100% Pure Platinum Whey, поставляемый компанией SAN – протеин с очень хорошим аминокислотным составом и с добавлением ещё и сывороточного изолята. Недостаток один – высокая цена;
  2. 100% Prostar Whey Protein от знаменитой фирмы Ultimate Nutrition. Также добавлен изолят, кроме того этот протеин дополнительно обогащён аминокислотами ВСАА;
  3. Elite Whey Protein от Dymatize. Качественный протеин, с хорошими вкусом и растворимостью;

Сывороточные изоляты:

  1. ISO-100 опять же от Dymatize. 100% сывороточный изолят, качество очистки высочайшее. Обогащён микроэлементами и витаминами;
  2. Zero Carb от VPX – также хороший изолят. Высокая растворимость и приличные вкусовые качества.

Лучшие казеиновые

«Медленный» казеиновый протеин – рейтинг из трёх популярных продуктов:

  1. 100% Casein Gold Standard от Optimum Nutrition. Качественный антикатаболический «ночной» казеин.
  2. Lipotropic Protein от LG Sciences –«ночной» протеин с добавлением пищеварительных ферментов;
  3. 100% Casein от Dymatize – имеет характеристики, близкие к п.1

Лучшие многокомпонентные

С многокомпонентными протеинами всё сложно. Некоторые производители явно перебарщивают с соей в составе таких продуктов. Тем не менее, достойные варианты в этой категории есть;

  1. Syntha-6 – качественный мультипротеин от компании BSN. В его составе ни много, ни мало, а целых 6 видов белка, дополнительно обогащён калием, кальцием, натрием и фосфором. Недешёвый, но в целом себя оправдывает;
  2. Matrix 5.0 от компании Syntrax. Имеет хороший вкус, легко растворяется без комочков. Обогащён микроэлементами. Возможно, самый популярный на данный момент в России мультипротеин;
  3. Combat от MusclePharm – обогащён микроэлементами и ВСАА. Хороший продукт, но также с несколько завышенной ценой.

Не ведитесь на рекламу

Медийное пространство пестрит яркими рекламными заявлениями о чудодейственных спортивных пищевых добавках, которые, не имея побочных эффектов, заставят мускулатуру принимающего их атлета пухнуть как на дрожжах, согнав заодно весь жир. Увы, реальность намного прозаичнее. Все эти «бустеры тестостерона» и «блокаторы миостатина» на поверку оказываются пустышками, разве только какой-нибудь впечатлительный спортсмен прибавит пару килограммов благодаря «эффекту плацебо». В мире фитнеса и силовых видов спорта не так много разновидностей спортивного питания и пищевых добавок, чья эффективность не вызывает сомнений и имеет прочную доказательную базу.

К таким продуктам «первой очереди», к помощи которых действительно стоит прибегнуть начинающему атлету относятся: протеины (в первую очередь сывороточный, но никак не соевый), гейнеры (для тех, кому нужно быстро и значительно увеличить массу тела) и креатин (именно моногидрат креатина, а не его дорогущие новомодные разновидности с недоказанной эффективностью). Если финансы позволяют, можно добавить к своей диете ВСАА, L-карнитин и витаминно-минеральные комплексы (учитывая, что многие протеины и так обогащены витаминами).

Польза и вред, противопоказания, побочные эффекты

В обывательских кругах бытует мнение, что протеин вреден; это утверждение бездоказательно пытаются навязывать обществу и околоспортивные журналисты, ничего не понимающие ни в тренинге, ни в питании. В реальности ничего подобного – ни одно из серьёзных исследований не подтверждает вред умеренных (до 3-3,5г на кг веса) дозировок протеина для здоровья. Все протеины производятся из натурального сырья и принимать их можно независимо от пола и возраста. Производители обычно указывают ограничение по возрасту до 18 лет и периоды беременности и лактации у женщин – это традиционная мера предосторожности. Не нашли никакого подтверждения заявления о вреде протеина для печени и почек, для потенции (это самый глупый миф – высокобелковая диета косвенно как раз способна повысить секрецию тестостерона).

Противопоказан протеин может быть людям, у которых лактоза (в случае с сывороточным концентратом) и некоторые виды белка вызывают аллергические реакции и проблемы с пищеварением.

Есть мнение, что увеличение количества животного белка в рационе может повышать риск онкологических заболеваний в системе пищеварения и гортани. Этот вопрос ещё требует дальнейших исследований.

Ну а чем полезен протеин? Белок и составляющие его аминокислоты выполняют огромное количество функций в биохимических процессах, протекающих в организме. В случае со спортивными тренировками и с высокими физическими нагрузками вообще протеин необходим для того, чтобы сделать диету более соответствующей образу жизни и снабдить организм необходимым количеством аминокислот, получить которое из обычных продуктов возможно будет затруднительно.

 

Ссылка на основную публикацию