Приём различных спортивных пищевых добавок стал неотъемлемой частью современной фитнес-культуры. Различные виды протеинов, аминокислоты, креатин, витаминные комплексы прочно вошли в рацион атлетов. Одной из самых популярных добавок является карнитин (это разговорное название, правильнее произносить и писать «L-карнитин»). Большинство спортсменов применяют это вещество с целью контроля над собственным весом и сжигания жира, однако л-карнитину присущ ещё ряд полезных свойств (правда степень их доказанности не всегда достаточно убедительна). Цель этой статьи – помочь всем интересующимся разобраться в полезных свойствах L-карнитина в бодибилдинге и фитнесе.
Что такое L-карнитин и зачем он нужен
По поводу спортивных пищевых добавок (в том числе и про «героя» нашей статьи) существует распространённое предубеждение: всё это вредная для здоровья «химия». Среди обывателей, далёких от спорта, мало кто знает про карнитин, что это натуральное природное вещество, а если точнее – заменимая аминокислота. В организме животных и человека она содержится преимущественно в мускулатуре и печени и синтезируется при помощи двух незаменимых аминокислот – лизина и метионина.
Левокарнитин, как его ещё называют, производится организмом в почках и печени при участии ряда ферментов и витаминов (группы В, С). По специфике своего воздействия на биохимические процессы в организме действие л-карнитина (англ. L-carnitine) напоминает эффект витаминов группы В, из-за чего его иногда ошибочно именуют «витамином В11» или «Вt» (но это всё-таки не витамин, т.к. организм производит его самостоятельно).
Как действует вещество
Теперь разберём, как работает л-карнитин и какие полезные свойства он имеет в спорте и вообще для жизнедеятельности организма. Можно выделить следующие эффекты L-карнитина (сразу нужно отметить, что пока не во всех случаях доказательная база является достаточной):
- Спортсмены принимают левокарнитин для похудения и контроля массы тела. Эта аминокислота транспортирует жирные кислоты в клеточные митохондрии для их последующей переработки в энергию. Таким образом, приём карнитина способен уменьшить жировую прослойку, а заодно и дать дополнительные силы для тренировок, т.к. сжигание жира и переработка его в энергию экономит расход гликогена; следовательно, приём л-карнитина для спортсменов означает также повышение выносливости – как силовой, так и аэробной;
- L-карнитин укрепляет центральную нервную систему и повышает умственную работоспособность, соответственно снижается риск перетренированности во время тяжёлых нагрузок (это состояние – перетренированность наступает в первую очередь в результате переутомления ЦНС);
- Теоретически возможен умеренный анаболический «отклик» на приём л-карнитина. Свойства эти пока ещё недостаточно изучены, есть несколько версий механизма подобного воздействия, подкреплённые положительными отзывами спортсменов;
- Защита сердечно сосудистой системы, снижение уровня холестерина;
- Антиоксидантный и антигипоскический эффект;
- Благоприятное воздействие на зрение, снижение риска развития катаракты;
- Защита от ксенобиотиков (веществ, чуждых и вредных для организма);
L-карнитину приписываются также иммуномодулирующие и антикатаболические свойства – правда доказательная база по этим пунктам пока ещё слабая.
К разряду «спортивной мифологии» следует отнести способность л-карнитина «выводить шлаки»: за счёт действия каких механизмов это делает л-карнитин, и что это вообще за «шлаки» такие, как правило никто из делающих подобные заявления внятно объяснить не может.
Разновидности л-карнитина
Общеизвестный факт про элькарнитин, что это вещество в своём «натуральном» виде содержится прежде всего в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке и кисломолочных продуктах. А вот со спортивными пищевыми добавками с содержанием левокарнитина всё несколько сложнее, т.к. в них он используется в разных формах. Что это за формы и в чём их различие, рассмотрим в данном разделе.
Важно! В спорте используется именно L-карнитин, существует ещё и D-карнитин, который иногда включают в состав спортивных продуктов из-за его дешевизны – но его употребление крайне нежелательно.
Концентрат
Эта форма – ни что иное, как чистый 100% л-карнитин, в состав концентрата не входит больше ничего. Он имеет очень высокую биодоступность, именно эту разновидность ранее чаще всего использовали профессиональные спортсмены.
Ацетил
Это одна из последних разработок, в составе – ацетильная группа. Благодаря этому такая форма отличается повышенным нейростимулирующим эффектом, усиливает умственную деятельность и улучшает память. Можно принимать ацетил при сниженном настроении, психологической усталости от тяжёлых тренировок, астении невротического происхождения и т.д.
Тартрат
Неэфирная форма L-карнитина с использованием винной кислоты, в отличие от прочих видов дольше удерживается в крови. На данный момент наиболее популярная форма благодаря своему усиленному эффекту при жиросжигании. Очень хорошо усваивается, уровень биодоступности даже несколько выше, чем у концентрата.
Другие формы: пропионил и фумарат
Пропионил включает в свой состав эфир карнитина и ещё одну аминокислоту – глицин. В этой форме усилен эффект липидного обмена, и полезна она может быть людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями (благодаря сосудорасширяющему эффекту). Производители заявляют, что пропионил также усиливает синтез тестостерона (сомнительно, больше похоже на рекламные заявления) и имеет антиоксидантные свойства, кроме того, его используют при лечении синдрома хронической усталости. Жиросжигающий эффект выражен не очень сильно.
Фумарат – соединение левокарнитина с фумаровой кислотой, вариант более доступный по стоимости, также оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Режим приёма и дозировки L-карнитина
В предыдущем разделе мы разобрались в каких химических формах выпускается л-карнитин. Как принимать эту добавку тренирующимся с различными целями и какие соединения л-карнитина лучше выбрать, как распределить приём в дни тренировок и отдыха будет рассказано в этой части.
Общие рекомендации по использованию
Перед тем, как приобрести и пить элькарнитин, нужно уяснить следующие моменты:
- Способы приёма для различных форм карнитина и дозировка будут отличаться;
- Необходимо соблюдать правила хранения добавки: не допускать замораживания, чрезмерно жаркой температуры и т.д., иначе карнитин может потерять свои свойства;
- Л-карнитин не сжигает жир «сам по себе», он лишь доставляет молекулы жирных кислот к месту переработки, соответственно у организма должна быть потребность в получении энергии из жира – достигнуть этого можно только при помощи адекватных тренировочных нагрузок.
Сколько л-карнитина нужно принимать: эффективные дозировки
Рекомендуемая норма л-карнитина в день для чистого вещества может составлять 0,5-2г. Эти цифры приведены именно для спортивной добавки, уже с учётом L-карнитина, получаемого из обычной пищи. Количество менее 0,5г скорее всего просто не окажет никакого заметного эффекта, около 2г лучше принимать активно тренирующимся спортсменам-мужчинам со значительной (более 80кг) массой тела. Смысла принимать слишком большое количество нет: организм просто не усвоит излишки и выведет их вместе с продуктами жизнедеятельности.
В случае приёма различных химических соединений левокарнитина (продаваемых в разных формах: таблетках, капсулах, жидкой форме) лучше придерживаться дозировок, рекомендованных производителем, т.к. карнитин там содержится уже не в чистом виде. Что характерно, у разных фирм дозы могут значительно отличаться.
Дозировки других форм л-карнитина:
- ацетил: от 630 до 2500мг в сутки;
- тартрат и пропионил: от 1000 до 4000мг;
Как принимать левокарнитин в дни тренировок и отдыха
В тренировочные дни в большинстве случаев L-карнитин принимают дважды, разделив дневную порцию на две равные дозы. Первый приём – сразу после пробуждения натощак, за 30-40мин. до еды. Принять второй раз карнитин нужно перед тренировкой, примерно за 40мин.
В дни отдыха от тренировок первый приём – аналогично тренировочным дням, второй – в районе обеда. Из-за тонизирующего действия некоторых видов левокарнитина нежелательно смещать последний приём на вечернее время, чтобы избежать проблем с засыпанием. Иногда рекомендуют потребление л-карнитина в дни отдыха делить не на 2, а на 3-4 приёма, насколько это целесообразно – сложно сказать (в этом случае первый приём опять же утром, когда принимать l-карнитин следующие 2-3 раза атлет определяет сам, главное – натощак).
Рекомендации ряда производителей по количеству приёмов могут отличаться: так жидкую форму чаще советуют принимать 3 раза в день, некоторые виды таблетированного карнитина – однократно перед тренировкой.
Исходя из вышесказанного получается, что не существует единственно верной стратегии, как правильно принимать L-карнитин в течение суток, эффективность препарата скорее всего существенно не поменяется от изменения количества приёмов за день, главное соблюдать дозировку.
Продолжительность курсов приёма левокарнитина 3-6 недель, после чего можно сделать перерыв в 2-4 недели; это позволит избежать «эффекта отмены» вследствие слишком длительного приёма.
Значение для атлетов
Благодаря ряду своих полезных свойств L-карнитин представляет интерес для спортсменов. Сжигание жира, транспортируемого левокарнитином, даёт дополнительную энергию для тренировок, и на этом основана одна из оригинальных спортивных диет, которой пользуются атлеты-профи (среди любителей она мало распространена). Спортсмен употребляет в пищу большое количество жиров в сочетании с приёмом высоких доз левокарнитина, т.е. организм переходит на «жировое топливо» при активной помощи добавки. Что в этой ситуации происходит с похудением? Ничего, в контексте такой диеты этот фактор не рассматривается, здесь главное – спортивные результаты.
Кроме дополнительной энергии и снижения утомляемости, L-карнитин защищает мускулатуру от катаболизма и повреждений и помогает свести к минимуму негативное воздействие молочной кислоты.
L-карнитин как средство для похудения
Не будет большой ошибкой сказать, что L-карнитин для похудения принимает большая часть его потребителей (а среди девушек эта доля составляет свыше 95%). Главное условие успеха – сопровождать приём добавки соответствующими тренировками и диетой. Не тренируясь вы не увидите никакого заметного жиросжигающего эффекта от л-карнитина, так как принимать его для похудения без специализированного тренинга — пускать деньги на ветер. Организм нужно заставить расходовать жир, а левокарнитин просто помогает в этом.
Что это за специализированный тренинг? Это может быть ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), различные виды круговых тренировок, функциональный тренинг и т.д., — все те виды фитнес-дисциплин, где жиросжигание играет ведущую (как в ВИИТ и протоколе Табата), или очень заметную роль. Эксперимент, в котором контрольная группа из испытуемых женщин принимала л-карнитин и проводила кардио-тренировки 4 раза в неделю по 30мин показал… неэффективность карнитина. Это можно расценивать не как доказательство полной бесполезности добавки, а как свидетельство крайне низкой эффективности такого вот «формального» кардио. По-видимому, этот режим тренинга просто не вызвал у организмов участниц эксперимента необходимости расходовать жир для получения дополнительной энергии.
Целесообразно также скорректировать диету: есть больше белка (можно использовать спортивные протеины) и ограничить потребление «быстрых» углеводов. Правильным решением буде принимать л-карнитин параллельно с Омега-3: теоретически оба препарата не только хорошо сочетаются, но и могут усилить действие друг друга. Лучше использовать для похудения неэфирные формы л-карнитина: чистый и тартрат.
Приём л-карнитина для женщин
Не существует никаких принципиальных различий в режиме приёма л-карнитина у мужчин и женщин, добавка воздействует на всех людей одинаково, независимо от пола. Единственное исключение: женщинам следует воздержаться от приёма добавок с л-карнитином в периоды беременности и кормления грудью.
Главные ошибки при приёме L-карнитина
- Употребление без физических нагрузок и правильного питания;
- Приём слишком маленьких доз – заметного эффекта не будет;
- Не следует принимать левокарнитин на полный желудок – это затруднит его усвоение;
- Приём вечером может вызвать бессонницу.
Формы выпуска
Теперь рассмотрим различные формы выпуска L-карнитина и некоторые особенности их приёма. Сразу же нужно оговориться: не существует единственно верного мнения, в каком виде лучше принимать л-карнитин, всё зависти от вкусовых предпочтений, финансовых возможностей и целей тренирующегося; разные формы препарата имеют как минусы, так и плюсы.
Порошковый л-карнитин
Эта форма продаётся как просто в виде порошка в банках, снабжённых мерными черпачками, так и в виде пакетиков – «саше». В порошок производители добавляют ряд вспомогательных веществ: витамины, дополнительные жиросжигатели (гуарану, кофеин) и вкусовые ароматизаторы. Отмерянную порцию порошка или содержимое саше разводят в прохладной воде и получают приятный на вкус спортивный напиток, который можно принять перед тренировочной сессией.
Жидкая форма
Жидкий л-карнитин выпускается в двух вариантах: в ампулах и в бутылках из тёмного пластика (чтобы уберечь действующее вещество от негативного воздействия света). Бутилированная жидкая форма обычно представляет собой сироп с ароматизаторами и подсластителями. Этот вариант больше пригоден не для похудения, а для силовых тренировок, так как принимать л-карнитин в жидкой форме с добавлением углеводов можно, чтобы получить энергию для тренинга (получается своего рода «энергетический напиток»).
В ампулах жидкий л-карнитин может быть как в чистом виде, так и в сиропе. Понятно, что для похудения правильнее выбрать ампулы с чистым л-карнитином без углеводов. Содержимое ампул можно разводить в стакане воды.
L-карнитин в таблетках и капсулах
Л-карнитин в таблетках наиболее доступная по цене форма, хотя и усвояемость такого л-карнитина не самая лучшая. Существуют и аптечные формы, которые менее удобны по сравнению со спортивным питанием из-за малых дозировок действующего вещества в одной таблетке. Таблетированную форму принимают не разжёвывая, запивая водой или, при силовых тренировках, фруктовым соком.
Капсулы, в которых л-карнитин заключён в оболочку, которая растворяется в желудке, стоят дороже таблеток, но и отличаются чуть лучшей усвояемостью (такую популярную форму, как тартрат, целесообразнее приобретать именно в капсулах). Способ приёма – аналогично таблетированной форме.
Лучшие спортивные добавки с л-карнитином: мини-рейтинг
- L-Carnitine Concentrate от Multipower – высококачественная жидкая форма от известного немецкого бренда;
- L-Carnitin Liquid от фирмы Power System – тоже хороший продукт в жидкой форме, эффективный и доступный по цене;
- L-Carnitine Power от фирмы SAN – капсулы с чистым L-карнитином;
- L-Carnitine 500 от Optimum Nutrition – качественная и недорогая таблетированная форма;
- NitroPump – комплексный предтренировочный напиток от фирмы GEON, с богатым составом, в который, помимо всего прочего входит и L-карнитин.
Сочетание левокарнитина с другими добавками
Л-карнитин хорошо сочетается практически со всеми безопасными добавками, применяемыми в спортивных диетах: ВСАА и обычными аминокислотными комплексами, креатином, спортивным питанием (протеинами).
Хорошие результаты может дать приём левокарнитина с Омега-3 и другими жиросжигающими препаратами (во многих предтренировочных комплексах эти вещества скомбинированы). Хороший эффект в период тяжёлых тренировок дадут сочетания: л-карнитин + креатин (обе добавки можно размешивать в одной порции фруктового сока и принимать совместно) и л-карнитин + коэнзим Q10.
Противопоказания и побочные эффекты л-карнитина
Как и другие виды спортивных пищевых добавок, л-карнитин имеет противопоказания и ряд побочных действий (хотя его можно уверенно можно назвать одной из самых безопасных добавок, вред зачастую приносит не сам л-карнитин, а вспомогательные вещества, входящие в состав содержащих его продуктов).
Основные противопоказания для приёма:
- Беременность и лактация;
- Тяжёлые заболевания почек;
- Эпилепсия;
- Повышенное давление (гипертоническая болезнь);
- Различные формы диабета;
- С осторожностью следует принимать л-карнитин при проблемах со щитовидной железой;
- Нежелателен одновременный приём с рядом медицинских препаратов – из-за недостаточной изученности совместного воздействия на организм.
Побочные эффекты:
- Нечасто, но встречается аллергия на л-карнитин: кожная сыпь, отёки, насморк (в основном из-за вспомогательных веществ, входящих в состав добавок);
- При длительном приёме значительных доз может возникнуть заболевание триметиламинурия, при котором тело человека начинает издавать специфический запах, напоминающий рыбный;
- Редко – расстройства пищеварения;
- Тонизирующее действие л-карнитина может вызвать сердцебиение, повышение давления, нервозность, бессонницу.
Загрузка...
