Как и зачем принимать аминокислоты BCAA в спортивном питании

Среди поклонников различных направлений фитнеса аминокислоты BCAA (в русской транскрипции «бцаа») являются одной из самых популярных пищевых добавок. Все знают, что это «аминокислоты с разветвлёнными цепями» и что они помогают растить мышцы. В этой статье в популярной форме будет рассказано о том, что это за аминокислоты «бсаа», для чего они нужны, об их полезном воздействии на организм и возможных побочных эффектах.

Содержание

Что такое ВСАА и для чего они нужны (роль в организме, свойства и механизмы действия)

Аминокислоты BCAA — от английского словосочетания Branched-chain amino acids – «аминокислоты с разветвлёнными цепями» (в поиске ещё многие забивают «аминокислоты вса» — но это не совсем правильное написание); комплекс из трёх незаменимых аминокислот, в состав которого входят лейцин изолейцин и валин, как правило в «классической» пропорции 2:1:1 (две части лейцина, изолейцина и валина по одной). Почему именно такой у BCAA состав? Такое соотношение объясняется очень просто: фракцию именно с таким соотношением аминокислот технически получить проще и, следовательно, дешевле. Встречаются ещё варианты 4:1:1, 8:1:1 и 12:1:1, но цена таких ВСАА уже значительно выше (а вот насколько нужно такое количество лейцина – это ещё вопрос).

 

Рассмотрим поподробнее функции, которые BCAA выполняют в организме.

Энергетический субстрат

При окислении одной из аминокислот, входящих в состав ВСАА – лейцина, производится аденозинтрифосфат (АТФ), вещество, которое является универсальным «топливом» для всех биохимических процессов, которые происходят в организме. В тесной связке с лейцином работает и изолейцин: он обеспечивает его метаболизм, а также играет важную роль в синтезе гемоглобина. Валин тоже служит источником энергии и является одним из регуляторов обмена азота. Также эти аминокислоты участвуют в синтезе аланина (это очень важная аминокислота, являющаяся источником энергии для организма).

 

Синтез белка для наращивания массы мышц

Мускулатура человека на 42% состоит из незаменимых аминокислот, а если брать отдельно долю BCAA, эта доля составит примерно 35%; соответственно роль ВСАА в построении мускулатуры человека очень значительна.

Прием bcaa помогает предотвратить катаболизм мышечной ткани (в основном благодаря лейцину). Полученные аминокислоты послужат «ремонтным материалом» для восстановления после тренировочных микротравм, получаемых мускулатурой и сделают фазу «сверхкомпенсации» более продолжительной и результативной.

Синтез глютамина

ВСАА являются прекурсорами глютамина – важной аминокислоты, от которой зависит здоровье ЖКТ, а также нервной и иммунной систем. Полезные эффекты глютамина в бодибилдинге преувеличены, исследования последних лет не подтвердили его важность для наращивания мышечной массы (возможно потому, что организм особенно не нуждается в его дополнительных дозах), однако роль глютамина в организме значительна, это одна из самых распространённых аминокислот. Теоретическим выкладкам противоречат положительные отзывы о глютамине некоторых спортсменов, т.е. возможна обычная в науке ситуация, когда теория не совпадает с практикой.

Стимуляция секреции инсулина и синтеза белка

Научными исследованиями давно подтверждено, что лейцин положительно воздействует на повышение секреции инсулина – одного из важнейших гормонов в человеческом организме, который обладает анаболическими свойствами (он стимулирует синтез протеина и тормозит его расщепление). Интересен тот факт, что лейцин – единственная аминокислота, которая увеличивает количество свободно циркулирующего инсулина независимо от уровня сахара в крови.

Активация mTOR и ускорение синтеза белка

Известно, что ВСАА (а конкретно – лейцин), наряду с тренировочными нагрузками, стимулируют активность mTOR – специфического белка, который «запускает» рост мышечной ткани. Создание пищевой добавки, повышающей активность mTOR довольно перспективная тема: именно благодаря этому белку растут дети, организм которых тестостерон ещё не синтезирует, возможно лейцин будет играть одну из ключевых ролей в «рецепте» этого нового стимулятора.

Похудение и сжигание жира

Жиросжигающий эффект ВСАА пока не получил убедительных доказательств в ходе научных экспериментов. Однако теоретическая возможность эффективности ВСАА для похудения существует: известно, что аминокислоты с разветвлёнными цепями влияют на секрецию гормона лептина, который «отвечает» за аппетит и накопление жировой прослойки. Чем больше содержание лептина, тем легче организм расстаётся с жировыми запасами. Ситуация в значительной мере напоминает историю с глютамином: эффективность не подтверждена экспериментально, однако положительные отзывы и теоретическая возможность остаются.

Воздействие на иммунитет

На данный момент нет результатов исследований, убедительно доказывающих положительное влияние ВСАА на иммунную систему, однако теоретически такая возможность существует. Белковая недостаточность, от которой особенно могут страдать сторонники вегетарианской диеты ведёт к снижению иммунитета и вполне может быть скомпенсирована помимо всего прочего, ещё и приёмом ВСАА. Польза BCAA для иммунной системы также может заключаться в повышении синтеза глютамина, о котором уже рассказывалось выше – иммунитет человека в немалой степени зависит от этой аминокислоты.

ВСАА и гликоген

Как уже упоминалось выше, лейцин стимулирует секрецию гормона инсулина, эффект которого по отношению к глюкозе заключается в следующем: происходит усиление поглощения клетками глюкозы, которая остаётся «в запасе» в клетках мышц и печени, полимеризуясь при этом в гликоген. Гликоген – это энергетический резерв организма, который при необходимости может быть снова превращён в глюкозу и использован в качестве источника энергии.

 

Как употреблять ВСАА: время и дозировки

В этой части статьи рассмотрим вопросы применения BCAA: как принимать BCAA в тренировочные дни и дни отдыха, когда пить BCAA в зависимости от времени суток и как может меняться дозировка аминокислот с разветвлёнными цепями в зависимости от собственного веса тренирующегося.

Зависимость дозировки ВСАА от веса тела

Большинство исследователей и спортивных методистов сходятся во мнении, что при приёме BCAA дозировка должна рассчитываться следующим образом: атлет должен получить около 33мг лейцина на кг массы тела за тренировку.

Оптимальная разовая дозировка может составлять 4-8г (именно разовая, так как принимать «бцаа» лучше 2-3 раза в сутки). Эти количества приводятся именно для добавки как таковой и не учитывают содержание BCAA в продуктах и спортивном питании, потребляемых атлетом в течение суток.

Приём ВСАА в дни тренировок с «железом»

Как пить BCAA в тренировочные дни? Схема приёма следующая:

  1. Утром натощак сразу после пробуждения, для преодоления последствий ночного катаболизма;
  2. Следующая порция аминокислот ВСАА — перед тренировкой;
  3. В случае, если тренировка длится более полутора часов – во время тренировочной сессии (можно принять жидкую форму);
  4. По окончании тренировки.

Можно готовить своего рода спортивный «энергетический» коктейль, растворяя порцию порошкового ВСАА и несколько ложек сахара в воде – и в таком виде принять очередную дозу.

Во время кардиотренировок

Как принимать аминокислоты ВСАА, если спортсмен занимается кардиотренировками и работает над снижением веса? Схема приёма аналогичная: утром натощак, затем до-, во время- и после тренировки. Многие легкоатлеты принимают жидкий раствор ВСАА прямо во время бега.

Приём в дни отдыха

В дни, свободные от тренировок, приём первой порции можно произвести утром натощак, и одну-две порции в течение дня. В приёме BCAA перед сном смысла особого нет, лучше выпить на ночь порцию «медленного» казеинового протеина.

 

Формы выпуска добавки

ВСАА выпускаются в различных формах: порошок, капсулы, таблетки и жидкий раствор. Можно с уверенностью сказать, что с точки зрения эффективности в спорте различные формы BCAA свойства имеют практически идентичные и нет веских оснований говорить о преимуществах одной формы выпуска над другой (хотя во время тренировки рекомендуют принимать именно жидкий раствор ВСАА).

ВСАА в таблетках, капсулах, порошковой форме и жидкие

Наиболее распространённая форма выпуска BCAA – порошок, снабжённый мерным черпачком — «скупом». Такой вариант может оказаться удобнее для тех, кто хочет более точно отмерять дозировку в соответствии с собственным весом или размешивать ВСАА в сладком фруктовом соке или просто подслащённой воде.

BCAA в таблетках являются ни чем иным, как порошком, спрессованным в таблетированную форму. С BCAA в капсулах история аналогичная – порошок просто заключён в капсулы, оболочка которых растворяется в ЖКТ. Небольшим плюсом таблеток и капсул являются меньшие потери аминокислот при употреблении, однако более высокая цена это достоинство перечёркивает. Таблетки и капсулы могут быть удобны в дороге, когда нет возможности размешивать порошок в воде.

Жидкие ВСАА отличаются лишь чуть более высокой скоростью усвоения, что в общем не так существенно, поскольку аминокислоты с разветвлёнными цепями сами по себе и так быстро усваиваются.

Важно! Перед тем, как пить бцаа в порошке, нелишним будет проверить их качество: настоящие ВСАА имеют горьковатый вкус и с трудом растворяются в воде, образуя на поверхности плёнку (хотя в некоторые комплексы добавляются эмульгаторы, улучшающие растворение).

 

Отличия ВСАА от обычных аминокислот — что лучше?

Комплексы ВСАА, как уже было рассказано выше, состоят из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепями. Обычные аминокислотный комплексы имеют гораздо более разнообразный состав, фактически повторяя по набору «аминок» другой вид спортивного питания – протеины. Таким образом, вопрос о том, что лучше: ВСАА или обычные аминокислоты не совсем корректен. Это просто разные виды спортивного питания, ВСАА имеют более «узкий» профиль и могут дополнить (но не заменить!) употребление протеинов и гейнеров, а обычные комплексы служат альтернативой протеинам (уж насколько эффективной и выгодной – это другой вопрос).

Такая «вспомогательная» роль является не недостатком, а специфической особенностью комплекса, потому что такое место «бца» в спортивном питании заложено в самой идее их создания.

 

Какие ВСАА лучшие: мини-рейтинг

  1. Optimum Nutrition ВСАА 1000 Caps – самый популярный продукт не только в капсульной форме, но и вообще, отличается высоким качеством, подавляющее большинство отзывов от использовавших спортсменов – положительные;
  2. ВСАА 5000 Powder от Optimum Nutrition – качественная порошковая форма от того же производителя;
  3. BCAA 12000 Powder производства Ultimate Nutrition – тоже порошок, несколько дороже предыдущей позиции, но также высокого качества;
  4. ВСАА от Weider – хорошая таблетированная форма, цена увы несколько завышена.

 

Какое спортивное питание принимать вместе с ВСАА

Аминокислоты с разветвлёнными цепями хорошо сочетаются с другими видами спортивного питания – протеином и гейнерами и различными добавками (креатином, L-карнитином и т.д.)

Протеин, L-карнитин, креатин, витамины и минералы, жирные кислоты, глютамин, предтренировочные комплексы

Как правильно пить BCAA при параллельном приёме с протеином? Главное разнести их приём по времени хотя бы минут на 30-40, т.к. возможность организма единовременно усваивать определённое количество аминокислот ограничена. Протеин и ВСАА могут просто помешать друг другу всасываться из кишечника.

ВСАА, как уже упоминалось выше, являются прекурсорами глютамина, поэтому принимать их вместе смысла особого нет.

Аминокислоты с разветвлёнными цепями хорошо сочетаются с креатином – обе эти добавки можно смешивать вместе с одной порцией сладкого фруктового сока и принимать после тренировки. Хорошо совместимы ВСАА и с L-карнитином, витаминными и минеральными комплексами, омега-3 и т.д.

Перед тем, как попытаться принимать ВСАА совместно с предтренировочным комплексом, нужно внимательно изучить его состав, чтобы не было дублирования – ВСАА входят во многие комплексные виды спортивного питания.

 

Побочные действия ВСАА

По отношению к BCAA побочные действия со стороны организма не зарегистрированы – это природные вещества, которые содержатся и в обычных пищевых продуктах. Ряд противопоказаний тем не менее имеется — это скорее меры предосторожности.

 

Противопоказания для приёма ВСАА

  • Беременность и период лактации;
  • Возраст до 18 лет;
  • Заболевания поджелудочной железы;
  • Заболевания ЖКТ;
  • Заболевания печени, почек и желчевыводящих путей.

Можно сказать, что потенциально BCAA вред могут нести по причине использования при изготовлении некачественного сырья, из которого в конечный продукт могут попасть нежелательные примеси. В связи с этим следует избегать дешёвых комплексов китайского производства.

 

BCAA в продуктах питания

Лейцин изолейцин и валин содержатся во всех богатых белком продуктах, прежде всего животного происхождения: различные сорта мяса, рыба, морепродукты, молоко и молочные продукты (очень много — в твёрдых сортах сыра).

Есть ВСАА и в растительной пище – например в орехах, некоторых фруктах, сое.

Ссылка на основную публикацию