Людская психика всегда стремится адаптироваться к хоть какой ситуации, особенно во время неопределенности. Но при изменении обстоятельств меняется и эмоциональное состояние. При этом принципиально понимать, что каждый реагирует на стресс по-своему. Это совсем нормально.
Психотерапевты мед онлайн-сервиса СберЗдоровье подготовили небольшой гайд, информация в котором может посодействовать пережить моменты сильного стресса и неопределенности.
Как посодействовать себе при стрессе?
В первую очередь тревога и стресс активируют симпатическую часть вегетативной нервной системы и стимулируют выработку гормонов. На маленьком промежутке организм мобилизует силы, однако на долговременной дистанции кортизол истощает его ресурсы и приводит к полной потере сил и энергии.
Сон, питание и постоянная физическая нагрузка — основа здоровья человека. Курение, алкоголь и психоактивные вещества понижают нашу способность переживать стресс. Поэтому в текущей ситуации принципиально не отказываться от уже устоявшихся здоровых привычек.
Даже если вы наблюдаете у себя утрату аппетита на фоне стресса, старайтесь питаться часто, небольшими порциями. Не ешьте на ночь: лучше испить чашку горячего травяного чая без кофеина либо теплого молока.
Пытайтесь спать минимум 7 часов в день. Сон крайне важен для восстановления и питания нервной ткани. Конкретно во время сна клетки-помощники очищают ткани мозга от товаров метаболизма, а нервная система упорядочивает поступившую за день информацию и «перезагружается».
Не читайте анонсы и не смотрите телевизор перед сном, чтоб не допустить перегрузку психики «негативными» стимулами.
Если вам необходимо срочно успокоиться, найдите тихое место и малеханькими глотками выпейте стакан воды. Серия глотков рефлекторно понижает активность дыхательного центра, задерживая дыхание и делая его ритмичным. Конкретно поэтому стакан воды способствует успокоению.
Не запамятовывайте про регулярную физическую нагрузку. Такие упражнения вызывают выделение естественных эндорфинов, которые помогают совладать со стрессом.
Осуществляйте водные процедуры. Можно использовать разные соли, масла и пены, ароматерапия также содействует успокоению нервной системы.
На чем принципиально сконцентрироваться в первую очередь?
До этого всего уделите внимание качеству и количеству поступающей инфы. Общайтесь больше с теми людьми, которые ранее хорошо умели вас успокоить. Ни в коем случае не разрывайте старенькые и устоявшиеся связи. Не поощряйте панику более тревожных знакомых, укажите им, что не стоит пересылать вам анонсы. Ограничьте время просмотра новостной повестки до 30 минут в день. Оставьте 1-2 новостных источника, которым вы доверяли и ранее.
Приём успокоительных — только по предназначению врача. Для этого обязательно следует побеседовать со специалистом.
Это можно сделать онлайн в течение 5 минут из хоть какого удобного места, где есть доступ в веб. Например, через сервис СберЗдоровье. При необходимости доктор пригласит вас на очный визит для предназначения медикаментов.
Техники самопомощи при стрессе
В моменты стресса вы сможете поймать себя на том, что повсевременно прокручиваете в голове беспокойные мысли. Ваше тело также реагирует на чувственную нагрузку, провоцируя различные ощущения: чувство нехватки воздуха, мышечное напряжение, сдавливание в области груди, более частое сердцебиение и т. д. Вы сможете испытывать проблемы с засыпанием или частыми просыпаниями, может пропадать или усиливаться аппетит.
Все эти реакции будут ответом нервной системы на реальную либо мнимую опасность. В этом случае принципиально применять различные практики саморегуляции и самопомощи, которые посодействуют сохранить ваше самочувствие на приемлемом уровне.
К примеру, когнитивные методы, основанные на мышлении (изменяя метод мыслить, изменяем эмоциональное состояние). Выписывайте нехорошие мысли при беспокойстве и чувства, которые вы испытываете. Пытайтесь фокусироваться на настоящем, не уходя в прошедшее или будущее. После этого подвергните эти мысли критичному анализу, задавая себе вопросы: «Соответствуют ли они фактам? Не сгущают ли краски? Какие шаги я смогу сделать в этой реальности, чтобы не занимать пассивную позицию?»
Способы заземления
Посмотрите вокруг: назовите вещи, которые вы видите, слышите, осязаете. Почувствуйте себя «тут и сейчас». Сконцентрируйтесь на реальном. Ответьте на вопросы: «Где я? что я делаю? что происходит в сегодняшний момент?» Сканируйте настоящее, не уходя в прошедшее и не прогнозируя будущее.
Если уровень волнения настолько велик, что не позволяет заниматься ежедневными задачами, сначала попробуйте погрузиться в состояние «тут и сейчас» и сконцентрироваться на реальном. После — составьте список дел, которые нужно совершить. Записывайте даже самые маленькие и малозначительные задачи, например «поставить чайник», «открыть ноутбук».
Используйте незначительный предмет, который будет всегда с вами. В стрессовой ситуации возьмите его в руки и сконцентрируйтесь на свойствах предмета. Он будет помогать вам возвратиться из тревожного состояния в настоящий момент.
Сфокусируйте внимание на ногах. Почувствуйте, что стоите на жесткой поверхности и находитесь в определенном моменте реального.
Дыхательные упражнения
Управление дыханием — один из самых стремительных и эффективных способов успокоиться и понизить тревожность в трудный момент.
Диафрагмальное дыхание содействует максимальному насыщению крови кислородом, снижению волнения, телесного напряжения. В случае ухудшения вашего состояния, воспользуйтесь последующими практиками:
- При дыхательной гимнастике необходимо делать упражнения. Можно лечь или комфортно усесться, затем положите одну ладонь на грудь, а другую на животик.
- Медленно вдыхайте носом и выдыхайте ртом через немного сжатые губы так, чтобы ладонь на животике поднималась и опускалась вместе дыханием. Вдыхайте и выдыхайте тихо и без усилия. Ладонь на груди должна оставаться недвижной. Мыслительно сопровождайте каждый вдох и каждый выдох. Если разум уходит в тревожные мысли — каждый раз просто возвращайте внимание на процесс дыхания.
- Дышите так 5-10 минут.
Способ «Дыхание 4-7-8»
Примите комфортное положение сидя или лежа, полностью выдохните через рот со свистящим звуком. Закройте рот и вдыхайте через нос, на уровне мыслей считая до четырех, затем задержите дыхание и досчитайте до 7. Откройте рот и полностью выдохните через рот со свистящим звуком, считая до восьми.
Повторите этот цикл еще три раза.
Медитативные практики
При традиционной медитации примите любое удобное положение. За ранее можно включить спокойную расслабляющую музыку, закройте глаза. Произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два» с каждым выдохом. Сконцентрируйтесь на дыхании. Позвольте звукам и мыслям приходить и уходить.
Не пытайтесь сознательно поменять или проконтролировать ритм своего дыхания. Просто наблюдайте за тем, как дышат ваши легкие. Продолжайте это занятие в течение 20 минут. Лучше медитировать дважды в день по двадцать минут.
Когда закончите, позвольте телу приспособиться к обычным рутинным условиям. Открывайте глаза постепенно, фокусируя взор сначала на одном объекте, находящемся в комнате, потом на нескольких. Вздохните глубоко несколько раз. Потянитесь.
Как правило, управляемую медитацию проводит инструктор. Под его управлением вы переносите свое внимание на разные точки сознания, следуя за голосом ведущего, который направляет вас за определенной историей. Но такой тип медитации можно практиковать и с помощью особых приложений или же самостоятельно, представляя определенные образы снутри себя.
Например, представьте себя маяком, который стоит в штурмующем море. О него разбиваются волны, а он не шелохнется и просто светит проплывающим кораблям. Либо ощутите себя поплавком, который носят волны, но он все время выныривает. Либо почувствуйте себя деревом с мощными корнями и устойчивой корневой системой, которому все нипочем.
Рескриптинг
Часто бывает так, что за страхом и опаской прячется какая-то боль из прошлого. В таких случаях в нас гласит наша детская напуганная часть, которую нужно успокоить. В моменты тревоги «внутреннему ребенку» нужно дать опору и поддержку, и лучше всего с таковой задачей может справиться наша собственная настоящая взрослая фигура.
Вы сможете погладить или обнять себя, позволить проявить эмоции. Обратитесь к собственному «внутреннему ребенку» поговорите с ним. Где он на данный момент? Что он чувствует? Погрузитесь в этот момент, а после представьте себя взрослого рядом со собственной детской частью. Примите эмоции своего внутреннего малыша: «Я понимаю, ты сейчас так испуган(а), в твоей жизни был грустный опыт. Я тоже это чувствую, но я рядом, я люблю тебя и смогу с этим совладать, оказать тебе поддержку».
Рескриптинг (дословно — переписывание) не принуждает забыть травматические переживания, однако помогает переструктурировать память и понизить их значимость. Это, в свою очередь, позволяет поменять отношение к неприятному опыту.
Телесные техники
Стабилизировать собственное состояние при стрессе также можно через тело.
Самомассаж, к примеру, можно осуществить руками, теннисными или игловатыми мячиками или использовать специальные массажные ролики и др.
Техника прогрессивной релаксации по Джекобсон — это последовательное (а потом и одновременное) максимальное напряжение каждой группы мускул тела (кистей, стоп, ног, рук, животика, бедер, ягодиц, всех лицевых мышц и т. д.) и следующее их расслабление, «отпускание».
Напряжение осуществляется через сжатие, давление, сгибание, сведение, наибольшее отведение, зажмуривание, оскаливание и т. д.
Сублимация
Тревожные чувства снутри можно перевести в творческую деятельность. К примеру, на рисунок или выразить через лепку, танец, пение и др.
Это, к примеру, может быть метод свободного письма. Найдите ручку, бумагу (компьютер либо планшет не подойдут), поставьте таймер на 15 минут и начинайте писать. Пишите 1-ое, что вам приходит в голову: это должен быть ваш поток сознания. В стрессовом состоянии мысли роятся в голове и мешают сконцентрироваться, потому ваша задача — оставить их все на бумаге. Пытайтесь не останавливаться ни на секунду, а если не понимаете, о чем писать, пишите именно об этом, к примеру: «Я не знаю, о чем писать, совершенно не знаю, что написать. Мыслей нет, не за что ухватиться, не знаю, о чем писать».
Экспрессивные способы
Это способ активно выразить чувства, чтоб не случился «эффект скороварки» — ситуация, когда вы чувственно перенапряжены.
Например, можно испытать следующее: перевести эмоции в физическое действие, к примеру, если вы ощущаете давление — давите на стенку, сжатие — сжимайте какой-то предмет, рвать бумагу, разламывать спички, вбивать гвозди в деревяшку, топать и махать руками либо прокричаться. Если вы переживаете за соседей, это можно сделать в пакет, в воду, в подушку, в стиральную машинку, в локоть и т. п.
Но при использовании таких техник важно выслеживать свое состояние, осознавать, не усугубляют ли они его. Если вы чувствуете и осознаете, что не можете справиться со стрессом и опаской, обратитесь к врачу. Сегодня это можно сделать удаленно из хоть какой точки мира, где есть интернет.
Источник: aif.ru
Загрузка...
