Магия цифр. Учёные развенчали миф о 10 тыс. шагов в день

Об «неотклонимых 10 тыс. шагов в день» знают все поклонники ЗОЖ. И многие мучаются из-за этого: выполнить такой норматив не всегда и не у всех выходит.

Кому-то это физически тяжело, в особенности если человек в возрасте либо имеет хронические болезни. Кто-то из-за собственного плотного графика не всегда может выделить время на настолько долгие прогулки. Ведь 10 тыс. шагов — это приблизительно 6–8 км, и издержать на них нужно в среднем от 1 ч. 10 мин. до 1 ч. 40 мин. (а старым людям и того больше). Даже если не выделять для прогулки особое время, а просто прошагивать эту норму заместо езды на общественном транспорте по дороге на работу либо ещё куда-то, времени всё равно съедается много. Не выполнив каждодневный норматив, многие сильно переживают, боятся, что из-за этого будут жить меньше. Всюду же написано, что такое количество шагов необходимо для продления жизни.

Мистика цифр

Но на деньках этот миф был развенчан. В приложении к журнальчику «Ланцет» опубликовано большое исследование, в котором показано, что нужное для продления жизни число шагов может быть меньше несчастных 10 тыс. И ещё там объяснено, что эта «магическая» цифра появилась не на базе медицинских исследований. От столь круглого числа веет мистикой, и придумали его японские рекламщики для первого шагомера, появившегося там в 1965 г. Его так и окрестили — manpo-kei, в буквальном переводе — «измеритель 10 тыс. шагов». Дисциплинированные жители страны восходящего солнца, не склонные по собственной природе к критике, приняли этот ориентир и начали массово атаковать высоту «10 тыс.». Делали это страдательно, а не через пень-колоду, как у нас в те годы делали комплекс ГТО. И нередко впадали в депрессию из-за собственного несовершенства. У многих обострялись сердечно-сосудистые заболевания и, конечно, возникали проблемы с суставами.

«Ничего необыкновенного в этом нет, — гласит врач-травматолог, заведующий отделением травматологии и ортопедии Балашихинской областной поликлиники Вадим Пархалин. — В ряде случаев, когда человек сходу хочет начать здоровый образ жизни и раз в день выполнять норматив в 10 тыс. шагов, это может привести к травмам. Почаще всего бывают растяжения, надрывы или даже разрывы связок. В первую очередь мучаются связки в области голеностопного сустава, в особенности ахиллово сухожилие. Сюда падает основная нагрузка при ходьбе. Рвётся там, где тонко. То есть такие травмы происходят обычно при предыдущем повреждении связок — например, у людей, ранее занимавшихся спортом и получавших в этой области травмы либо даже микротравмы. Они приводят к рубцеванию волокон связок и их ослаблению. Крепкость связок снижается и у старых людей, это следствие дегенеративных изменений из-за возраста и сопутствующих болезней суставов.

Читайте также:  Клещи проснулись! Вся правда о паразитах

Чтобы избежать таких травм, необходимо начинать заниматься постепенно, не нужно сразу ставить рекорды, проходя большие дистанции. Начинайте с малого, чтоб нагрузка была комфортной и не вызывала болевых чувств после ходьбы и на последующий день. Очень важна разминка перед прогулкой. Делайте самые различные движения стопой, вращайте, сгибайте её в различных плоскостях. Сделайте также несколько движений в коленях и тазобедренном суставе. Неловкая обувь и неровности на дороге тоже наращивают риск травм».

Обучайтесь на чужих ошибках

У нас ЗОЖ сейчас тоже моден и популярен, и программка «10 тыс. шагов в день» на повестке дня. Как всегда бывает в таких случаях, многие повторяют ошибки первопроходцев — японцев. Потому прислушаемся к выводам учёных, размещенным в «Ланцете».

Во-1-х, снижение смертности отмечается уже при прохождении наименее 10 тыс. шагов в день. Для людей старше 60 лет довольно 6–8 тыс., то есть на 20–40% меньше. При увеличении нагрузки защитный эффект уже не увеличивается. Тем, кто моложе, можно прошагать на 20% меньше — понижение смертности при прохождении 8 и 10 тыс. шагов идиентично.

Возникает вопрос: а можно ли наращивать эту нагрузку? Конечно, если вы в неплохой спортивной форме и вам это в удовлетворенность, проходите большие дистанции. Вреда от этого нет. Тем более что многие получают текущее удовольствие от быстрой ходьбы либо бега трусцой.

У докторов есть этому объяснение. «В исследовательских работах продемонстрировано, что подобные нагрузки действуют как антидепрессанты и противотревожные препараты, — разъясняет врач ЛФК, заведующий отделением гериатрической реабилитации Русского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Пирогова Александр Мелия. — При этом эффект сравним с приёмом фармацевтических средств. Это связано с тем, что мускулы являются эндокринным органом, при движении в их вырабатывается большое количество биологически активных веществ, которые благоприятно действуют на весь организм, включая и мозг».

2-ой вывод учёных: темп прохождения дистанции не настолько важен, как общее количество шагов. Если вы сможете идти быстро — отлично. Но если это тяжело, не расстраивайтесь, идите с таковой скоростью, которая для вас комфортна. «Есть обычный способ рассчитать свою оптимальную скорость при ходьбе либо какой-то другой нагрузке по пульсу, — гласит Александр Мелия. — Для этого необходимо или научиться его подсчитывать, или использовать фитнес-трекер, показывающий частоту сердечных сокращений. Поначалу определите максимально допустимый пульс в вашем возрасте — это 220 минус возраст. Если вам 60 лет, он равен 160 ударам в минутку. На дистанции лучше всего поддерживать пульс в интервале 60–65% от наибольшего. Решив задачу на проценты, получите 96–104 ударов в минутку. Если вы будете поддерживать пульс в этих рамках, то исключите „передозировку“ спортом и занятия пойдут вам только на пользу».

Читайте также:  Как сохранить здоровье почек? 10 вопросов нефрологу

Имеются противопоказания. Непременно проконсультируйтесь с врачом

Источник: aif.ru

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию